Кардіо вправи для схуднення Остаточне керівництво до iShapely

Написано редакційною командою 3 липня 2018 року

Автор: Redaktion Опубліковано: 24 листопада 2017 р. Оновлено: 3 липня 2018 р

Не можна обійти той факт, що фізичні вправи необхідні для схуднення. Врешті-решт, м’язи виконують більшу частину спалювання жиру, тому менше їсти недостатньо. Силові тренування - це хороший підхід, плюс улюблене серед усіх фітнес-фахівців: кардіотренування.

Напевно, кожен чув цей термін, але що за цим часто стоїть незрозуміло, особливо для початківців. Тому ми пояснюємо, що відбувається під час кардіотренування, скільки одиниць на тиждень ідеальні і з якими вправами Ви можете легко зайти додому.

Що таке кардіо вправи?

Під час кардіотренінгу ви підсилюєте піт, і велика перевага цього типу тренувань полягає в напрузі: Дихання і пульс значно збільшується протягом більш тривалого періоду часу, так що споживання калорій збільшується. Це збільшення досягається або завдяки постійному стресу, або при інтервальних тренуваннях, в яких високоефективні фази чергуються з короткими перервами.

Важливо для кардіотренувань: добре розігрітися!

Тренування кардіо доступні у різних формах. Класика включає біг підтюпцем, одиниці на крос-тренажері, їзду на велосипеді або плавання. Незалежно від того, який це тип кардіо, він завжди буде цілі групи м’язів активовано. Під час їзди на велосипеді це ноги, а під час бігу - це також тулуб. Незалежно від кардіо варіанта: Всього півгодини тренувань стимулюватимуть вашу серцево-судинну систему.

У чому справа?

Швидке дихання, почастішання серцебиття: Кардіотренування може бути виснажливим, але тим більш корисним, коли мова йде про втрату ваги та загальний стан здоров’я. Тому що регулярні тренування на витривалість збільшує спалювання жиру і сприяє нарощуванню м’язів. Підвищений пульс також означає, що ви все ще споживаючи більше калорій. Загалом, кардіо забезпечує найкращі умови для схуднення. Але досить теорії - який найшвидший спосіб позбутися від кілограмів за допомогою кардіотренування?

Схуднути за допомогою кардіо-вправ

Тип кардіотренування, який допоможе вам швидше схуднути, залежить від того, наскільки ви вже в стані. В основному, ви завжди повинні вибирати той тип тренування, який вам підходить і який ви можете мотивувати до себе протягом довгого часу. Найкраще кардіотренування - це завжди те, яке проводиться регулярно.

Кардіо в тренажерному залі

Наприклад, у студії ви можете вибрати між біговою доріжкою, велоергометром або гребною машиною. Перевага цих пристроїв полягає в тому, що всі вони мають вбудований монітор серцевого ритму. Тож можна оптимальна інтенсивність легко визначити навчання:

Спінінг - одна з найпопулярніших кардіотренувань у фітнес-центрі!

• Обчисліть свій приблизний максимальний пульс, віднімаючи свій вік від 220 (серцебиття в хвилину).
• Під час тренування звертайте увагу на свій пульс, тому що Рівень пульсу говорить вам, наскільки ефективним є ваше навчання. Для початківців частота повинна становити 60-75 відсотків від максимального пульсу, як досвідчений користувач ви можете збільшити його до 80 відсотків.

Вдома ви можете легко виміряти пульс самостійно: покладіть два пальці на зап’ястя або сонну артерію і підраховуйте удари протягом 10 секунд. Ви множите це число на 6.

Кардіо для початківців

Якщо ви тільки починаєте з кардіо-вправ, поки що не перестарайтеся. Навчальна схема, також відома як Навчальна схема. Чергуються аеробні (кисневозалежні) та зміцнюючі вправи.

Між ними є невеликі перерви, під час яких слід зробити ковток. Звичайно, ви також можете розпочати свою кардіо програму з повсякденного бігу на відкритому повітрі.

Кардіо для досвідчених користувачів

Якщо ви вже маєте певний досвід роботи з кардіотренуваннями, ви також можете спробувати тренування HIIT. Абревіатура означає Інтервальне тренування високої інтенсивності: Кілька високопродуктивних інтервалів слідують один за одним з невеликими перервами. Це спалює ще більше калорій, але, звичайно, також є більш напруженим і тому лише частково підходить для початківців.

Прикладом навчання HIIT є такий Концепція Табата. Вправа виконується на повній потужності протягом 20 секунд, повторюється після 10-секундної перерви, і цей ритм зберігається протягом 8 раундів. Класичні вправи Табата - це бурпі або швидка зміна від присідання до прямого стрибка. Залежно від рівня фізичної підготовки, різні блоки Табата можуть слідувати один за одним.

В основному ви можете робити інтервали високої продуктивності в будь-якому кардіо-спорті вбудовувати. Наприклад, під час бігу ви продовжуєте робити короткі спринти, під час стрибків через мотузку ви час від часу збільшуєте свою швидкість тощо. Додаткові зусилля окупаються, адже після закінчення тренування калорії все одно спалюються.

Почніть одразу: кардіотренування вдома

Новачкам-кардіоногам слід сказати: будьте терплячі! Найкраще приєднуватися спочатку Вправи зі стійким станом низької інтенсивності (LISS). Це просто означає, що ви постійно підтримуєте низьку інтенсивність і з часом лише зростаєте. Це також буде тримати вас мотивованим продовжувати йти далі. Потрібні деякі пропозиції? Ось вам!

Підйом по сходах простий і надзвичайно ефективний!

Приклад 1: кругові тренування

В основному ви можете створити навчальний гурток, як завгодно, але, звичайно, вправи все одно повинні змусити вас пітніти. Дотримуйтесь формули 10-30-10: 10 вправ кожен 30 секунд витримати і між ними 10 секунд перерви робити. Ви можете почати з цих одиниць:

• Підтягніть коліна: Ви швидко бігаєте на місці і підтягуєте коліна вгору якомога далі.
• Хрускіт: Ви лежите на килимку, ви підняли ноги і встаєте верхньою частиною тіла, поки ваші руки не торкнуться колін.
• Варіант свічки: У положенні лежачи підніміть ноги вертикально і пульсуйте вгору. Йдеться не про те, щоб підняти таз якомога вище від підлоги, це про те, щоб відчути тузання в животі!
• Колінні опори: Як і при віджиманні, руки несуть вагу тіла, а м’язи живота напружуються, поки ви повільно опускаєтесь і знову відштовхуєтесь. Однак коліна можуть бути на землі, так що діагональна лінія створюється від маківки до колін.
  

Приклад 2: кардіотренування без аксесуарів

Ви можете робити вищевказані вправи без будь-яких аксесуарів. Залежно від того, які групи м’язів ви хочете тренувати зокрема, існують різні інші послідовності рухів, які ви можете легко зробити вдома:

• Присідання: У різних версіях присідання ви можете точно тренувати ноги. Наприклад, розмістіть ноги ширше ширини стегон, пальці ногами назовні і зігніть коліна. Як збільшення, ви можете по черзі піднімати ноги від підлоги.
• Випади: Пройдіть кімнату з глибокими випадками. Ваші коліна не б’ються об підлогу до кінця, але ви опускаєтесь якомога далі.
• Опалубка: Навряд чи будь-яка вправа є настільки ефективною, як віджимання. В ідеалі тримайте дошки перед дзеркалом, щоб ви могли негайно помітити помилки постави.
• підніматися сходами: Стрибайте по черзі ногами на підвищений рівень, наприклад на табурет або на лавку в саду.
  

Приклад 3: Кардіотренування з аксесуарами

Аксесуари для кардіо не повинні займати багато місця. Ви можете зробити тренування ще більш універсальним, використовуючи лише кілька невеликих тренувальних пристосувань.

• Скакалка: Так званий стрибок на мотузці не є класичним кардіо для боксерів та інших професійних спортсменів. Швидкі стрибкові рухи дозволяють частоті серцебиття швидко збільшуватися, а також доступні високопродуктивні інтервали.
• Тренування з гантелями: Ви можете використовувати дуже важкі ваги. Наприклад, у програмі “Лижник” ви стоїте на ширині стегон і тримаєте по гантелі в кожній руці, контролюючи махаючи витягнутими руками вперед-назад. У спортивному інвентарі є не тільки гантелі для таких вправ, але також гирі та медичні кульки.
• Тера-групи: Еластичні стрічки забезпечують опір і тому ідеально підходять як доповнення до відкатів (стоячи, одна нога відсунута назад) та різних інших вправ.
  

Кардіо сеанси: коли, як довго і як часто?

Вправи на кардіо - дуже широка тема, яка часто викликає запитання. Якщо ви ще не впевнені, на що слід звернути увагу, ви знайдете це знову тут Важкі факти з першого погляду:

Важливо для кардіотренування: Контроль тренувань за допомогою фітнес-трекера!

• Коли?

Щоб схуднути, на додачу до збалансованого харчування слід робити силові тренування. В ідеалі вам слід робити лише кардіотренажери після цього і закінчувати тренування великим розтягуванням.

• Як довго?

Чим довше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше жиру втрачаєте. Але все ж зверніть увагу на правильну кількість - перенапруження викликає лише розчарування і не приносить користі в довгостроковій перспективі. Ідеальна тривалість тренування пов'язана з інтенсивністю: 30 хвилин інтенсивного тренування, 30-45 хвилин помірного тренування та 45-60 хвилин низької інтенсивності - орієнтири.

• Як часто?

Ви повинні включати навчання два-три рази на тиждень. Ви можете отримати це тренування, коли ви спалите принаймні 300 калорій і пульс помітно збільшиться. Якщо ви виберете HIIT, це не повинно тривати більше трьох днів на тиждень.

Висновок: Здоровий і здоровий з кардіотренажерами

Регулярні тренування на витривалість - це неперевершений інструмент, якщо ви хочете назавжди схуднути. Спалювання жиру в розпалі а калорії спалюються в деяких варіантах кардіотренування навіть після закінчення тренування.

Однак кардіо - це фізичні вправи дійсно успішним, лише якщо його послідовно витягувати. Чверть години неспішного бігу на рік ніколи нікого не робив худеньким. Найголовніше - знайти той тип кардіо, який вам подобається робити, і стимулювати себе під час тренувань, наприклад, під музику з відповідним ритмом.

Крім того, що залишається влада є велика розминка до і розтяжка після тренування також обов'язок. Це єдиний спосіб запобігти перенапруженню м’язів, судомам тощо, і стрес починається саме там, де він позитивно впливає. Тож кілограми не повернуться в довгостроковій перспективі - ще одна причина, щоб справді тренуватися частіше.

---