10 рухів, щоб спалити калорії та підвищити свій розпорядок дня - Question de Forme - Фітнес,
Спробуйте виконати ці дії, щоб швидше спалити калорії та сформувати руки, прес, сідниці та стегна всього за кілька тижнів.
Ваше тренування потребує серйозного оновлення? Включіть цей надзвичайно напружений графік у свій графік, і ви отримаєте справді хороші результати. Цей план розроблений Шеннон Дей, засновницею Bombshell Fitness, яка допомогла сотням жінок у всьому світі досягти своїх фітнес-цілей. Перевагою цих рухів є простота: потрібна лише пара легких гантелей (від 1 до 2,5 кілограм) або середньої ваги (від 3,5 до 4,5 кілограмів). Незважаючи на те, що ця програма розбивається на дні, присвячені верхній частині тіла, і дні, присвячені нижній частині тіла, ці пліометричні рухи, що працюють на декількох м’язах, допомагають підтримувати високий пульс, що посилює ваш метаболізм і спалює жир. Жир, формуючи м’язи. Спортсмен з бомбових снарядів Індія Пауліно показує вам, як.
Основи
Як це працює
- Починайте кожне тренування з 5-10-хвилинного аеробного заняття, щоб розігрітися. У дні верхньої частини тіла зробіть кілька наборів бокових підйомів з гантелями та підняття наверху із легкими вагами.
- Для кожної рутини виконуйте вправи якомога швидше, зберігаючи при цьому хорошу форму та контроль. Використовуючи гантелі, починайте з легких ваг, а потім збільшуйте до все більших і важчих.
- Робіть кардіо вправи 5-6 днів на тиждень по 45-60 хвилин (або 30 хвилин інтервальних тренувань, щоб заощадити час).
Розклад руху
Понеділок: нижня частина тіла, кардіо
Вівторок: верхня частина тіла, кардіо
Четвер: нижня частина тіла, кардіо
П’ятниця: верхня частина тіла, кардіо
1-2 тижні: зробіть схему двічі
3-4 тижні: зробіть схему 3 рази
5-6 тижнів: зробіть схему 4 рази
Тижні 7-8: виконуйте схему 5 разів
День 1 і 4: Рухи нижньою частиною тіла
Поп-бомбери з бомбами
Встаньте в декількох сантиметрах від лави, лівою ногою опинившись на землі, а правою ногою на лаві. Вставте в положення присідання, зігнувши обидва коліна під кутом 90 градусів. Тримайте ліве коліно вирівняним над лівою щиколоткою, а руки разом перед тулубом. Вибухово стрибніть, щоб приземлитися обома ногами на лавку. Зробіть другу перерву на лавці, зібравши ноги. Встаньте в позі присідання з правого боку, правою ногою опинившись на землі, а лівою на лаві, зігнувши праве коліно під кутом приблизно 90 градусів, вирівнявшись над правою щиколоткою. Почати знову. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
Порада: Почніть з низької лавки або коробки. З часом підніміть.
Зворотний випад і удар
Зроблено для роботи: абс, сідниці та ноги
Встаньте з щілиною між стопами настільки широкою, як та між стегнами, руки стисніть перед тулубом. Відведіть праву ногу назад, щоб потрапити в низьке положення зворотного випаду із зігнутим лівим коліном під кутом 90 градусів і прямою ногою прямо. Коли ви встаєте, виконайте удар лівою ногою вперед, рухаючись до рівня стегна, тримаючи ступню в згинанні, праве коліно та черевний прес. Зробіть 10 повторень на сторону.
Порада: Для ще більшої стимуляції тримайте гантелі по боках тіла.
Чужий присідання
Зроблено для роботи: абс, сідниці та ноги
Встаньте, ноги мають ширше плечей, ступні трохи повернуті назовні, а руки стиснуті перед тулубом. Робіть присідання, згинаючи коліна під кутом 90 градусів, вирівняних над щиколотками. Стрибайте злегка, не рухаючи колінами і тримаючись якомога нижче. Зробіть 20 повторень, залишаючись у низькому положенні присідання. На останньому повторенні утримуйте положення присідання протягом 30 секунд.
Порада: Щоб збільшити інтенсивність, тримайте гирю близько до грудей.
Стрибати навпочіпки з приклеєними ногами
Зроблено для роботи: черевні преси, сідниці, ноги
Встаньте, з’єднавши ноги, а руки з’єднавши на рівні грудей, притиснувши лікті до тіла. Робіть присідання, згинаючи коліна під кутом приблизно 90 градусів. Тримайте гирі вище п’яти, а коліна - вище щиколоток. Стрибайте вибухово, відштовхуючись п’ятами, щоб надати сили руху. Приземліться в присіданні. Зробіть 15 повторень.
Присідання однієї ноги
Зроблено для роботи: сідничні м’язи і ноги
Встаньте на ліву сторону машини. Витягніть ліву ногу перед собою на висоті стегон, згинаючи ліву ногу. Опустіть стегна і пройдіться назад, щоб прийти в низьке положення присідання, зігнувши праве коліно під кутом близько 90 градусів, тримаючи ліву ногу прямо перед собою. Тримайте праве коліно прямо над правою щиколоткою. Зробіть 10 повторень. Змініть сторони і починайте спочатку.
Порада: Контролюйте рух вниз. Намагайтеся не підстрибувати в позі присідання.
Дні 2 і 5: Рухи верхньою частиною тіла
Сумо присідають і малюють
Зроблено для роботи: плечі, спина, прес, сідниці та ноги
Встаньте, ступні ширше плечей, ступні трохи назовні. Помістіть гантель на підлогу між ніг. Опустіться в положення присідання з піднятим тулубом і плечима назад, а потім підніміть гантель правою рукою, права рука випрямлена. Встаньте, піднявши гантель праворуч. Тримайте правий лікоть близько до тіла. Опустіться в присідання з гантелями на підлозі. Повторіть, цього разу взявши гантель лівою рукою. Виконайте 10 повторень з кожного боку, змінюючи руки.
Кребі та Горець
Зроблено для роботи: плечі, тулуб, прес, сідниці та ноги
Сядьте на підлогу ногами перед собою, руки біля боків, пальці до ніг. Підніміть стегна до положення, коли руки у вас нижче плечей, а п’яти нижче колін. За допомогою рук і ніг "пройдіться" назад приблизно на 30 кроків. Негайно оберніться, опинившись на животі, тримаючи кисті рук на підлозі по обидва боки тулуба, прямі руки і ноги прямо позаду. Опустіться в положення віджимання, тримаючи лікті близько до боків тіла. Випрямитися і виконати 10 повторень. Після останнього віджимання трохи підніміть стегна і підведіть праву ногу до тулуба, тримаючи ліву ногу прямо. Потім змініть ноги і підведіть праву ногу до тулуба, витягнувши ліву ногу за собою. Продовжуйте, швидко перемикаючи ноги на 50 повторень.
Пірат тягне
Зроблено для роботи: плечі, тулуб і черевна порожнина
Помістіть пару гантелей на підлогу і підійміться до положення віджимання, вагою в кожній руці, тримаючи ноги нарізно для рівноваги. Тримаючи обидві руки прямо, підніміть гантель збоку тіла через ліве плече. Опустіться, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть з правою рукою. Зробіть по 10 повторень з кожного боку, змінивши руки.
Порада: По мірі просування, зближуйте ноги, щоб збільшити складність.
Огляди бомб
Зроблено для роботи: руки, плечі, тулуб, прес і ноги
Встаньте з щілиною між ногами, такою великою, як щілина між стегнами, правою рукою, витягнутою над головою, тримайте гантель, долонею зверніть вперед. Відступайте правою ногою по діагоналі, стоячи на колінах і тримаючи праву руку прямо над головою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 6-10 повторень з кожного боку.
Порада: Щоб ускладнити вправу, сядьте, а потім підніміться, не користуючись руками.
Коник насоси
Зроблено для роботи: плечі, тулуб, прес, сідниці та ноги
Почніть у положенні віджимання, долонями рук опинившись на підлозі під плечима, а ноги прямими назад, напруживши м’язи преса. Ви повинні сформувати пряму лінію з голови до ніг. Стрибайте вперед, тримаючи руки на землі, зігнувши коліна і опустивши стегна. Перейти назад у вихідне положення і зробити віджимання. Це відповідає повторення. Зробіть загалом 10 повторень.
Порада: Піднімайте голову під час стрибка, виводячи ноги вперед, і коли відсуваєте стегна назад.
Аліса Шаффер/Переклад Мелані Джеффрой