Керівництво по порціях їжі - МАРІОН ЛАССАНГ - дієтолог

керівництво

Я допоможу вам виміряти порції їжі рукою.

Це дасть вам деякі основи, щоб ви могли легко знайти свій шлях і контролювати свої кількості, виходячи з рекомендацій PNNS (національної програми охорони здоров’я) щодо частоти їжі.

БІЛКИ: М’ясо, риба, яйце та їх замінники
Рекомендована кількість - 2-3 порції на день

М'ясо або риба (100 г = 1 порція = 1 рука)
Яйця (1 порція = 2 яйця)

Бобові (1 порція 50г сирих бобових = 100г варених = 1 долоня руки)
(нут, сочевиця, червона квасоля ...)

Білки дозволяють оновлювати м’язову тканину, беруть участь у процесі імунної відповіді (антитіла) і забезпечують транспорт кисню в організмі. Це необхідні макроелементи для організму !

ВУГЛЕВОДИ: зернові продукти та їх похідні
Вживайте під час кожного прийому їжі, віддаючи перевагу цільнозерновим джерелам

Крохмалі (1 порція 50 г сирого = 100 г вареного = 1 долоня руки)

Хліб (1 порція 50г = 1 рука)

Крупи для сніданку (1 порція 30г = 1 долоня руки)

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ: Ми часто чуємо це: "їжте 5 фруктів та овочів на день", але що це означає? це є 5 порцій фрукти та овочі.
Ми побачимо, чому насправді відповідає порція.

Свіжі овочі (1 порція 100 г = 1 долоня руки)

Свіжі фрукти (1 порція 100 г = 1 пальма руки)

Сухофрукти (1 порція 30 г = 1 маленька долоня руки)

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ: Незамінні для організму, присутні у фруктах та овочах, вони забезпечують організм енергією та беруть участь у багатьох процесах організму.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА ЗАМІНИТИ ЇХ: Ви можете споживати від 2 до 3 на день (для дітей)

Молоко (1 порція 125 мл = розмір пальців)

Сир (1 порція 30 г = 2 дюйма)

Кальцій сприяє зміцненню кісток

ТУРИ ТА ЇХ ЗАМІННИК: Надавайте перевагу жирам рослинного походження, які є більш якісними (оливкова олія, соняшникова олія, олія фундука тощо)

Олія, маргарин, масло або соус (1 порція = 10 г = 1 дюйм)

ЛІПІДИ: їх зазвичай називають "жиром", вони є головним елементом, який забезпечує енергією та допомагає структурі клітин

Що таке "збалансована тарілка"

Збалансована тарілка складається з порції:

  • вуглеводи (рис, макарони, пшениця, лобода, булгур, картопля, хліб ...)
  • білка (м’ясо, риба, яйця, соя, тофу, бобові тощо)
  • ліпіди (олія, масло ...)
  • 1 продуктумолочні (йогурт, сир, соєві йогурти на рослинній основі також є джерелом кальцію)
  • 1 Фрукти

Ось приклад страви з ідеєю розподілу:

Змінюючи джерела білків, вуглеводів, жирів, овочів і фруктів, ви можете змінювати свій раціон і ніколи не нудьгувати.

Це також дозволяє вам мати різноманітний запас вітамінів та мінералів, щоб задовольнити ваші потреби.

Важливо зберігати задоволення від їжі, навіть коли ви хочете схуднути.
Він може пройти через барвисту тарілку, яка викликає у вас бажання.