Keto Foods - 15 найкращих кетогенних дієт
Ми любимо кокос!
Радість випічки з кокосовим борошном. EDEKA пояснює, як домашні хлібобулочні вироби з ароматним кокосовим борошном стають особливо соковитими, чому це безглютенове борошно так добре гармонує із суперпродуктами та овочами та чому воно ідеально вписується у повсякденне життя.
Зміст
3 критерії для кетогенної їжі
Основу кетогенної дієти складають свіжі овочі та продукти з високим вмістом жиру, які в основному містять здорові ненасичені жирні кислоти. Для того, щоб підтримувати статус кетозу на кетогенній дієті, продукти з високим вмістом вуглеводів є табу. Але просто підрахувати вуглеводи недостатньо. Ви також повинні це зробити 3 критерії для кетогенної їжі Купуючи здорову кето-дієту, враховуйте наступне:
1. висока якість і низька обробка:
Щоб отримувати достатньо поживних речовин, віддайте перевагу Органічні продукти та свіжі продукти. Зверніть особливу увагу на походження тваринної їжі. Навіть високооброблені продукти, такі як консервовані овочі, містять менше вітамінів і мінералів, ніж свіжі.
2. Багато високоякісного жиру:
Жир є основним джерелом енергії в кето-дієті. Так він заповнює велику частину вашої кетогенної дієти. У кетогенну дієту важливо включати продукти з висока якість жиру щоб вибрати. Перш за все, авокадо, м’ясо та риба, а також горіхи та насіння є важливими джерелами кетогенного жиру.
3. Достатня кількість овочів:
Овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, і ними не слід нехтувати під час кетогенної дієти. Багато штамів містять трохи вуглеводів, тому зробіть свій Вибирайте овочі з розумом повинні зустрітися. Як правило, сорти, які мають солодкий смак, крохмалисті або ростуть під землею, не підходять.
Список кетогенних продуктів: 15 найкращих продуктів
Але що це конкретно означає - які продукти є кето-продуктами? Наше зрозуміле список кетогенних продуктів з першого погляду показує 15 найкращих груп кетогенних продуктів харчування:
М'ясо та птиця
Містить необроблене м’ясо відсутність вуглеводів що робить його ідеальним для кетогенної дієти. Яловичина, індичка та курка забезпечують нас Білок і вітаміни групи В. Ковбасні вироби, такі як салямі, шинка та сардельки, також добре, якщо вони не містять цукристих добавок або крохмалю.
Примітка: Зверніться до продуктів Випас, бажано з органічних ферм. Уникайте занадто великої кількості білка: перейдіть до частин з високим вмістом жиру, таких як свинячий живіт або риба.
Це дозволено: Яловичина, індичка, курка, свинина, олень, качка, теля, коза, гуска, баранина, вівці, індичка, кабан, субпродукти. Також: салямі, шинка, віденська.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Овочі з низьким вмістом вуглеводів є основним джерелом вітамінів і мінералів у списку кетогенних продуктів харчування. Гра, багата водою, зелені (листові) овочі як от капуста важливу роль. При правильному виборі ви будете їсти щодня до 900 г. Овочі, не впливаючи на кетоз.
Примітка: Виключіть зі свого раціону коренеплоди та крохмалисті овочі, як солодку картоплю, що містить багато вуглеводів.
Це дозволено: Зелені салати, шпинат, брокколі, артишок, спаржа, огірок, зелений перець, пак хой, брюссельська капуста, білокачанна капуста, цвітна капуста, пекінська капуста, капуста, чистотіл, баклажани, цибуля-порей, гриби, кабачки.
Горіхи та насіння
Натуральні горіхи, насіння та насіння поруч із м’ясом та авокадо важливе джерело жиру, які забезпечують нас цінним і необхідним Омега-3 жирні кислоти і Омега-6 жирні кислоти надається. Вони також забезпечують високоякісний поживний пакет мінералів, таких як цинк, залізо і магній, а також вітаміни групи В. Їх наповнюючий вміст білка робить їх чудовими кетогенна закуска для посеред.
Примітка: Горіхи також містять трохи вуглеводів і вплинуть на ваш вуглеводний рахунок. Важливо: арахіс - це не горіхи, вони належать до сімейства бобових.
Це дозволено: Мигдаль, фундук, горіхи макадамії, пекан, волоські горіхи, кеш'ю, кедрові горіхи, фісташки, насіння гарбуза, кунжуту, насіння соняшнику, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель.
Чорний шоколад і какао-порошок
Шматочок (10 г) темного шоколаду з 85% какао забезпечує лише 2 г вуглеводів. Випікання або приготування какао з несолодким какао-порошком не вплине на стан вашого кетозу.
Примітка: Високий вміст какао в шоколадах є обов’язковим. Використовуйте несолодкий какао-порошок, який не містить жодних інших добавок.
Це дозволено: Шоколад із 70% какао, несолодкий какао-порошок, какао-зерна.
риба
Натуральна риба також кетогенна і також забезпечує здорову їжу Омега-3 жирні кислоти велика кількість білка і тривалий час ви будете ситими. Класичний тунець з 0 г вуглеводів - дуже популярна, кетогенна їжа.
Примітка: Тут важлива якість над кількістю: віддайте перевагу свіжій рибі, бажано виловленій в дикому вигляді, і їжте її двічі на тиждень.
Це дозволено: Тунець, анчоуси, окунь, тріска, вугор, камбала, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, калкан, форель, судак, короп, пангасіус.
Курячі яйця мають низький вміст вуглеводів, а також багато білків і таких вітамінів, як А, В і К. У вашому білку він є висока біологічна цінність. Це дає інформацію про склад амінокислот у їжі та про те, наскільки ці організми можуть їх використовувати. Чим вище значення, тим краще білки метаболізуються.
Примітка: З екологічних міркувань при покупці використовуйте органічні яйця. Для вегетаріанців органічні яйця є цінним джерелом білка в кетогенній дієті. Як м’ясоїд, обмежте споживання, віддаючи перевагу білкам м’яса та риби.
Це дозволено: Органічні курячі яйця з вільного вигулу.
Також великий вибір різних видів сиру наполягає на кетогенній дієті. Слід переважно вибирати сири з низьким вмістом вуглеводів або жиру, такі як камамбер, пармезан, фета або моцарела. Але сир також створений на кетогенній арені і є популярним нежирним зануренням або спред.
Примітка: Сир також містить трохи насичених жирів, і його слід вживати лише в помірних кількостях. Легкі продукти та нежирні сири не є кетогенними, а тому табу.
Це дозволено: Сир Гарц, овечий сир, Гауда, моцарела, Брі, Камамбер, Горгонзола, сир, Рікотта, Маскарпоне.
Фрукти та ягоди
Знайти фрукти серед кетогенних продуктів непросто. Дозволені Ягода як полуниця та чорниця, які містять від 8 до 10 грамів вуглеводів на 100 грамів. І не забудьте включити до свого меню два досить нетипові види фруктів: Авокадо та оливки.
Примітка: Тропічні фрукти містять занадто багато фруктози і не підходять як кетогенні продукти.
Це дозволено: Смородина, малина, полуниця, диня, журавлина, чорниця, ожина, папайя, агрус, лимони, лайми.
Корисні жири та олії
Кето-підсилювачі - це середньоланцюгові, так звані MCT-жири (середньоланцюгові тригліцериди): вони в основному складаються з жирних кислот Капронова кислота, Каприлова кислота, Капринова кислота і Лауринова кислота і метаболізуються повністю та особливо швидко. Наше тіло розщеплює їх безпосередньо на кетонові тіла. Тут можна використовувати кокосове масло, оскільки воно містить багато цих жирних кислот. Оливкова олія холодного віджиму чудово підходить для салатів та холодних страв. Він не тільки забезпечує здорові жирні кислоти, але також має антиоксидантну дію.
Примітка: Віддавайте перевагу чистим, якісно віджатим та якісним оліям та уникайте дешевих рослинних продуктів, які часто містять домішки.
Це дозволено: Кокосова олія, оливкова олія, олія MCT, олія авокадо, олія макадамії, олія волоського горіха, кунжутна олія, топлене масло, каприлова кислота, масло какао, сало, пальмова олія, горіхове масло.
Такі напої, як несолодкий чай та кава
Багато пити потрібно для підтримки здорового водного балансу та поповнення електролітів. На додаток до води, несолодкі чаї та кава також не становлять проблем з кетогенною дієтою.
Примітка: Погляньте на список інгредієнтів і віддайте перевагу воді та натуральним ароматизованим напоям, таким як огіркова вода або чай зі свіжим імбиром.
Це дозволено: Вода, газована мінеральна вода, несолодкий чай, трав’яні чаї, несолодкий кава, огіркова вода, кокосове молоко, горіхові та мигдальні напої, куленепробивна кава, лимонний і лаймовий сік, овочевий та м’ясний бульйон.
Молочні продукти
Молочні продукти с високий вміст жиру також містять менше вуглеводів. Вони забезпечують вас білком і зміцнюють зуби та кістки кальцієм. Щоб ви могли отримувати більше цукру з фруктів та овочів, обмежте споживання молочних продуктів. Тому, як і щодо яєць, застосовується таке: Не надто багато, якщо ви не їсте кетогенну вегетаріанську дієту.
Примітка: Вибирайте свіжі високоякісні органічні продукти, навіть топлене масло або свіже молоко безпосередньо з ферми - чудові високоякісні кетогенні продукти.
Це дозволено: Незбиране молоко, кварк, грецький йогурт, натуральний йогурт, вершки, сметана, сметана.
Морепродукти та тварини
Окрім свіжої риби, в якості кетогенних продуктів також підходять морепродукти та тварини. Особливо Крабові тварини та креветки Кетарійці цінують їх дуже низький вміст вуглеводів і високий вміст поживних речовин. Мідії, наприклад мідії, мають трохи більше вуглеводів (7 г на 100 г).
Примітка: Морепродукти та тварини додають поживних речовин до вашої кето-дієти, але це відносно дорогі кетогенні продукти.
Це дозволено: Креветки, ікра, молюски, краб, омари, молюски, устриці, креветки, морські гребінці, кальмари, омари, раки.
Кетогенні інгредієнти для випічки: борошно та в’яжучі речовини
Традиційне борошно не є кетогенним, але існує безліч альтернатив, які також забезпечують корисні поживні речовини. Однак при випічці вони поводяться інакше, ніж зернові борошна. Багато звичайних в'яжучих речовин, таких як агар-агар або лушпиння псилію, також є кетозберігаючими.
Примітка: Не замінюйте борошно безпосередньо в рецептах 1: 1 кетогенними альтернативами, оскільки вони поводяться по-різному.
Це дозволено: Мигдальне борошно, кокосове борошно, висушений кокос, борошно з лушпиння псилію, борошно з насіння гарбуза, борошно з насіння гуака, борошно з ріжкового дерева, горіхове та насінне борошно, волокна картоплі, желатин, яблучний пектин, лушпиння псилію, агар-агар, насіння чіа.
Кетогенні підсолоджувачі
Ряд безвуглеводних цукрів-замінників дозволяє підсолоджувати каву або йогурт під час кетогенної дієти. Ферментований виноградний цукор Еритритол є чистим для зубів і не містить калорій, що робить його фаворитом у списку кетогенних продуктів.
Примітка: Використовуйте штучні підсолоджувачі лише в невеликих кількостях і розглядайте їх як кетогенні «стимулятори». Попередження: дуже велике споживання може спричинити газоутворення та діарею.
Це дозволено: Еритритол, стевія, ксиліт у невеликих кількостях.
Спеції і трави
Спеції та трави додають різноманітності кожній кухні - включаючи кетогенну. Включіть обмежений вибір їжі високоякісні, чисті спеції смак і випробувати нові поєднання.
Примітка: Добавки, цукри та підсилювачі смаку, які не є кетогенними, можуть приховуватись у сумішах спецій. Тому уважно перевіряйте список інгредієнтів.
Це дозволено: (Морська) сіль, перець, базилік, порошок чилі, каррі, кмин, орегано, чебрець, розмарин, шавлія, куркума, петрушка, коріандр, кориця, мускатний горіх, гвоздика, запашний перець, імбир, кардамон, паприка, кріп.