Кето (кетогенна дієта) для початківців - Cool Keto

Автор допису:Франсуа КетоСимпа
Категорія публікації:Почніть кето
Опублікувати коментарі:57 відгуків

Що таке кето ?

Кето- або кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів (швидкий і повільний цукор), достатньою кількістю білків і високим вмістом ліпідів (жирів). Ця дієта перетворює ваше тіло на машина для спалювання жиру ! Як результат, він визнаний своїм сприятливим впливом на втрату ваги, але також на здоров’я та фізичну працездатність.

Термін "кето" походить від кетони або кетони. Кетони - це молекули, що виробляються печінкою з жиру для отримання енергії. Вони є альтернативним джерелом енергії для організму, яке більше не має вуглеводів як джерело енергії. Мозок, який є великим споживачем глюкози, також може використовувати кетони, коли їм вони потрібні. Тому він знає, як чудово функціонувати навіть за відсутності вуглеводів у нашому раціоні !

Як це працює ?

У кетогенній дієті наш раціон зазвичай складається з 5% вуглеводів, 15-35% білків і 60-80% жирів (у споживанні калорій). Для порівняння, нинішня так звана "збалансована" дієта містить близько 50% вуглеводів, 35% ліпідів і 15% білків (50/35/15, це все одно смішне поняття балансу?). Тому кетони виробляються, коли ми їмо дуже мало вуглеводів (в ідеалі менше 20 г на день), що має ефект різко знизити рівень інсуліну і який раптово активізує окислення («спалювання») жирів.

Тому організм, який покладався головним чином на вуглеводи, тоді буде забирати всю енергію, необхідну для свого функціонування, з жиру. Інсулін - гормон, відповідальний за переробку глюкози. Його роль полягає в зниженні рівня глюкози в крові. Однак при виробництві він має неприємний побічний ефект активації накопичення жиру. Потім це заблокує споживання того, що вже є в організмі.

Таким чином, коли рівень інсуліну падає, організм легше спалює жир у магазинах та продуктах харчування.

Насправді, коли організм виробляє кетони, він, як кажуть, знаходиться в організмі кетоз. Цей стан природний. Активується під час голодування (позбавлення їжі). Тому кетогенна дієта імітує цей стан (знижуючи рівень інсуліну), продовжуючи насолоджуватися смаковими задоволеннями з усіма позитивними ефектами голодування. (Все добре!)

Навіщо їсти кето ?

Говорячи про переваги, кето - чудовий спосіб допомогти при схудненні. Але не тільки !

Дійсно, це дозволяє, серед іншого, підвищити вашу концентрацію, поліпшити фізичну витривалість, покращити стан здоров'я (кров'яний тиск, холестерин, цукор в крові), уповільнити прогресування діабету 2 типу і навіть рекомендується для лікування епілепсії.

Невеликий бонус і не в останню чергу: шкіра красивіша (до побачення недосконалості!) І гладша (хай живе вічна молодість!)

P.S: Переваги кетогенної дієти все ще численні, якщо ви хочете дізнатись більше, з’являться більш поглиблені та поінформовані статті

Кето не однаковий для всіх ...

Кетогенна дієта безпечна для більшості з нас.

Однак є деякі виняткові випадки, коли потрібно зробити деякі адаптації:
- Якщо ви проходите лікування діабет 1 типу, ця дієта корисна для кращого регулювання рівня глюкози в крові, але слід дотримуватися деяких запобіжних заходів.
- Якщо ви проходите лікування кров'яний тиск, ця дієта дозволить вам знизити артеріальний тиск або навіть привести його в норму. Однак слід регулярно стежити за цим і уникати споживання більше солі, як це рекомендується на початку кето-дієти.
- Якщо ти годувати грудьми, можна їсти кето-дієту, але більш помірним способом. Це допоможе вам скинути вагу, набрану під час вагітності, продовжуючи забезпечувати корисні поживні речовини для свого тіла та дитини. Для цього вам потрібно буде збільшити квоту вуглеводів до 50 г на день замість рекомендованих 20 г на день.

Усі ці деталі наводяться в якості вказівки, але в цих випадках найкраще, щоб вас супроводжував медичний працівник. !

Що ми їмо в кето ?

Принцип кетогенної дієти полягає у споживанні якомога менше вуглеводів. Загалом, вам слід залишатись менше 50 г на день, але краще націлюватися менше 20 г.. Чим менше вуглеводів, тим ефективнішим буде кето.

Ми отримуємо задоволення від:

хороші олії без гідрогенізованих жирів (оливкова олія, олія волоського горіха, лляне масло, кокосова олія, олія авокадо, ...)
Натуральні тваринні жири (качиний жир, гусячий жир, сало, яловичий жир)
насіння та фрукти олійні культури (насіння чіа, насіння льону, горіхи, макадамія ...),
джерела білка: червоне м’ясо, птиця, риба (бажано жирна: сардини, скумбрія, лосось тощо), яйця тощо.
Не забуваючи про овочі з низьким вмістом вуглеводів: цвітна капуста, кабачки, капуста, шпинат, брокколі ...
молочні продукти (якщо у вас непереносимість): йди туди весело на вершковому маслі, сирі та вершках ...
Ми можемо переносити нижчі вуглеводні фрукти, такі як авокадо, червоні фрукти або ревінь.

Усі цукри (білий, червоний, сироп агави, мед тощо)
Вироби з круп (наприклад, хліб, макарони, рис тощо)
Їжа, багата крохмалем: картопля, солодка картопля
Бобові (сочевиця, червона/біла квасоля тощо)
Готові страви та соуси
Солодкі продукти (такі як тістечка, цукерки, варення тощо)
Дуже солодкі фрукти (банани, яблука, фініки тощо).

Що ми п'ємо в кето ?

Основа: ми, очевидно, споживаємо вода (багато води! 1,5-2 літри на день!), і все, що не містить цукру та алкоголю.

Ідеальні напої для споживання за бажанням: Кава, чай, настій, фруктові води, ...

Напої для споживання з помірністю: Сухі спирти (горілка, ром, віскі тощо), червоне вино, біле сухе вино, шампанське.

Як бути в кетозі ?

Є кілька речей, які дозволять нам увійти в кетоз і збільшити наше виробництво кетонів. Ось кілька правил, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете оптимізувати це:

Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі ?

Існують способи точного вимірювання рівня кетону в крові або сечі за допомогою певних приладів. Однак вам не обов’язково потрібно це знати.
Деякі видимі симптоми можуть визначити, чи перебуваєте ви в кетозі:

Відчуття сухості в роті. Ми частіше спрагуємо. Ви також можете мати металевий присмак у роті.
Часті позиви до мача. Це пов’язано з тим, що ми будемо пити більше (див. Попередній пункт), і з кетоновими тілами, які евакуюються із сечею. Крім того, коли ми майже не споживаємо більше вуглеводів, ми затримуємо менше води в тілі, тому частіше ходимо в туалет !
Можливість закінчити диханням шакала ... але цього не повинно статися, і це тимчасово! Запах походить від виведення кетонових тіл за допомогою дихання, яке наближається до запаху розчинників.
Ми маємо менш голодні ! Коли організм звикає використовувати свої запаси жиру для функціонування, деякі люди відчувають менше голоду. Ми навіть без труднощів можемо зробити лише один-два рази на день.
Ми відчуваємо більше енергії ! Після перших кількох днів пристосування до кето, ви можете відчути приплив енергії. Це може спричинити більш чистий розум, активніший мозок, навіть почуття ейфорії! (Чи знаєте ви фільм "Безмежні"? Якщо так, то це чудова картина того, як він відчувається 😉)

Будьте обережні! Багато початківців роблять помилку, перетворюючи цю необхідність знання на одержимість. Пам’ятайте, кетогенна дієта - це засіб, а не мета. Спосіб бути здоровішим. Допомога при схудненні. Для регулювання запалення або проблем з травленням. Засіб для досягнення інших цілей все ще ...

Замість того, щоб зациклюватися на тому, чи перебуваєте ви в кетозі, зосередьтеся на русі до своїх цілей. Ви схудли? Загублена лінія талії? Як ваше травлення? Як ваша енергія? Це важливіші запитання. А крім того, вони не вимагають придбання обладнання для їх задоволення 🙂

Побічні ефекти або "кетогенний грип" ...

При запуску кетогенної дієти, організм повинен змінити свій метаболізм. Хоча він завжди звик споживати вуглеводи, тепер йому доводиться адаптуватися, щоб працювати на джерелах жиру та виробляти кетони. Змінити дієту не так просто, як змінити сорочку чи зачіску (спочатку все одно ...) !

Іноді ми можемо відчути кілька неприємних наслідків протягом 1-го або навіть 2-го тижня, такі як головний біль, загальна втома, запаморочення, легка нудота, труднощі з концентрацією уваги, відсутність мотивації, легка дратівливість тощо.

Ми називаємо це «кето-грип» (англійський термін). Якщо перекласти це слово в слово, це дає "кетогенний грип".
Оскільки ми добрі, ми дамо йому маленьке ім'я " Кето грип "🙂

Якщо ви відчуваєте ці ефекти, ви повинні знати, що вони зникнуть, в кращому випадку після першого тижня, а в гіршому - протягом другого тижня. Насправді, коли організм пристосований до використання жиру як основного джерела енергії (коротше кажучи, до спалення жиру).

Однак пам’ятайте, що ці симптоми не є неминучими. Залежно від вашого метаболізму, ви можете не дуже відчути ці ефекти. Ви можете не відчувати жодного. Це стосується багатьох людей. Але ви дізнаєтесь, лише спробувавши 🙂

Як це вилікувати?

Вживаючи дієту, багату вуглеводами, ви затримуєте більше води в організмі. Коли ви починаєте кетогенний спосіб життя, ви починаєте виділяти затриману воду. Це також призводить до втрати електролітів/мінералів (натрію, магнію, калію) та зневоднення, поки організм не адаптується.

ТОМУ, найкращий спосіб зменшити неприємні симптоми кето-грипу - це отримання великої кількості води та більше натрію з високим вмістом натрію (як сіль Геранди або рожева гімалайська сіль). Найпростіший спосіб - додати посуд до солі та/або приймати харчові добавки.

Порада професіонала: добре підсолені кісткові бульйони та бульйонні кубики теж чудово працюють 😉

А тепер що ми робимо ?

А тепер ми нападаємо на вашого !

Найкращий спосіб переконати себе і побачити результати - це вчиняйте на один-два тижні (час відпустити кето-грип). Таким чином, ви самі спостерігатимете позитивні результати та зміни. !

Щоб допомогти вам розпочати роботу, у цій статті ми дамо вам 10 порад, щоб уникнути помилок кето-початківців. .

Ми будемо поступово додавати поглиблені статті з усіх висвітлених тем, а також багато інших !

Задавайте нам будь-які питання щодо якої ви хочете отримати більше деталей, ми будемо раді відповісти на них !