Кетоадаптація - як це зробити і як добре спробувати
Я не скажу, що кетогенна дієта підходить не для всіх, тому що, оглядаючись назад, ми усвідомлюємо, що нас, як вид, характеризує дієта з низьким вмістом вуглеводів, але я скажу, що не кожен може успішно пройти період кетоадаптації.
Через надмірний потік інформації, а іноді і повний помилок, через маркетингові причини, ми ігноруємо важливий крок у цьому складному процесі переходу від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом білка ( так, кето - це не білкова дієта!) і вуглеводи.
Кетоадаптарея це тісно пов’язано з природою, і найбільш сприятливим часом для початку кетогенної дієти є кінець осені - початок зими. Як повільно вуглеводи зникають з природи, так і вони повинні зникати з вашого раціону. Зовсім не нормально з’їдати кілограми винограду до вчора, а з сьогоднішнього дня зменшити споживання вуглеводів до 20 грамів на день. Оскільки фрукти раптово не зникають з дерев, а також їжа з холодильника, тому слід переходити на кето-дієту: з кожним днем слід трохи зменшувати споживання вуглеводів, щоб ваше тіло не мало шоку, але повільна адаптація до того, що пропонує природа.
Зниження споживання вуглеводів у раціоні означає перехід організму до інтенсивної експлуатації ліпідного обміну з виробленням 3 кетонових тіл (нових джерел енергії): ацетону (який переважно виділяється в легенях, звідси запах ацетону в диханні), ацетоацетат (AcAc - переважно перетворюється на бета-гідроксибутират) та бета-гідроксибутират (BOHB - використовується в енергетичних цілях за відсутності вуглеводів). Твоєму тілу потрібна кетоадаптація, щоб навчитися покладатися на BOHB, інакше воно буде постійно намагатися виробляти глюкозу з проглоченого білка або м’язів.
За винятком печінки, невеликої частини мозку (лише 2-3 відсотки) та еритроцитів (у них немає мітохондрій), весь організм може отримати користь від бета-гідроксибутирату. Для трьох згаданих ми маємо як випадкові вуглеводи з кетопродуктів (20-30 грамів на день), так і глюконеогенез (СПГ), коли це необхідно.
Які продукти ми можемо їсти при кетоадаптації?
Для полегшення адаптації організму до оптимального використання кетонових тіл перша частина кетогенної дієти означає виключення молочних продуктів та олійних культур. Натомість акцент робиться на нежирному м’ясі, яйцях, рибі та морепродуктах, зелених овочах (листя, капуста, кабачки, перець тощо), насичених жирах (масло, сало, кокос) та мононенасичених (оливкова олія, оливки). Одним з найважливіших факторів є кількість споживаного білка. Для адаптації це слід зменшити до 0,8 г/кілограм ідеальної ваги, щоб запобігти глюконеогенезу.
Скільки часу триває кетоадаптація?
Дуже важливо, з чого ви почали, як з точки зору звичного режиму харчування, так і з точки зору здоров’я. Зазвичай кетоадаптація триває від 2 тижнів до 3 місяців, з згадуванням, що у випадку з людиною з інсулінорезистентністю тривалість буде довшою. У випадку з людиною, яка в цілому їсть з низьким вмістом вуглеводів, адаптація може відбуватися набагато швидше.
Хорошій адаптації до кетогенної дієти повинна сприяти адекватна гідратація (метаболізм ліпідів відбувається з великим споживанням води), хороша оксигенація (споживання кисню велика у кето) та особливо здоровий біоритм. Спокійний сон, не перерваний зовнішніми факторами, у вікні, природно призначеному для сну, допоможе організму адаптуватися до кетогенної дієти.
Які ознаки адаптації?
За відсутності подвійного глюкометра, ідеальними значеннями якого є рівень цукру в крові нижче 80 ммоль/дл і концентрація кетонових тіл 2-2,5 ммоль/дл, серед найбільш очевидних ознак адаптації є пригнічення постійного голоду, постійної енергії, втрата апетиту (особливо вуглеводів), стійкість до навантажень, зникнення безсоння.
Коли я повинен зупинитися?
Як вже згадувалося вище, існує ряд ознак кетоадаптації, які можуть підтримуватися подвійним лічильником. Але що станеться, якщо ці ознаки не з’являться? Зазвичай це означає, що присутній глюконеогенез, що шкодить вашій м’язовій масі. Крім того, СПГ також означає, що у вас і надалі буде високий рівень цукру в крові і, очевидно, пік інсуліну. Ваше тіло не буде точно знати, що робити з кетоновими тілами, і робитиме те, що знало протягом усього життя: покладатися на глюкозу. М’язова маса підтримує нас у формі для повсякденної діяльності, тому зовсім не бажано її втрачати, лише щоб побачити, як на вагах змінюються цифри.
Якщо у вас немає ознак кетоадаптації, збільште споживання вуглеводів у сезонних овочах і відновіть цей процес пізніше. Не піддавай своє тіло страшним зусиллям нескінченно довго, а ставись до нього терпляче і особливо до цього прислухайся.