Кето-дієта; Органічний Гіппократ
З 20-х років минулого століття відома як природне та ефективне лікування епілепсії, кетогенна дієта, також відома як Кето, стає все більш популярною. Отже, ось основні моменти цієї дієти, які можуть допомогти вам вирішити велику кількість проблем зі здоров’ям, включаючи діабет, рак та хворобу Альцгеймера.
ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА ?
Кетогенна дієта - її частіше називають просто "кето" - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів, яка приводить ваше тіло в стан спалювання жиру, який називається кетоз. При кетозі ваше тіло використовує жир, а не вуглеводи, як основне джерело енергії.
Для переходу в стан кетозу життєво важливим є зменшення споживання вуглеводів. Багато людей думають, що кето-дієта - це дієта з високим вмістом жирів, але споживання величезної кількості жиру не настільки важливо, як скорочення вуглеводів, коли мова йде про зміну метаболізму, щоб працювати на жирі.
Щоб повністю зрозуміти цю метаболічну зміну, важливо зрозуміти, як працює ваш метаболізм.
Як дієта діє
Коли ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, ваше тіло перетворює ці вуглеводи в глюкозу (цукор у крові), що збільшує рівень цукру в крові.
Коли рівень цукру в крові підвищується, вони сигналізують вашому організму про утворення інсуліну - гормону, який несе глюкозу до ваших клітин, щоб його можна було використовувати для отримання енергії. Це називається стрибком інсуліну [*].
Глюкоза - це улюблене джерело енергії для вашого організму. Поки ви продовжуєте їсти вуглеводи, ваше тіло перетворює їх на цукор, який потім спалюється для отримання енергії. Іншими словами, коли глюкоза присутня, ваше тіло відмовиться спалювати свої жирові запаси.
Єдиний спосіб почати спалювати жир - це виключаючи вуглеводи. Це вичерпує запаси глікогену (накопиченої глюкози), залишаючи вашому тілу нічого іншого, як почати спалювати запаси жиру. Ваше тіло починає перетворювати жирні кислоти в кетони, переводячи ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.
Що таке кетони?
При кетозі ваша печінка перетворює жирні кислоти в кетони або кетони. Ці побічні продукти стають новим джерелом енергії вашого тіла. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів і замінюєте ці калорії здоровими жирами та вуглеводами, ваше тіло реагує, пристосовуючись до кето або ефективніше спалюючи жир.
Кетоз допомагає вашому організму працювати на накопиченому жирі, коли їжа недоступна. Так само, кето-дієта спрямована на те, щоб "виголодувати" ваше тіло вуглеводами, переводячи вас у стан спалювання жиру.
Загальні рекомендації
Кето-дієта найкраще працює, якщо дотримуватися стабільно низького споживання вуглеводів - для більшості людей менше 50 грамів на день.
Кето-дієта орієнтована на помірний білок, овочі з низьким вмістом вуглеводів та якісні жири.
Існують загальні рекомендації щодо кетогенної дієти, але існує кілька версій, які варіюються залежно від поставлених цілей, а також особистих особливостей кожної людини. Ось основні загальні рекомендації:
70-80% калорій з жиру
20-25% калорій з білка
5-10% калорій від вуглеводів
Існує кілька основних підходів до кетогенної дієти. Вирішуючи, який метод найкращий для вас, враховуйте свої цілі, свій фізичний стан і те, що реально для вашого способу життя.
Стандартна кетогенна дієта
Це найпоширеніший і рекомендований варіант дієти. Тут ви залишаєтеся в межах 20-50 грамів вуглеводів на день, зосереджуючись на помірному споживанні білка та високому споживанні жиру.
Примітка: Стандартний метод є найбільш широко використовуваною та досліджуваною версією кето. Більшість інформації в цьому посібнику стосується цього стандартного методу.
Цільова кетогенна дієта (ХЗН)
Якщо ви активна людина, такий підхід може підійти саме вам. Цільовий кето передбачає з’їдання приблизно від 25 до 50 грамів вуглеводів чи менше за 30 хвилин до години до тренування.
Що можна їсти на кето-дієті?
Тепер, коли ви зрозуміли основи кето-дієти, настав час скласти свій список покупок з низьким вмістом вуглеводів і потрапити в продуктовий магазин.
На кето-дієті ви будете насолоджуватися продуктами, щільними поживними речовинами, і уникати високоуглеводних інгредієнтів.
М'ясо, яйця, горіхи та насіння
Завжди вибирайте м’ясо найвищої якості, вибираючи яловичину, що годується травами та органічну їжу, рибу, що ловиться в дикому вигляді, та птицю, свинину та яйця, вирощені на пасовищі.
Горіхи та насіння також чудові і найкраще вживати в сирому вигляді.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Овочі - чудовий спосіб отримати здорову дозу мікроелементів, запобігаючи дефіциту поживних речовин у кето.
Зелене листя, таке як капуста капуста, шпинат, мангольд та рукола
Хрестоцвіті овочі, включаючи капусту, цвітну капусту та кабачки
Листя салату, включаючи айсберг, ромен та масляну голову
Ферментовані овочі, такі як квашена капуста та кімчі
Інші овочі, такі як гриби, спаржа та селера
Кетодружні молочні продукти
Виберіть найкращу якість, яку ви можете собі дозволити, вибираючи, коли це можливо, трав’яні, повножирні та органічні молочні продукти. Уникайте нежирних або нежирних молочних продуктів або продуктів з високим вмістом цукру.
Трава, яку годують маслом і топленим маслом
Важкі вершки і важкі вершки для збивання
Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір
Сметана
Тверді та м’які сири
Плоди з низьким вмістом цукру
Підходите до фруктів з обережністю до кето, оскільки вони містять велику кількість цукру та вуглеводів.
Авокадо (єдиний фрукт, який можна скуштувати вдосталь)
Органічні ягоди, такі як малина, чорниця, полуниця та журавлина (по жменьці на день)
Корисні жири та олії
До корисних джерел жиру належать вершкове масло, жир, топлене масло, кокосова олія, оливкова олія, стійке пальмове масло та масло МСТ.
Масло і топлене масло
Сало
Майонез
Кокосова олія та кокосове масло
Лляна олія
Оливкова олія
Кунжутна олія
Масло MCT та порошок MCT
горіхове масло
Оливкова олія
Олія авокадо
Продукти, яких слід уникати на дієті кето
Наступних продуктів краще уникати на кето-дієті через їх високий вміст вуглеводів. Запустивши Кето, очистіть холодильник і шафи, пожертвуйте будь-якими невідкритими предметами, а решту викиньте.
Крупи
Зерна завантажуються вуглеводами, тому краще триматися подалі від усіх зерен на кето. Сюди входять цільні зерна, пшениця, макарони, рис, овес, ячмінь, жито, кукурудза та лобода.
Квасоля та бобові
Хоча багато веганів та вегетаріанців покладаються на квасоля за вміст білка, у цих продуктах неймовірно багато вуглеводів. Уникайте вживання червоної квасолі, нуту, чорної квасолі та сочевиці.
Плоди з високим вмістом цукру
Хоча багато фруктів містять антиоксиданти та інші мікроелементи, вони також містять багато фруктози, яка може легко вигнати вас з кетозу.
Уникайте яблук, манго, ананасів та інших фруктів (крім невеликої кількості ягід).
Крохмалисті овочі
Уникайте крохмалистих продуктів, таких як картопля, солодка картопля, певні види кабачків, пастернак та морква.
Як і фрукти, ці продукти мають користь для здоров’я, але вони також містять багато вуглеводів.
Це включає, але не обмежується, десерти, штучні підсолоджувачі, морозиво, смузі, газовані напої та соки.
Навіть такі приправи, як кетчуп та соус для барбекю, зазвичай завантажуються цукром, тому обов’язково прочитайте етикетки, перш ніж додавати їх у свій план харчування. Якщо ви прагнете чогось солодкого, спробуйте натомість рецепт десерту, придатний для кето, виготовлений із підсолоджувачами з низьким вмістом глікемії (наприклад, стевією або еритритом).
Деякі алкогольні напої мають низький глікемічний індекс і підходять для кетогенної дієти. Однак майте на увазі, що коли ви вживаєте алкоголь, ваша печінка переважно переробляє етанол і припиняє виробляти кетони.
Якщо ви сидите на кето-дієті для схуднення, то споживайте алкоголь до мінімуму. Якщо вам подобається коктейль, дотримуйтесь змішувачів з низьким вмістом цукру і уникайте більшості пива та вин.
Користь для здоров’я дієти кето
Кетогенна дієта пов’язана з неймовірною користю для здоров’я, яка виходить далеко за рамки втрати ваги. Ось декілька способів, за допомогою яких кето може допомогти вам почуватись краще, сильніше та більш усвідомлено.
Кето для схуднення
Напевно, основною причиною того, що кето відомий, є стійка втрата жиру. Кето може допомогти різко зменшити масу тіла, жир і масу тіла, зберігаючи м’язову масу .
Кето для рівня витривалості
Кетогенна дієта може допомогти підвищити рівень витривалості у спортсменів. Однак може знадобитися час, щоб спортсмени пристосувались до спалювання жиру замість глюкози для отримання енергії.
Кето для здоров'я кишечника
Кілька досліджень показали зв'язок між низьким споживанням цукру та покращенням симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК). Дослідження показало, що кетогенна дієта може поліпшити біль у животі та загальну якість життя людей із СРК.
Кето при цукровому діабеті
Кетогенна дієта може допомогти збалансувати рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Зниження ризику інсулінорезистентності може допомогти запобігти метаболічним захворюванням, таким як діабет 2 типу .
Кето для здоров'я серця
Кето-дієта може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи поліпшення холестерину ЛПВЩ, артеріального тиску, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (пов’язаного з нальотом в артеріях) .
Кето для здоров'я мозку
Кетони пов’язані з можливими нейропротекторними та протизапальними перевагами. Отже, кето-дієта може підтримувати людей із такими захворюваннями, як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера, серед інших дегенеративних захворювань мозку.
Кето від епілепсії
Кетогенна дієта була створена на початку 20 століття для запобігання судом у пацієнтів з епілепсією, особливо дітей. На сьогоднішній день кетоз використовується як метод лікування хворих на епілепсію .
Кето для SPM
Вважається, що 90% жінок відчувають один або кілька симптомів, пов'язаних з ПМС [*] [*].
Кето-дієта може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, боротися з хронічним запаленням, збільшити запаси поживних речовин та вгамувати тягу - все це може допомогти полегшити симптоми ПМС.