Кето-дієта у вашому тренажерному залі 13 380 план нарощування м’язової тканини - Elifit
Вірте чи ні, але, звичайно, можна набрати м’язову масу, дотримуючись дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів. Але це станеться не випадково! Ось що вам потрібно зробити.
Коли ви чуєте, що хтось дотримується кетогенної дієти, ви рідко чуєте, що він також намагається цим наростити м’язи. Кето-дієта на сьогодні має широкий спектр асоціацій - втрата жиру, розумова ясність, здоров’я та біологічний хакінг - але отримання великих кількостей, як правило, не є одним із них. Але є заслуга та дослідження у підтримці управління кетогенною дієтою для збереження та нарощування м’язів.
Наприклад, бодібілдери протягом десятиліть дотримуються кетогенних дієт - якщо не обов'язково під такою назвою - як частину підготовки до шоу. Але на етапі зростання чи обслуговування? Так, це також може спрацювати.
Але якщо ви сподіваєтесь наростити м’язи під час їжі кето, вам слід бути дуже обережним та навмисним з кожним вибором - що їсти, скільки і навіть коли це їсти. Вам також потрібно буде змінити спосіб мислення «більше білка, тим краще», якщо це раніше було вашим харчовим принципом.
Кетогенез та білки: делікатні стосунки
Ми знаємо, що отримання правильного білка має вирішальне значення, коли мова йде про нарощування та підтримку м’язової маси. Але оскільки багато важкоатлетів зрозуміли це важко, це не означає, що вживання більше білка автоматично призведе до збільшення росту м’язів. Якщо тільки!
Тим не менше, той, хто не сидить на кетогенній дієті, може продовжувати накопичувати білок, не бачачи великих недоліків - за винятком, можливо, свого гаманця та травлення. Однак на кетогенній дієті вживання надмірно великої кількості білка може насправді вигнати вас з кетозу. Ось чому кетогенна дієта, як правило, вважається «помірною» білковою дієтою, а не дієтою з високим вмістом білка.
То що таке "помірний"? Як пояснюється у статті "Кетогенна дієта: Ваш повний план харчування та доповнення", ефективна кетогенна дієта повинна включати 15-20% загальної калорійності білка. Це досить низько порівняно з 30-40 відсотками калорій з білками, які рекламуються більшістю онлайн-калькуляторів харчування у спільноті бодібілдингу, коли ви ставите своєю метою «ріст м’язів».
Але отримайте це: Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що споживання 0,6 - 0,8 г білка (розподіленого рівномірно між 3 - 4 прийомами їжі, маючи зайві калорії) було достатньо для оптимізації ваги вашого тіла. Рівні синтезу м’язових білків. [1] Для того, щоб досягти цього порогу, достатньо виділити від 15 до 20% калорій на білки.
Спокуса піднятися вище, як класичний 1 грам на фунт ваги тіла або більше? Це типова помилка для кетогенних дієтологів, і ось чому: коли ваше тіло позбавлене вуглеводів, вживання занадто великої кількості білка може призвести до того, що частина білка перетвориться на глюкозу, що виводить вас з коробки. Результат полягає в тому, що ви відчуваєте, як лайно і бовтаєтесь під час тренувань, тому що ваше тіло отримує достатньо вуглеводів, щоб підтримувати вуглеводну форму, але не повністю перетворюючись на переваги спалювання жиру, які дає спалювання жиру. Справжній кетоз може запропонувати!
Боїтесь бачити, як ваші заробітки тануть? Не бути. Коли ви сидите на кетогенній дієті, тривала відсутність вуглеводів призводить до збільшення виробництва кетонів, які є побічним продуктом розпаду жиру. Унікальною перевагою високого рівня кетонів у крові є те, що вони щадять м’язи.
Зокрема, один кетон, званий бета-гідроксибутират (BHB), навіть був показаний в невеликому дослідженні на людині, що він позитивно впливає на ріст м’язів, зокрема, призводить до зменшення окислення лейцину, сприяючи синтезу білка. [2] А коли йдеться про ріст м’язів, кожен трішки допомагає!
Тим не менш, зрозуміло вагатися щодо потенційного скорочення білка. Ось три способи переконатися, що ви отримуєте максимум від кожного грама свого раціону, перебуваючи на кетогенній дієті.
Ключ росту м’язів Кето 1: зосередьтеся на високоякісних білках
Джерелом високоякісного білка є той, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот і особливо багатий лейцином, ключовою амінокислотою для нарощування м’язів. Білок низької якості, такий як зернові та бобові, як правило, відсутній у меню кетогенної дієти. А типові джерела кето тваринного білка - це фантастичні джерела повноцінного високоякісного білка.
Серед вагомих варіантів - яйця (жовток та біле), незбиране молоко, грецький йогурт, сир, курка, індичка, свинина, яловичина, баранина, риба та морепродукти.
Наскільки це можливо, отримуйте білок з цих джерел, і ви будете давати своєму організму більше амінокислот, необхідних для збереження та додавання м’язової маси.
Ключ росту м’язів Кето 2: Визначте час білка
Дослідження, проведені протягом останніх кількох років, підкріпили думку про те, що важливим є не лише те, скільки білка ви з’їдаєте за день, а й те, коли ви його вживаєте - а точніше, як ви розподіляєте його протягом дня.
Щоб отримати максимум від з’їденого білка, вам потрібно з’їдати певну кількість високоякісного білка - достатньо для досягнення так званого “лейцинового порогу” - кожні кілька годин. І робити це послідовно протягом дня, день у день і тиждень у тиждень даватиме фантастичні результати росту м’язів - припускаючи, що ви також маєте загальний надлишок калорій і тренуєтеся наполегливо і регулярно.
Але коли ви досягаєте цього порогу під час їжі - а це для більшості людей становить 25–35 грамів білка на один прийом їжі, - додаткової користі для нарощування м’язів немає. Це особливо актуально, якщо це виштовхує вас з кетозу.
Будьте простими: зосередьтеся на споживанні 3-4 прийомів їжі на день, кожна з яких має досить стабільну кількість білка, щоб ви могли досягти лейцинового порогу з кожним прийомом їжі.
Ключ росту м’язів Кето 3: Залишайтеся в надлишку калорій
Більшість людей відправляються в кетогенну подорож, щоб втратити жирові відкладення. Але якщо метою вашого складу тіла є нарощування м’язів, дефіцит калорій не допоможе вам його досягти. Незалежно від того, на якому типі дієти ви дотримуєтеся, одна річ, яка завжди відповідає дійсності, полягає в тому, що м’язам потрібні калорії для зростання.!
Нагадаємо, що раніше згадане дослідження встановило, що споживання помірного білка було достатнім, за умови, що випробовувані розподілили їжу та з’їли надлишок калорій. Ця остання частина є ключовою! Поки ви перебуваєте на кето, зробіть все, щоб хоча б з’їсти кількість калорій, що підтримує. Але якщо ви хочете зрости вище, однозначно підраховуйте калорії, наскільки це можливо, щоб переконатися, що ви перевищуєте.
Зразок калорій та розподіл макроелементів
- Висота: 71 дюйм
- Вага: 165 фунтів
- Мета: ріст м’язів
- Потрібні калорії: 2750 на день (визначається за допомогою калькулятора калорій Bodybuilding.com)
Розпад кетогенних макроелементів
- Білки: 550 калорій (20%), 138 грам
- Вуглеводи: 138 калорій (5%), 34 грами
- Ліпіди: 2063 калорії (75%), 229 грам
Розподіл макроелементів
35 грамів білка, 8 грамів вуглеводів, 58 грамів жиру за один прийом їжі