Кетогенна дієта більше (хороших) жирів, менше цукру! Без цукру; будь ласка
Цю статтю написав Матьє з блогу "Трансформаційна статура". Як зазначено в заголовку, мова йде про кетогенну дієту, про яку він хотів поговорити з нами сьогодні. Його також називають кето, кето або низьким вмістом вуглеводів, це дієта з низьким вмістом вуглеводів і вуглеводів, яка повільно (але впевнено) завойовує місце серед багатьох інших примх здорового харчування і, здається, доводить свою користь. Ви вже точно про це чули! Особисто це не дієта, яку я міг би прийняти як спосіб життя (я дуже люблю макарони!) Але це дієта, яка, на мою думку, все ще має багато сенсу. Я також вже мав можливість випробувати це, особливо у своїй практиці вуглеводного катання на велосипеді (дієта, заснована на чергуванні днів з вуглеводами та без них - я розповім вам більше про це), і я повинен сказати, що я отримав хороші результати.
Гаразд, більше не балаканини, я надаю слово Матьє. Гарне читання !
Прагнучи схуднути, ми, природно, починаємо шукати методи всюди. Потім ми стикаємось із статтями в блогах чи журнальними статтями, і ми виявляємо безліч дієт для схуднення. Іноді ці дієти дуже надумані, а інші - більш серйозні. Але спочатку буває важко відрізнити хороші дієти від тих, які абсолютно протилежні нашим цілям. У цій статті я хотів би познайомити вас з дієтою, яка приділяє дедалі більше уваги: кетогенна дієта.
Я щойно розпочав виклик схуднення з кетогенної дієти і почув трохи про все та будь-що про цю дієту. Ось чому я хотів би дати вам чітке та об’єктивне уявлення про те, якою вона є насправді. Чи справді кетогенна дієта така чудова, як ви читаєте в Інтернеті? Або це небезпечна дієта для здоров’я, як стверджують недоброзичливці ? Все це ми побачимо в цій статті на основі науки, а не простого досвіду.
Кетогенна дієта: що це таке ?
Якщо я роблю цю статтю для блогу без цукру, будь ласка, ви можете собі уявити, що це пов’язано з цукром. Принцип кетогенної дієти полягає в зменшіть споживання вуглеводів настільки, щоб організм виробляв кетони, які він використовує для енергії.
Добре, на даний момент це може бути не зовсім зрозуміло. Я трохи буду розвиватися !
Організму потрібна енергія, щоб функціонувати, і для цього він використовуватиме те, що має в своєму розпорядженні, а саме білки, жири та вуглеводи. Щоб ви зрозуміли, я постараюся зробити це якомога простішим і не вдаватися в занадто багато біохімічних деталей. В основному, організм любить використовувати вуглеводи для енергії, перетворюючи їх у глюкозу. Але коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, організм створює різні системи, щоб компенсувати цю нестачу глюкози та виробляти енергію. Перший - це глюконеогенез (або глюконеогенез), який дозволяє організму виробляти глюкозу через інші речовини, крім вуглеводів, включаючи білок. Печінка також використовуватиме жирні кислоти (жири) для створення цетонний труп, Також їх називають кетонами, які потім переносяться в кров для постачання енергії різним тканинам. Цей другий процес називається кетогенез. Організм виробляє три типи кетонових тіл: ацетоацетат, β-гідроксимасляна кислота та ацетон.
Кажуть, що деякі органи залежать від вуглеводів, тобто для їх функціонування потрібна глюкоза. Наприклад, мозок не може безпосередньо використовувати жирні кислоти для отримання енергії. З іншого боку, він прекрасно вміє використовувати кетони, коли бракує глюкози. Деякі тканини навіть воліють використовувати кетони, а не глюкозу для отримання енергії. Це стосується серцевого м’яза та кори нирок.
Це все добре і добре, але окрім того, щоб розповісти це собі на світському заході за допомогою своєї нової модної дієти, це насправді не говорить нам, у чому справа !
Переваги кетогенної дієти
Кетони мають переваги. У деяких практикуючих ми спостерігаємо цю дієту збільшення добробуту, але також розумової працездатності. (1) Але, здається, ці ефекти все ще сильно відрізняються в залежності від людей.
Найцікавіше в кетогенній дієті - це її вплив на насичення. Як правило, чим більше ви втрачаєте ваги, тим голодніші ви. Це явище пояснюється меншим виробленням лептину, який є гормоном ситості. Чим більше лептину ми виробляємо, тим менше ми голодні. За винятком того, що цей гормон виробляється жировою тканиною (жиром в організмі). Як результат, чим більше ви втрачаєте ваги, тим більше знижується норма жиру в організмі і виробляється менше лептину. Однак цей підвищений апетит, здається, не спостерігається на кетогенній дієті. Це навіть протилежний ефект: кетогенна дієта призводить до більшого насичення, ніж традиційні дієти. (2) Але як і вплив на самопочуття, ефект сильно відрізнятиметься від окремих людей.
Питання, яке ми можемо задати собі зараз, полягає в тому, як ця дієта впливає на наше здоров’я? Багато недоброзичливців стверджують, що різке скорочення вуглеводів небезпечно. Але що це насправді ?
Дослідження показують, що кетогенна дієта не шкодить здоров’ю, навпаки, навіть корисна. Мета-аналіз 2013 року не показує погіршення стану різних маркерів здоров’я під час схуднення за допомогою кетогенної дієти. (3) Інші дослідження навіть показують захисний ефект проти раку, засіб контролю епілепсії та нейропротекторних ефектів. (4) Для людей похилого віку, кетони покращують когнітивне функціонування (5) і допомога в лікуванні паркінсонізму. Це також ефективне лікування діабету завдяки низькому рівню вуглеводів. (6)
Звичайно, ці позитивні наслідки для здоров’я є корисними лише за умови правильного проведення кетогенної дієти.
Кетогенна дієта та схуднення
Люди, які підтримують цю дієту, кажуть, що вона межує з чудодійною для схуднення. Насправді, кетогенна дієта не допомагає вам схуднути більше, ніж вуглеводна дієта. Дефіцит калорій має перевагу, і при такому ж дефіциті кетогенна дієта не працює краще. Це може бути дієта ad libitum, тобто дієта без підрахунку калорій. Оскільки вплив на ситість більший, спокуса їсти менш сильна, а тому дефіцит калорій в кінцевому рахунку важливіший, ніж при інших дієтах. З іншого боку, ми не можемо дотримуватись 100% дієти за принципом кетогенності, оскільки рівень вуглеводів все ще слід контролювати, щоб контролювати його стан кетозу.
Перші кілька кілограмів втрачаються досить швидко, що сприяє хибному образу диво-дієти. Але насправді, часто воду втрачаємо спочатку. Вуглеводи викликають затримку води. Отже, скорочуючи вуглеводи, ми зменшуємо їх утримання, тому частина втраченої ваги - це вода, а не жир.
Один з аргументів, який я часто бачу, полягає в тому, що кетогенна дієта перетворює ваше тіло на супержир. Це правда, але не це змушує вас худнути більше. Я відчуваю, ніби щойно загубив тебе. Дозвольте пояснити: оскільки організм пристосувався до дієти з низьким вмістом вуглеводів, він використовує те, що має в наявності для енергії, а саме ліпіди (жири). Але тут ми говоримо про ліпіди, що забезпечуються їжею. Ваше тіло стає машиною для спалювання жирних кислот з їжею, а не жиру. Це дефіцит калорій, який дозволить вам втрачати жирові відкладення, а не просто переходити в кетоз.
Як потрапити в кетоз ?
Ви не можете справді впасти в кетоз, оскільки організм постійно виробляє кетони. Що призведе до того, що ви будете в кетозі, це рівень цих кетонових тіл в організмі. Після дієти з низьким вмістом вуглеводів потрібно близько 48 годин, щоб організм перейшов на прийнятний рівень кетозу. Що досить швидко. Але, звичайно, це залежить від кількох факторів, таких як кількість споживаних вуглеводів, генетика ...
Вуглеводи не слід видаляти повністю. Зазвичай достатньо від 20 до 50 г вуглеводів. Деякі люди зможуть дозволити собі бути "вище" у вуглеводах, щоб бути в кетозі. Тому ви повинні щодня стежити за своїм чистим споживанням вуглеводів. Коли я кажу "чисті вуглеводи", я маю на увазі вуглеводи, не включаючи клітковину. Нюанс важливий, оскільки в американській системі загальний вміст вуглеводів, що відображається на продуктах, враховує клітковину. Отже, коли відображається 50 г вуглеводів, але є 10 г клітковини, насправді це 40 г чистого вуглеводу. В Європі загалом вказують чисті вуглеводи, але все одно потрібно звертати увагу на цю деталь.
Також слід враховувати білки. Як ми бачили вище, коли в організмі не вистачає глюкози, воно вироблятиме його завдяки глюконеогенезу, і для цього воно може використовувати білки. 100 г білка може дати 57 г глюкози. Тому ми також повинні звертати увагу на споживання білка. Помилка, яку так часто можна зустріти в кетогенній дієті, - це різке скорочення білка. Але це означає забути їх важливу роль для організму: вони виконують структурну роль для організму, а також є джерелом багатьох гормональних та ферментативних реакцій. Вони також допомагають підтримувати та набирати м’язову масу. Ви це зрозуміли, ви повинні споживати білок, але споживайте достатньо, щоб задовольнити ваші потреби, не менше. Занадто багато білка може уповільнити входження в кетоз.
Потрібно близько двох тижнів, щоб організм справді пристосувався до кетозу на метаболічному рівні. Протягом перших кількох днів можна страждати від того, що називається "кетогенним грипом". Це грипоподібний стан, але з часом зникає. Люди зазвичай здаються, коли це відчувають. Для пом’якшення наслідків, важливо споживати клітковину та мікроелементи. Зокрема, слід вживати натрій і калій, оскільки їх втрата більша в перші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Впровадити кетогенну дієту
Коли ми переходимо на кетогенну дієту, спочатку ми говоримо собі «Чудово! Я зможу наїстись сиром, беконом, маслом ... ”. Але ви розумієте, що це досить поганий спосіб реалізації цієї дієти.
Важливо не нехтувати прийомом клітковини та мікроелементів, важливих для здоров’я. Звичайно, ми також повинні звернути увагу джерела ліпідів (жири). Наявність можливості їсти більше жиру не є причиною їсти що завгодно. Вам потрібна якісна їжа, особливо хороші джерела омега-3, щоб забезпечити гарний баланс між омега-3 та омега-6; ви також повинні мати збалансоване споживання в профілі жирних кислот, щоб уникнути збільшення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину).
Конкретно, є два способи розпочати кетогенну дієту. Ви можете почати з високим вмістом вуглеводів, скажімо, 50 г, і поступово зменшувати, поки не досягнете бажаного рівня кетозу. Ви також можете зробити зворотне, починаючи "низький" вміст вуглеводів і поступово збільшуючи, поки не досягнете бажаного рівня кетозу.
Для кого ?
Не кожен зможе дотримуватися кетогенної дієти. Його основний недолік полягає в тому, що він дуже обмежує. Так багато людей не будуть готові до такого роду обмежень. Це також ускладнює дотримання дієти для людей, які часто їдять поза домом, особливо з робочих причин. Ви повинні вміти правильно робити вибір їжі в ресторанах, і це не завжди легко. Ця дієта також не рекомендується певним спортсменам, особливо тим, хто займається спортом на витривалість, оскільки в основному для забезпечення енергією використовується гліколітичний шлях, тобто споживання глюкози.
Але тоді, для кого насправді ця дієта? ?
Я б сказав усім іншим. Як ми бачили, деякі патології виграють від прийняття цієї кетогенної дієти, такі як люди з діабетом та епілепсією (звичайно, це не звільняє від консультацій з лікарями-спеціалістами). Але також будь-хто, хто без проблем може обмежити харчування. Для спортсменів кетогенна дієта не спричиняє втрати працездатності. (7) Організм здатний використовувати гліцерин жирних кислот, а також лактат у процесі глюконеогенезу. Що стосується бодібілдингу, спортсмени змушені робити порізи, щоб втратити якомога більше жиру, зберігаючи при цьому свою м’язову масу. Вони досить низькокалорійні, а хороше споживання жиру допомагає підтримувати гарне гормональне здоров’я.
Підсумовуючи
Кетогенна дієта не така чудова, як хотілося б подумати. Деякі будуть дуже чуйними, а інші - менш. Але якщо це добре зроблено, це також не небезпечна дієта. Це не допомагає втратити більше ваги, ніж інші типи дієти, але має багато переваг для здоров’я.
Щоб поставити його на місце, важливо приймати його поступово, не повністю виключати вуглеводи і вибирати джерела жиру. Ви також повинні добре вживати клітковину та мікроелементи для свого здоров’я, особливо для зменшення наслідків кетогенного грипу. І нарешті, не забувайте також про достатнє споживання білка.
А ти що, ти на кетогенній дієті? Де вас цікавить? Якщо потрібно, не соромтеся задавати мені свої запитання в коментарях нижче або безпосередньо в моєму блозі Фізична трансформація !
Джерела
Джерела подані англійською мовою, але їх можна перекласти французькою, клацнувши правою кнопкою миші на сторінці, а потім клацнувши Перекласти французькою.