Кетогенна дієта Це те, що вам потрібно знати про дієту з низьким вмістом вуглеводів
Напевно, усі раніше їли низьковуглеводну - відсутність вуглеводів - це зовсім інша справа! Кетогенна дієта описує зменшення споживання вуглеводів до абсолютного мінімуму. Ми розповімо вам, які продукти ви все ще можете їсти, переваги та недоліки такої форми харчування та які рецепти підходять.
Кетогенна дієта є крайньою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, майже не можна було б говорити про відсутність вуглеводів у цьому випадку, оскільки споживання вуглеводів зведено до абсолютного мінімуму в рамках кетогенного плану дієти. Оскільки це надзвичайна форма харчування, заздалегідь застереження: Кетогенна дієта в ідеалі повинна проходити під наглядом лікаря. Він також повинен бути індивідуально пристосований для кожної людини.
Що таке кетогенна дієта?
Основою кетогенної дієти, яка бере свій початок від немедикаментозного лікування нападів епілепсії, є те, що відоме як кетоз. Це стан метаболізму, який виникає, коли ви голодні протягом тривалого періоду часу або коли ви сильно обмежуєте споживання вуглеводів. Мозок залежить від глюкози як постачальника енергії. Якщо ви не забезпечуєте свій організм достатньою кількістю їжі, спочатку запаси глікогену в організмі витрачаються, а потім у печінці виробляються так звані кетонові тіла. Вони виникають внаслідок розпаду жирних кислот і служать мозку як альтернативне джерело енергії для глюкози. Якщо ви досягнете стану кетозу шляхом дисциплінованого дотримання кетогенного плану дієти, ви, отже, в основному будете метаболізувати жир.
Складання плану кетогенної дієти
Щоб метаболізм взагалі змінився і кетонові тіла утворилися, вам слід дисципліновано дотримуватися суворого меню. В якості основи для цього спочатку визначається ваша добова потреба у енергії та білках і визначається так зване кетогенне співвідношення. Це описує співвідношення жирів до інших поживних речовин (білків і вуглеводів) і становить 4: 1 при типовій кетогенній дієті. Це означає, що 80 відсотків щоденних потреб у калоріях повинні надходити з жирів, а 20 відсотків - з білків та вуглеводів. Оскільки потреба у білках також фіксована, у вашому меню для вуглеводів залишається лише дуже мала частина.
Їжа, придатна для кетогенної дієти
Отже, якщо ви хочете дотримуватися кетогенної дієти, вам слід ретельно продумати свій раціон. Оскільки ви отримуєте енергію переважно з жирів, такі продукти, як риба, горіхи, насіння, горіхове масло, олії, яєчні жовтки та фрукти та овочі з високим вмістом жиру, такі як авокадо чи оливки, повинні складати велику частину вашого раціону. Однак, вибираючи продукти, переконайтеся, що ви їсте максимально здорові жири. Для того, щоб бути задоволеним незважаючи на дієту та задовольнити потреби у вітамінах та мінералах, слід також їсти багато овочів з низькою щільністю калорій, наприклад, листові овочі, спаржу, брокколі, кабачки, цибулю-порей, перець, помідори, гриби або капусту.
Рецепти: Ось як міг виглядати зразок дня
Навіть якщо це звучить трохи виснажливо, дотримуючись строгих планів харчування - день на кетогенній дієті можна варіювати, додавши трохи креативу. Наприклад, на сніданок яйце McMuffin, відоме як фаст-фуд, можна запікати у низьковуглеводній версії з кокосовим борошном, яйцем та оливковою олією в клярі. Начинка - це фарш, яйце та сир. Натомість ті, хто має ласуни, можуть підсолодити хліб із хмарами з низьким вмістом вуглеводів маскарпоне та какао або домашнім лісовим горіховим кремом. Куленепробивна кава з маслом або кокосовою олією більше підходить для завзятих, але вона повинна тримати вас ситими надовго. Як на обід, так і на вечерю, наприклад, омлети з шинкою та авокадо чи філе лосося на кремовій ковбасі могли потрапити на тарілку. Листяні салати з грибами, горіхами та оливковою олією ідеально підходять в якості гарніру, а улюблена багатьма італійська страва, піца, є кето-чистою завдяки основі цвітної капусти.
Переваги кетогенної дієти
Якщо ви щодня досягаєте дефіциту калорій, ви, звичайно, схуднете - за допомогою кетогенної дієти спочатку, можливо, навіть трохи швидше, ніж за інших дієтичних змін. Слід визнати, що це буде головним чином втрата води на початку. Однак таким чином ви можете досягти свого першого почуття досягнення порівняно рано. Оскільки ви їсте особливо жирну та білкову дієту на кетогенній дієті, ризик харчової тяги нижчий, ніж при інших методах схуднення. Крім того, вам не доведеться турбуватися про втрату м’язової маси: оскільки жир використовується як джерело енергії для кетозу, що потрапили в організм білки доступніші для побудови та підтримки м’язів, ніж при звичайній дієті.
Крім того, кетогенна дієта також може застосовуватися медикаментозно. Він підтримує низький рівень інсуліну та сприяє спалюванню жиру. Відповідно, це може принести полегшення від деяких захворювань та порушень обміну речовин. Крім усього іншого, кетогенна дієта застосовується при епілепсії, розладі транспорту глюкози та при лікуванні хвороби Альцгеймера. Однак у цих випадках він повинен координуватися та контролюватися лікарем.
Недоліки та можливі побічні ефекти
Одним з найбільших недоліків є дуже велика зміна раціону для більшості людей. Багатьом важко уникати вуглеводів. Особливо спочатку може статися так, що ви відчуваєте слабкість і нестачу енергії, деякі люди також страждають від проблем з травленням. Крім того, дієта вимагає дуже точного знання складу їжі або великої роботи з вибору відповідних рецептів та складання відповідного меню. Якщо ви не будете робити це обережно, можливо, бракує цінних поживних речовин. Тому регулярні дослідження крові обов’язкові. Також тому, що велике споживання жиру може збільшити вміст жиру в крові. Тому кетогенна дієта навіть не підходить для певних груп ризику. Довгострокові наслідки цієї форми харчування поки не відомі.
Пов’язані форми дієти: дієта Аткінса, анаболічна дієта & Co.
Якщо ця дієта занадто екстремальна для вас, інша дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути для вас чимсь. Дієта Аткінса, дієта Дюкана, дієта Глікс, анаболічна та метаболічна дієти - відносно добре відомі методи схуднення, всі вони покладаються на зменшення споживання вуглеводів, але іноді лише по фазах. Наприклад, у дієті Аткінса ви починаєте з низького відсотка вуглеводів, але збільшуєте його в міру просування дієти. Це може допомогти вам наполегливо. Дієта Glyx, навпаки, розрізняє "хороші" та "погані" вуглеводи. У будь-якому випадку, обидва вони пропонують більш ніжне введення в дієту з низьким вмістом вуглеводів. Загалом, звичайно, застосовується наступне: Зниження ваги можна досягти лише при дефіциті калорій.