Кетогенна дієта - принцип дії, дозволені продукти та поради
Ви, напевно, чули про кетогенна дієта яка останнім часом повертається на перший план харчової сцени. Широко використовуваний на початку минулого століття для заспокоєння певних розладів неврологічної системи, в наш час він асоціюється зі зниженням ваги у фітнес-колах і особливо з боротьбою з раком. Але чи вона насправді ефективна в цих відношеннях і чи потрібно більше знати про цю дієту? Отже, у поточній статті ми спробуємо знайти відповіді на ці дуже актуальні питання, дослідивши його під лупою. Тож давайте проаналізуємо принципи його роботи, продукти, дозволені при його дотриманні, а також потенційні небезпеки для здоров’я, які це може спричинити !
Що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта - одна з низьковуглеводних дієт, яка одночасно має відносно багато жиру. Іншими словами, це варіація харчової програми з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, відома серед дієтологів англійською абревіатурою LCHF. Його основна мета - привести організм у стан харчового кетозу, не плутаючи його з патогенним кетозом у людей з діабетом.
Якщо говорити простіше, то кетогенна дієта спрямована на те, щоб тіло спалювало лише жир як паливо, необхідне для виконання своїх повсякденних завдань. Щоб досягти цього, у нього просто позбавляються вуглеводів, які вони інакше використали б для отримання енергії, необхідної для нормальної роботи. Насправді це набагато простіше, ніж ви можете подумати після прочитання "Харчового кетозу", так? ?
У наступних реченнях ми обговоримо це більше для більш цікавих читачів, які цікавляться науковими деталями. Кетогенез, який ми прагнемо викликати, - це метаболічний процес розщеплення жирних кислот до кетонових тіл. Тепер ці метаболіти здатні підтримувати роботу мозку, а також забезпечувати енергію всіма м’язами.
Пояснений вище процес кетогенезу відбувається в печінці, коли організм вже не має запасів глюкози. Ви нібито подолали цей дефіцит, різко обмеживши споживання вуглеводів (одночасно збільшуючи жир) завдяки вживанню підібраних дієтичних кетогенних продуктів. Таким чином, ви також зменшите секрецію інсуліну, який є гормоном, відповідальним за накопичення жиру в організмі.
Кетогенна дієтична харчова піраміда та обмеження
Беручи до уваги інформацію, наведену в абзацах вище, ми майже вичерпали основи цієї дуже цікавої дієти. Але оскільки вже було згадано про вибір правильних продуктів, це інші питання, які неминуче спадають на думку ... Що їсти на кетогенній дієті та які інгредієнти абсолютно виключити зі свого меню, що підвищує кетогенез ?
Коротше кажучи, як і будь-яка дієта з низьким вмістом вуглеводів, ви берете зі свого меню всі крохмалисті продукти. Тобто, по суті забудьте про хліб, макарони та солодощі в цілому, але також відкладіть зерно (включаючи рис, кукурудзу та отримані продукти) і будьте обережні, щоб не допустити дієтичної помилки з крохмалистими овочами (наприклад, картоплею).
Інші, які слід виключити, - такі бобові культури, як горох, квасоля, нут та сочевиця. Причина полягає в тому, що хоча вони містять багато білка, вони також містять значну дозу вуглеводів. Більшості фруктів також слід уникати обережно (ми вкажемо кілька винятків у параграфах нижче). Якщо ви вже дотримувались будь-якої дієти в минулому, ви, безсумнівно, знаєте, що в них дуже багато вуглеводів, і тому не рекомендується при спостереженні за низьким вмістом вуглеводів.
Які продукти дозволяються на кетогенній дієті ?
Тоді нам слід зосередитись на жирному м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях та цільних молочних продуктах. Коротше кажучи, більшість продуктів тваринного походження вітаються за столом як частина успішної кетогенної дієти. На відміну від інших дієт для схуднення, вам більше не слід покладатися на нежирні, знежирені продукти тощо. Насправді це зовсім навпаки !
Як ви вже самі здогадуєтесь, обов’язкові зірки успішної кетогенної дієти - це всі жири. Вони повинні складати близько 70-85% щоденного споживання поживних речовин, щоб викликати стан харчового кетозу. Майте на увазі, що цей відсоток може відрізнятися залежно від конкретного типу кето дієти (атлетичної, терапевтичної, циклічної, серед інших).
Тож, не турбуючись про свій розмір талії, віддайте перевагу маслам, тваринним жирам та маслам. Найпопулярнішими є оливкова, ріпакова та кокосова олія, гі та старе добре коров'яче масло, використання яких останнім часом майже криміналізується дедалі більшою кількістю прихильників моди.
Завдяки своєму складу та харчовій цінності супер-кремовий авокадо також може потрапити до цієї категорії. Те ж саме стосується деяких сирів з підвищеною жирністю (містять> 60% жиру в сухому екстракті) та багатьох сирих горіхів, які зазвичай мають дуже багато жиру. Інша хороша новина? Вам більше не доведеться відмовлятися від майонезу або крем-кремів !
Інші інгредієнти обов’язково включати в своє меню, спрямоване на кетогенез
Інші інгредієнти, які повністю дозволені на кетогенній дієті, включають так звані овочі, які ростуть над землею. Листова зелень і сорти капусти, брокколі, огірки, перець та спаржа - це лише кілька. Вітаються всі ароматичні трави та спеції, які зроблять ваші страви набагато різноманітнішими та дуже смачними. Врешті-решт, мета полягає не в тому, щоб не відразу набридати дієта, правда? ?
Ви також можете їсти кабачки, селера, снапдрагони, баклажани та помідори, останні в помірних кількостях. Як ви, напевно, вже знаєте, насправді це фрукти з дуже високим вмістом цукру, що робить їх далеко не ідеальними для добре керованої кетогенної дієти. Нарешті, морква, до речі, росте під землею, є предметом багатьох дискусій серед прихильників кетогенної дієти. Зі своїми 10 г вуглеводів на 100 г, половина з яких - цукри, вони справді тернисті ...
Наведені дві фотографії дуже корисні з точки зору кращого розуміння того, що дозволено, а що ні. Кожній їжі був присвоєний індекс, що відображає вміст вуглеводів і, відповідно, відповідність кетогенній дієті. Однак будьте обережні: ці цифри не мають нічого спільного з глікемічним індексом продуктів і використовуються лише для цілей цієї дієти. Як ви самі можете переконатися, індекс моркви порівняно високий і ближчий до індексу бобових (показаний вище), ніж показник рекомендованих овочів.
Останні пункти, практичні поради та боротьба з раком
Нарешті, ви також можете дозволити собі жменю червоних/чорних ягід, але лише один-два рази на тиждень. Забудьте про соду, сік та алкоголь і поставте воду на п’єдестал. Майте на увазі, що чай і кава теж добре, але в них не повинно бути цукру або меду. Час від часу або з особливої нагоди дозволяйте собі святкувати (власний успіх) келихом вина.
Те, що люди вважають кето, проти того, що насправді є кетогенним
Звичайно, будь-яку їжу, яку ви покладете на тарілку/склянку, слід обробляти та обробляти якомога менше. Це перш за все питання поваги до свого здоров’я і до себе в цілому, щоб замість ковбас хот-догів, свіжих сезонних овочів, а не заморожених македоній тощо вибирати свіже філе лосося. Якщо ви сумніваєтесь, уникайте двозначного інгредієнта та йдіть за їжею, яку ви знаєте. Замість висновку ми коротко пояснимо, як діє кетогенна дієта в боротьбі з раком ...
Згідно з деякими науковими дослідженнями, ракові клітини діють переважно за рахунок вживання цукру/вуглеводів. Наша кетогенна дієта, будучи надзвичайно бідною, вважається, що вона померла від голоду. Звичайно, тема набагато складніша, і все ще потрібно докласти великих зусиль для кращого розуміння і, отже, для ефективнішої боротьби із хворобою століття. У будь-якому випадку, прийняття плану здорового харчування не може зашкодити! Тож, будь ласка, ознайомтесь із нашими ідеями для фоторецептів, які є супер гурманами та на 100% відповідають корисній кетогенній дієті.
Ідеї рецептів у фотографіях - Швидкі пластинки 100% кетогенна дієта
Омлет з печерицями та червоним перцем, приготований з хорошою дозою вершкового масла
Ідея для гурманів: спаржа з крудо з прошутто, оливковою олією та пармезаном, запечені в духовці
Тунець у майонезі подається із звареними укрутую половинками яєць, дитячим шпинатом та помідорами чері
Майже та сама ідея плюс авокадо, але цього разу майонез подається окремо
Приготований сир халумі, прикрашений авокадо, огірками, кремом та кількома фісташками