Кетогенна дієта та голодування - портал кетозу

Ви все одно схуднете за допомогою кетозу, і додаткові заходи не є абсолютно необхідними. Але якщо ви знаходитесь на плато або дуже близькі до вашої ідеальної ваги, є способи допомогти вам схуднути.

Голодування та кетоз

Голодування означає, що ви певний час не їсте жодної корисної їжі. Сюди не входять лише речі, які є у вас на тарілці. Молоко або вершки в каві або білковому порошку та смузі також включені. Поки ви постите, ви можете пити чорну каву, чай і воду. Як і у випадку з кетогенною дієтою, чи правильно з підсолоджувачами, як правило, суперечливо. Якщо ви можете без цього, чудово. В іншому випадку віддайте перевагу стевії як підсолоджувачу замість альтернатив, що містять вуглеводи.

Піст має давню традицію в багатьох країнах і майже у всіх релігіях. Тим не менше, справа в суперечливому здоров’ї була тривалий пост. Тому що існують дві небезпеки посту - як і у всіх дієт:

Швидкість основного метаболізму знижується

Зазвичай у людей, які обмежують споживання калорій, нижчий рівень метаболізму нижчий. Це означає, що ваше тіло потребує менше калорій, ніж раніше, і що ви набираєте вагу, щойно з’їсте більше. Цей ефект також є причиною йо-йо в дієтах: ви худнете, і коли ви знову харчуєтесь нормально, ви швидко важите більше, ніж раніше.

Ви втрачаєте м’язи

Коли ваше тіло має проходити з невеликою кількістю поживних речовин або взагалі без неї, воно також руйнує м’язи. Якщо ви їсте надзвичайно мало протягом тривалого періоду часу, ви також втратите багато м’язової маси. М’язи є не тільки для того, щоб виглядати красиво і в тонусі, вони також витрачають калорії. Менше м’язів = менше споживання калорій. Це означає, що втрата м’язів допоможе вам набрати таку ж кількість калорій, як і раніше, коли ви знову харчуєтесь нормально після дієти.
(Для тих з вас, хто просто мотивований здоров’ям і зовсім не марний, м’язи також важливі для запобігання нещасним випадкам та допомагають довше жити.)

Як безпечно кетогенно швидко

Через втрату м’язів та зміну рівня базального метаболізму я не рекомендував би тривати голодування. З іншого боку, коротше голодування, також відоме як "періодичне голодування", здається цілком безпечним, згідно з останніми дослідженнями. Безпечно означає, що ваш базальний обмін речовин не погіршиться внаслідок голодування. Хороша річ полягає в тому, що якщо ви голодуєте протягом 48 годин або менше, ваш базальний обмін речовин навіть, здається, зростає.

Крім того, випробовувані втрачали мало або зовсім не м’язи.
У деяких з цих досліджень люди постили протягом 24 годин, в деяких з них 48 і навіть більше. Хтось за цей час не вживав калорій, хтось їв щось раз на день. Тож існують різні способи посту, а не "правильний".

Фізичні вправи та голодування

Деякі кажуть, що слід постити в дні, коли ти не робиш фізичних вправ. У будь-якому випадку, якщо після вправ ви нічого не їсте, ви не наберете багато м’язів.
З іншого боку, добре час від часу робити вправи натщесерце. Це повинно збільшити чутливість до інсуліну.

Захоплююче навчання тут! (Пробачте людям, які брали участь у дослідженні, за те, що вони вважають, що саме рівень жиру змінює рівень інсуліну.)

Ви можете швидко перерватися після вправ із здоровими білками і бути впевненими, що ваше тіло може нарощувати м’язи. (Не забувайте висипатися, бо він будує, коли у вас закриті очі. Він не любить, коли хтось за ним спостерігає ...)

Коли у вас мало або немає зайвої ваги

Спільним у цих дослідженнях є те, що досліджувані в основному мали надмірну або дуже надмірну вагу. Тим не менше, у вашому тілі потенційно було багато жиру, який потрібно спалити, перш ніж займатися м’язами.
Якщо ви хочете голодувати і не маєте ваги або не маєте надмірної ваги, я рекомендую спочатку не голодувати більше 24-48 годин і однозначно споживати достатню кількість білка до і після (можливо, також один раз між ними). Якщо ви хочете більше постити, корисною може бути шкала для вимірювання вашої м’язової маси (її можна купити, але є у багатьох тренажерних залах. Цей має дуже добрі відгуки: цифрові ваги для тіла). Таким чином ви знаєте, чи втрачаєте ви також лише жир або м’язи. Якщо ви сумніваєтесь, краще постити частіше, ніж довгий.

Які типи постів існують?

Голодування - обмежте час прийому їжі

Обмежте час їжі вікном від однієї до шести годин. Ви постите решту дня.

Найкраще не їсти рано, а лише в обідній час, коли ви справді голодні. Якщо ви можете залишити це один раз на день, чудово. В іншому випадку, ви можете їсти вдруге через кілька годин.

Багатьом кетанам цей тип швидкого не важко, бо вони все одно не голодні. Якщо ви звикли їсти кілька разів на день і вам потрібно адаптуватися, відчуйте свою думку. На початку ви можете трохи відсунути свій сніданок, а потім ще більше розширювати його, поки сніданок і обід в певний момент не збігаться.

Наприклад, деякі кетани використовують цей тип пісту, коли подорожують. Вони їдять щось кетогенне, перш ніж сісти в літак, і їдять за призначенням наступного разу. Якщо ви хочете спробувати: найкраще мати при собі резервну копію, якщо ви не можете протистояти запаху їжі в літаку. Крім того, просто їжте яйце або білок і низьковуглеводні овочі з плоских страв. Це, швидше за все, буде кетогенним.

Як я швидко

Коли я вдома голодую, перший раз я їжу між опівдні та двома дня. Вдруге я намагаюся їсти у вікні на дві-чотири години. У цей час я також п’ю каву з вершками або маслом, якщо мені хочеться. Після другого прийому їжі я маю чай і воду лише до наступного дня опівдні.

Кето натще з жиром

Один із способів поститись, коли ви не відчуваєте почуття голоду, - це готувати собі каву з маслом МСТ та маслом або топленим маслом раз на день, а решту дня не їсти нічого іншого.

Це може бути чудовим способом зійти з плато і не голодувати надто під час посту.

Не слід постити жир більше трьох днів поспіль.

Кето натще з жиром і білками

Моє особисте улюблене - піст з деяким вмістом жиру та білка.

Жир, що міститься в суміші, надовго дозволить вам почувати себе ситим, а жирні кислоти із середньою ланцюгом в олії MCT або кокосовій олії допоможуть вам глибше вникнути в кетоз.

Білковий порошок або колаген гарантують, що ваші м’язи мають достатнє харчування і залишаються там, де вони є.

Какао-порошок, стевія та вершки - на смак. Якщо вони вам не потрібні, краще залиште їх осторонь.

(До речі, згадані вище посилання на товари є афілійованими посиланнями. Ми доклали багато зусиль, щоб знайти для вас кето-відповідні товари. Ми б самі купили ці рекомендовані товари (або вже є у них). Якщо ви купуєте товари за одним із цих посилань, ми отримаємо їх ми, портал кетозу, невеликий внесок. Не хвилюйтеся, продукти для вас не будуть дорожчими! З доходом ми можемо публікувати подальші статті про кетогенну дієту, низьковуглеводну та LCHF. Ми сподіваємось, що ми дамо вам трохи часу і Ви можете зменшити зусилля при покупці.)

Як я швидко

Я думаю, що така форма посту чудово підходить для подорожей. Я харчуюся рясно один день, але лише один раз, зазвичай під час обіду або вечері у формі "шведського столу".
Шведські столи коштують енергії, тому що доводиться протистояти десертам, макаронам та хлібу, але, з іншого боку, я майже завжди знаходжу достатньо білка та салатів чи овочів. Я також можу переглянути свою їжу, перш ніж прийняти рішення (що говорить мені більше про можливі приховані вуглеводи, ніж офіціант), і часто є овочі та салати абсолютно без соусів. І останнє, але не менш важливе: мені не доводиться мати справу з офіціантами, з якими я не розмовляю спільною мовою (це трапляється в Азії). Як кетаріан у вас часто виникають додаткові запити чи запитання. Принаймні я зазвичай запитую про овочі замість рису чи локшини, або я хочу знати, який гарнір входить до страви.

Наступного дня після обіду я приймаю один із двох варіантів голодування (білковий порошок на льоду або кава з колагеном).

Іноді їсти кетоген три рази на день є складним завданням, або просто трудомістким, або дорогим. Навіть якщо я хочу купити їжу, у супермаркетах все одно може бути важко та/або дорого. Кетогенні речі, які я люблю їсти, порівняно невеликі, наприклад, у Кореї. Те саме стосується холодильника в готелі. Типові кетопродукти в Кореї також дорогі: вершкове масло коштує дев'ять євро, органічне масло коштує 26 євро. Вершки коштують чотири євро і їх можна знайти лише у великих супермаркетах. Я ще не знайшов кварку та повножирного йогурту без цукру. Я тут ковбасі не довіряю. Авокадо рідкісні, і коли вони це роблять, вони часто коштують близько чотирьох євро кожен.
Ціни та можливість отримання кетогенних продуктів у різних країнах різняться. Наприклад, в Австралії я отримав стейк з салатом у багатьох куточках. Не дешево, але кето в будь-якому випадку.

Тож піст корисний не тільки для мого здоров’я. Я також економлю свої нерви, гроші та час.

Кетоз натще: рівень хардкор

Для всіх, хто вже практикував голодування або хто хоче бути брудним: Ви можете поститись протягом 48 годин, лише водою, чаєм та кавою. (Ви не отримали від мене ... але деякі люди, які живуть нездорово, також п'ють дієтичну колу або кока-колу нуль).

До і після вживання кетогенної їжі, як зазвичай. Не забувайте про білки, щоб ваші м’язи не страждали!

Це, ймовірно, поставить вас у відносно глибокий кетоз, і ваше тіло буде використовуватись лише як джерело їжі протягом багатьох годин. Ідеально, якщо ваше тіло використовує для цього лише власний жир.
Якщо у вас мало або немає зайвої ваги, відстежуйте, скільки м’язової маси у вас до і після, щоб переконатися, що ви атакуєте свої м’язи дводенним голодуванням.

Я б рекомендував таку форму посту лише у тому випадку, якщо ви вже пробували інші та мали певну практику відповідно. Голод раптом може стати несильним, і тоді у вас в руці Снікерс із міні-бару швидше, ніж ви можете сказати "Ааааа". (Гм ... ніколи не трапиться зі мною ... гм ...).
Також зі мною траплялося, що після кількох годин посту я раптово потрапив у запої (повноцінне харчування). Я з’їв стільки млинців з кетом з вершками, що думав, що мені доведеться йти до лікарні.

З практикою ваше тіло звикає, ви краще пізнаєте своє тіло та почуття голоду, і ви можете розробити для себе стратегію боротьби з голодом.

Чай - це моя таємна зброя, коли я постим. Я часто п’ю два-три літри гарячого трав’яного, фруктового або ройбушного чаю. Це допомагає проти голоду.

Що може допомогти вам наполегливо

Пийте гарячий чай
Відволікати вас
Видаліть усі спокуси з квартири або хоча б з поля зору
Не поститься, коли ти призначений на вечерю
Не поститься у важливі дати
Їжте достатньо жиру перед тим, як почати голодування
Попросіть про підтримку друзів, родину або партнерів
Не плануйте занадто багато циклів посту поспіль
Майте в будинку кетогенну резервну копію - тобто щось хороше, щоб з’їсти, коли ви відчуваєте тягу і не можете цього втримати (наприклад, яйця, білковий порошок, сир, темний шоколад)
Вправа - починайте з малого
Гарне поєднання дисципліни та любові до себе

До речі, з часом піст стає легшим. Принаймні так я кажу собі, і багато хто говорить це про себе.

Що я точно можу сказати: голодування легше, коли ти вже в кетозі. У вашому організмі вже відбувається обмін речовин натще (метаболізм жирів), і у вас менше нападів голоду або менш жорстоких, ніж тоді, коли ваше тіло перебуває в обміні глюкози.

Для людей, які зараз опинилися на кетозі та з низьким вмістом вуглеводів після інших спроб дієти

Можливо, ваше тіло настільки в механізмі виживання, а базальний рівень обміну настільки низький, що немає сенсу безпосередньо обтяжувати його спробами кетогенної дієти. Перш ніж почати голодувати або навіть обмежувати калорії, я рекомендую їсти насичений час. Їжте кетогенну дієту, їжте здоровий жир, смачні овочі, ягоди та хороший білок. Спробуйте їсти фрукти та деякі овочі сирими. Інвестуйте в органічне м’ясо, якщо можете. Але не все це (на даний момент) з метою схуднення. Твоє тіло настільки розгублене і зосереджене на збереженні всього, що отримає, що немає сенсу починати дієту відразу. Дайте йому час, щоб налагодити рівень гормонів і рівень базального обміну.
Робіть деякі вправи - ви виявите, що у вас більше сил, коли ваше тіло раптом отримує достатньо енергії. Нарощування м’язів трохи важливіше, ніж кардіо.
Якщо ви трохи наберете вагу, не хвилюйтеся. Частково це і є м’язова маса. А від іншої частини ви зазвичай позбавляєтесь через кілька місяців.
Важливо, щоб ваше тіло вийшло з пастки голоду!
Ось ще кілька статей для тих, хто хоче на власні очі побачити, що нездорова дієта може зробити для власного організму: