Кетогенна дієтична примха або рецепт союзника спортсмена

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

рецепт

Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !

Ми чуємо, як все більше і більше провідних спортсменів переходять на кетогенну дієту або LCHF з результатом, покращеною працездатністю. Тож ви можете задатися питанням, що це за режим харчування та чи підходить він вам як спортсмену на витривалість. ? Давайте разом розшифруємо цей режим.

Кетогенна дієта: що це означає ?

У порівнянні зі звичайною дієтою, коли більша частина споживання енергії складається з вуглеводів, у кетогенній дієті існує багато ліпідів (жиру) і дуже мало вуглеводів (в споживанні білка спостерігається незначна або відсутність змін).

Для порівняння, ось схема, яка чітко ідентифікує різницю у споживанні калорій відповідно до 2 режимів харчування.

Кетогенна дієта та LCHF (Low Carb High Fat) однакові ?

Принцип залишається незмінним (значно зменшити кількість вуглеводів і збільшити жир), за винятком того, що кетогенна дієта є більш обмежувальною щодо споживання вуглеводів:

- близько 50 г вуглеводів/день для кетогенної дієти

- від 100 до 150 г вуглеводів/день для дієти LCHF

Які впливи та інтереси на організацію ?

У звичайній ситуації організм використовує кілька типів поживних речовин для виробництва необхідної йому енергії (спочатку вуглеводи, потім жири і, нарешті, білки). Як частина кетогенної дієти (отже, з дуже малою кількістю вуглеводів), організм адаптується до відсутності вуглеводів, виробляючи з ліпідів молекули, які називаються кетоновими тілами (звідси і назва режиму харчування). Ці кетони потім використовуються нашими клітинами.

Наше тіло схоже на гібридний двигун, здатний працювати з двома видами палива. Перехід на кетогенну дієту вимагає кілька днів адаптації часто з втомою, головними болями, сильним почуттям голоду. Щоб організм виробляв кетонові тіла, необхідно підтримувати дуже низьке споживання вуглеводів, інакше організм повернеться до нормальної роботи.

У класичній дієті, коли споживаються вуглеводи, організм реагує, виділяючи інсулін (у змінних кількостях, залежно від типу вуглеводів, що вживаються), щоб регулювати рівень цукру в крові, сприяючи збереженню в печінці, м’язових клітинах і адипоцитах. (жирові клітини). Нагадаємо, підвищений рівень цукру в крові шкідливий для організму. Коли споживання вуглеводів не є доцільним (наприклад, коли домінують продукти з високим ГІ), протягом місяців відбувається збільшення ваги. Клітини стають все менш і менш чутливими до інсуліну. Може наступити шкідлива гіперглікемія. Часто початок діабету 2 типу не триває довго.

При кетогенній дієті виробляється дуже мало інсуліну, оскільки споживається дуже мало вуглеводів, а жири вживаються організмом легше, ніж при звичайній дієті, яка часто дозволяє втратити вагу.

Як це працює зі спортсменом ?

Тому ліпіди стають основним паливом під час фізичних вправ для збереження глікогену (назва глюкози, що зберігається в м’язах та печінці). Ця зміна вимагає час адаптації, який може тривати кілька тижнів і порушити ваші фізичні здібності (особливо для зусиль високої інтенсивності, таких як інтервальні тренування, наприклад).

Дослідження показали, що організм виробляє глюкозу з певних жирів та амінокислот (шматочків білка). Апріорі це дозволяє підтримувати задовільний рівень глікогену без негативного впливу на м’язову масу.

Конкретно те, що ми їмо (або не їмо) ?

Видаляємо:

  • крохмалисті продукти (хліб, рис, макарони, хліб, картопля тощо);
  • підсолоджувальні продукти, навіть натуральні (варення, мед, цукор, сироп агави тощо);
  • за рахунок цього ми виключаємо торти, цукерки, морозиво ...

Ми зменшуємо:

  • фрукти (особливо ті, що містять найбільше цукру);
  • молочні продукти (за винятком дуже жирних, таких як масло та вершки);
  • сушені овочі (наприклад, сочевиця).

Ми збільшуємо ліпіди, звертаючи увагу на баланс споживання насичених і ненасичених жирних кислот:

  • тваринні жири (масло, вершки, сало тощо);
  • рослинні жири (олії, олійні культури).

Ми зберігаємо білки (як при звичайній дієті).

Переваги та недоліки кетогенної дієти

Переваги, перераховані серед практиків:

  • Втрата жиру
  • Краще регулювання рівня цукру в крові
  • Покращене використання ліпідів
  • Краща серцево-судинна профілактика
  • Зменшення запалення згідно спортивної практики
  • Зниження споживання кисню
  • Зменшення розладів травлення під час фізичних вправ (організм краще використовує ліпіди, йому майже не потрібно вуглеводів під час фізичних вправ)

Пережиті незручності:

  • Потрібні великі зміни в харчових звичках
  • Труднощі з дотриманням цієї дієти під час їжі поза домом
  • Якщо він погано контролюється: можливий дефіцит вітамінів і мінералів, збільшення ваги, ниркова недостатність ...
  • Позитивний вплив на спортивні показники видно лише після декількох місяців дотримання дієти (у разі надлишку вуглеводів це повертається до нуля)
  • Адаптація до зусиль, які часом бувають важкими (зменшення потужності при зусиллях високої інтенсивності та під час змін інтенсивності)

Для кого призначена кетогенна дієта? ?

Ця дієта була вперше виявлена ​​на початку 20 століття, коли вона застосовувалася в лікування епілепсії. Він і сьогодні використовується у людей з епілепсією, рефрактерною до наркотиків, і значно зменшує епілептичні напади.

Дослідження висвітлили переваги кетогенної дієти при різних захворюваннях (рак, хвороба Альцгеймера та ін.), А також вона використовується для людей з ожирінням, діабетом 2 типу.

З моєї точки зору, у спортсменів ця дієта була б більш підходящою на великих і дуже великих відстанях із регулярною інтенсивністю, ніж при інтенсивних зусиллях або різної інтенсивності.

Щоб бути ефективним у спортсменів, ця їжа повинні дотримуватися суворо протягом декількох місяців. Уникнення більшості вуглеводів може бути важким для людей, які часто харчуються поза домом. Щоб уникнути харчових дефіцитів та дисбалансу (особливо вітамінів, мінералів та балансу жирних кислот), настійно рекомендується викликати дієтолога, який спеціалізується на цій дієті.

Прийти до висновку

За допомогою кетогенної дієти можна було б збільшити ефективність на великих відстанях, але ми втрачаємо на подіях високої інтенсивності або змінної інтенсивності.

У будь-якому випадку, перед переходом на кетогенну дієту, я думаю, ви вже випробували здорову звичайну дієту, придатну для спортсменів.

Якщо ви плануєте використовувати його для схуднення, чому б ні, але пам’ятайте, що без тривалої зміни своїх харчових звичок ви маєте великий ризик повернути втрачені кілограми, припинивши кетогенну дієту.

Коротше кажучи, я думаю, що це не для всіх. Важливо бути добре задокументованим та супроводжувати компетентних людей.

Ви пробували кетогенну дієту або хочете спробувати, дайте мені знати в коментарях?.

Щоб отримати більше наукових даних, я дозволяю вам переглянути статтю Ентоні Берту.

Фото Free Photos

Пошукові запити, використовувані для пошуку цієї статті: кетогенна дієта та мова слідів: FR, меню кетогенної дієти sportif мова: FR