Кетогенна фаза - хитрощі, як туди дістатися і залишитися в ній
Першою метою кожного, хто починає кетогенну дієту, є досягнення кетозу. Досягнувши цієї кетогенної фази, ви перетнули темну долину кето-грипу і опинилися в країні, яка перевищує голод і втому. Щоб трохи пришвидшити цей перехід, ось кілька порад.
Підготовчий етап
Залежно від початкової точки вашої подорожі, ви можете розпочати з підготовчого етапу. Я вважаю це особливо корисним, якщо досі овочі були для вас іноземним словом, основною їжею було більше хліба, мюслі, макаронних виробів, картоплі та солодощів.
Перехід на кетогенну дієту з цього моменту буде справді кардинальною зміною, і вам доведеться боротися з більшими труднощами з перетворенням до того моменту, коли ви досягнете кетогенної фази.
У цьому випадку, оскільки запорукою успішного харчування є звичка, я б рекомендував починати з дещо менш суворої форми з низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру (LCHF). Не потрібно все змінювати за ніч, ви також можете робити невеликі кроки.
Виключіть вуглеводи зі своєї тарілки, їжте багато свіжих овочів, м’яса, горіхів, яєць, молочних продуктів та ягід. Уникайте продуктів, які сильно оброблені або виготовлені, і зосередьтеся на здоровій та натуральній їжі.
Це і так кардинальна зміна. Ви можете змінити все це одночасно або невеликими кроками по одному. Звичайно, ви також можете почати безпосередньо з кетогенної дієти, але тоді вам слід принести багато дисципліни і волі до змін.
Якщо ви вже на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете негайно розпочати кетогенну дієту. Тут також вам доведеться боротися з труднощами переходу.
Повне перетворення вашого метаболізму з цукру на спалювання жиру займе кілька днів, але нижче ви знайдете кілька хитрощів, як можна трохи прискорити досягнення кетогенної фази.
Порожні запаси вуглеводів
Залежно від розміру запасів вуглеводів та вашої фізичної активності, спорожнення може зайняти довше або коротше. Чим швидше спорожняються запаси вуглеводів, тим швидше організм повинен починати виробляти кетонові тіла. Якщо ви хочете якомога швидше увійти в кетогенну фазу, вам слід також прискорити цей процес.
Для цього слід звернути увагу на дві речі: фізичні вправи та дієту.
Ваша дієта повинна бути якомога нижчою з вуглеводами і з високим вмістом жиру, поки ви справді не потрапите в кетоз. Ви помітите це у відсутності голоду та, як правило, у значному припливі енергії.
Як настанова щодо правильної кількості жиру я б рекомендував 2 столові ложки на прийом їжі. Решта їжі повинна складатися з низьковуглеводних продуктів, таких як яйця, жирне м’ясо, салат та сир. Однак не перестарайтеся з білком, оскільки це теж може заблокувати ваш кетоз.
"Перебільшувати" також залежить від вихідної точки: якщо у вас було велике споживання білка близько 2 г на кілограм ваги, вам слід скоротити кількість наполовину.
Але це здебільшого стосується лише (силових) спортсменів. Якщо це не так, ви можете з’їсти свою звичайну кількість білка або можете збільшити його так, щоб ви знаходились в межах 0,8 - 1 г білка на кілограм ваги.
Тепер до спорту. Заняття спортом - відмінний спосіб спорожнити запаси вуглеводів. Ви можете робити довгі вправи низької інтенсивності або короткі тренування високої інтенсивності, залежно від того, скільки часу у вас є. Тривала прогулянка 2-3 години ідеально підходить як довгий спортивний пристрій з низькою інтенсивністю.
У варіанті високої інтенсивності ви можете спринтувати 10-20 хвилин, чергуючи 30 секунд і 60 секунд. Не забудьте заздалегідь розігрітися, наприклад, нещільно оббігаючи 10 хвилин.
Ви також можете регулювати інтервали залежно від рівня фізичної підготовки.
За допомогою цих двох методів ви можете досить швидко спорожнити запаси вуглеводів, а низьковуглеводна дієта гарантує, що вони не поповнюються. Потім ви швидко з’ясуєте, приблизно через 2-4 дні, що почуваєтесь не дуже добре. Це означає, що ви на правильному шляху, і цей стан називається "кето-грип".
Кето грип
Кето-грип названий так, тому що його симптоми не відрізняються від грипу: втома, запаморочення, втома, загальне нездужання, погана концентрація та подібні побічні ефекти.
Причиною цього є просто те, що ваші запаси вуглеводів досить порожні, але ваше тіло ще не виробляє достатньої кількості кетонових тіл.
Для виробництва кетонів потрібні певні ферменти, які не є одразу доступними, оскільки ви раніше не потребували їх у метаболізмі цукру.
До того ж, спорожнивши запаси вуглеводів, ваше тіло втратило багато води і, таким чином, також вимило мінерали. Тому ви також можете страждати від нестачі води та дисбалансу мінерального балансу.
Щоб ця фаза та її побічні ефекти були якомога нижчими, ви можете зробити три речі: пийте багато води і їжте достатньо солі.
Вода використовується для забезпечення достатньої кількості рідини, сіль врівноважує мінеральний баланс.
За бажанням ви також можете отримати базовий порошок (наприклад, базовий цитрат за словами фармацевта Рудольфа Кейла). Ця мінеральна суміш калію, кальцію, магнію та вітаміну D3 без цукру поповнює ваші електроліти. Однак все-таки слід їсти достатню кількість солі, бажано 2-3 чайні ложки на день і більше. Найкраще отримувати високоякісну сіль, багату мінералами (наприклад, азафранську рожеву гімалайську сіль з Пакистану).
Досягти кетогенної фази
Коли ваші запаси вуглеводів порожні і не поповнюються, ви автоматично входите в кетогенну фазу. Насправді, вам не потрібно приділяти цьому велику увагу. Голодування також є чудовим, хоча і відносно складним методом досягнення кетозу.
Однак для кетогенної дієти існує турбо кетозу: олія МСТ. Олія MCT переважно добувається з кокосової олії (наприклад, олія Primal MCT). Зосереджений певний тип жирних кислот: середньоланцюгові жирні кислоти. По-англійськи це називається середньоланцюговими тригліцеридами і скорочено МСТ.
Ця олія перетворюється безпосередньо в кетонові тіла в печінці, завдяки чому ви можете швидше потрапити в кетоз і швидше отримати енергію.
Пізніше, якщо ви тривалий час знаходитесь у кетогенній фазі, олія МСТ може допомогти поглибити ваш кетоз.
Однак масло МСТ не всі переносять відразу добре, воно може призвести до нудоти, болю в животі та діареї. Почніть з 1 чайної ложки на день і поступово збільшуйте.
Ви також можете почати з цього до кетогенної дієти, тоді це допоможе вам увійти в кетогенну фазу. Деякі повідомляють про справжні чудеса масла МСТ, шалено підвищеної енергії та концентрації.
Мій особистий досвід з MCT маслом: у мене були негативні побічні ефекти, коли я приймав його вперше (чисте), я страждав від болю в животі. З другого разу я їв його разом з їжею (над салатом або в каві) і більше не мав проблем.
Я не відчуваю помітного збільшення енергії від прийому олії МСТ, але у мене складається враження, що це поглиблює мій кетоз. Але оскільки я не використовую монітор крові, це може бути оманливим.
Я не використовував його у фазі вступу, тому не можу поділитися особистим досвідом щодо того, чи полегшує MCT масло проникнути у кетогенну фазу. Я міг це уявити.
Тож залишається за вами рішення: ви можете чудово сісти на кетогенну дієту без олії МСТ, але це не зашкодить, і, можливо, у вас буде з цим великий позитивний досвід. Просто спробуйте.
Підтримуйте кетогенну фазу
Як тільки ви досягли кетогенної фази - скажімо, ви помічаєте це зі значним енергетичним прискоренням після кето-грипу і навряд чи голодні - і ви продовжуєте дотримуватися вказівок кетогенної дієти, відбувається щось чудове: ваше тіло звикає спалювати жир.
Тож чим довше ви перебуваєте в кетогенній фазі, тим краще ваше тіло звикає до неї і тим легше вам залишатися в ній.
Отже, якщо ви щоразу з’їдаєте трохи занадто багато (приблизно 10-20 г) вуглеводів, це не сильно порушить вашу кетогенну фазу, але ви легко повернетесь, як тільки будуть витрачені додаткові вуглеводи. Тоді ви можете підійти до кетогенної дієти трохи більш спокійно і встановити кетогенну фазу як постійний спосіб життя.
2 коментарі, будьте наступним!
Шановна Сусе, дякую вам за ваш великий коментар, дуже цікавий!
Перш за все, я хотів би дати зрозуміти, що ми не є лікарями і не хочемо прикидатися, що ми є ними.
Однак ми вже дуже детально розібрались з основною темою нашого сайту, як ви, мабуть, бачите з багатьох, дуже обґрунтованих статей. Після всього, що я прочитав про це, я вважаю, що печінка, нирки та серце широко використовуються постійним кетозом як хибне твердження. До цього дня я нічого про це не знайшов, навіть у відповідній літературі американських професорів, які в даний час досліджують кетогенну дієту. Звідки ця інформація? Будь ласка, напишіть джерело, я хотів би дослідити його далі.
Я згоден з Вами, що КОЖНА дієта, що передбачає всебічну зміну дієти, повинна контролюватися лікарем та обговорюватися з лікарем.
Я не можу зрозуміти, що дорослій людині важко постійно досягати та контролювати кетоз, я сам був і досі перебуваю в кетозі тижнями чи місяцями, і це чудово працює. До речі, після 4 тижнів суворого кетозу мені перевірили показники крові, вони були дуже хорошими.
Я також не можу зрозуміти, що сповзання та виведення з кетозу має бути нездоровим. Американський лікар д-р. Пітер Аттіа, який в основному досліджує кетогенну дієту, точно написав про це в одному зі своїх останніх дописів у блозі і сам не висловлював з цього приводу занепокоєння. Де я з вами згоден: якщо ви дотримувались кетогенної дієти і їли з високим вмістом жиру, а потім додавали цукор, то це протипродуктивно з точки зору втрати ваги, це правда.
Насправді я не можу нічого сказати про ліпедему, тут, як і у всьому, раджу всім спочатку проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати зміну дієти.
З повагою, Майк з команди з дієти з кетозу