Кетогенний дієтичний план харчування - Смачний дієтологічний план кетогенів для схуднення
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 16 березня 2020 р
При кетогенній дієті споживання вуглеводів дуже зменшується. Це робить його надзвичайною формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Зараз багато людей клянуться цією дієтою, оскільки вона може допомогти при втраті ваги, і вона може мати кілька переваг для здоров’я. (1, 2, 3)
Якщо кетогенна дієта для вас, ми наведемо для вас план кето-дієти для вас нижче.
Наш кетогенний план харчування розроблений на 3 дні. Всього за день їдять 4 страви: сніданок, обід, перекуси та вечері.
Споживання калорій становить від 1400 до 1600 калорій на день. Для того, щоб залишатися вірним принципу кетогенної дієти, план харчування містить максимум 30 грамів вуглеводів на день.
Більшість рецептів із плану дієти Кето розраховані на одну порцію. Однак для деяких страв кількість дається за кілька порцій. Ви можете або перетворити відповідні рецепти на одну порцію, або зберегти решту порцій і використовувати їх, наприклад, для приготування їжі.
день 1
Сніданок: грецький йогурт із чорницею та горіхами кеш'ю
Інгредієнти на 1 порцію:
Підготовка:
1.) Змішайте йогурт із чорницею.
2.) Грубо подрібніть горіхи кеш'ю і посипте їх.
Харчові цінності на порцію:
Обід: салат з креветок з авокадо
Інгредієнти на 1 порцію:
100 г креветок або креветок (готових до вживання, тобто вже приготованих)
1/2 авокадо (приблизно 70 г без серцевини і шкірки)
Сік з половини лимона
Сіль, перець і кілька свіжих або заморожених трав
Підготовка:
1.) Наріжте цибулю дуже дрібно і покладіть у миску. Вичавіть лимон і додайте сік. Змішайте його в заправці разом з оливковою олією.
2.) Потім додайте креветки і наріжте помідори кубиками. Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку, а потім очистіть шкірку. Потім також нарізати кубиками.
3.) Покладіть усі вирізані інгредієнти для заправки та креветки в миску і все перемішайте. Приправте невеликою кількістю солі і перцю, а зверху посипте зеленню.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: запечена фета з салатом
Інгредієнти на 2 порції
Яблучний оцет або інший оцет на ваш вибір
Підготовка:
1.) Для спеченої фети розріжте сир на 2 частини.
2.) Покладіть мелений мигдаль на плоску тарілку. Додайте трохи перцю і щедру кількість орегано і все добре перемішайте.
3.) Яйце добре збийте виделкою в глибокій тарілці. Переверніть у нього сир фета так, щоб він увесь був покритий яйцем. Потім переверніть в мелений мигдаль. Скоринку трохи притиснути.
4.) Наріжте кабачки на шматочки розміром з укус. Розігрійте духовку до 200 ° C духової шафи. Доведіть трохи масла до середньої температури на сковороді. Покладіть туди паніровку фети і смажте з усіх боків, поки вона не стане золотисто-коричневою. Помістіть на відповідну тарілку і випікайте в духовці приблизно від 5 до 10 хвилин.
5.) Смажте кабачки на невеликій кількості олії, поки вони не стануть світло-коричневими. Приправити сіллю і перцем.
6.) Замаринуйте салат оцтом та оливковою олією, а потім подайте все разом.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: булочки з шинкою та вершковим сиром
Інгредієнти на 1 порцію:
Підготовка:
1.) Приправте сир сіллю і перцем.
2.) Наріжте огірок тонкою соломкою.
3.) Промажте шинку сиром, покладіть зверху огірки, закатайте і насолоджуйтесь.
Харчові цінності на порцію:
день 2
Сніданок: Квар-крем Кето з малиною
Інгредієнти на 1 порцію:
Замінник цукру без вуглеводів, якщо потрібно (наприклад, рідкий підсолоджувач)
Підготовка:
1.) Змішайте маскарпоне з нежирним кварком, підсолоджувачем та горіхами до кремоподібного стану.
2.) Зверху малину.
Харчові цінності на порцію:
Обід: кетогенний омлет з копченим лососем та грибами
Інгредієнти на 1 порцію:
Подрібнена зелень для гарніру
Підготовка:
1.) Добре змішайте яйця та яєчний білок. Потім сіль і перець.
2.) Нарізати гриби тонкими скибочками, дрібно нарізати кубиками цибулю.
3.) Обсмажте овочі на покритій олією сковороді.
4.) Вилийте до неї яєчну суміш, поставте кришку на сковороду і дайте суміші застигнути.
5.) Як тільки суміш загусне, покрийте половину омлету копченим лососем і збийте над ним другу половину.
6.) Помістіть омлет на тарілку і посипте рубаною зеленню.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: низький вміст вуглеводного кабачка з кордону
Інгредієнти на 4 порції
1 упаковка шинки (просто залиште, якщо хочете, щоб це була вегетаріанська страва з низьким вмістом вуглеводів)
1 упаковка сиру, наприклад Гауда
Підготовка:
1.) Розріжте кабачки навпіл, а потім наріжте їх скибочками товщиною від 5 до 10 міліметрів. Потім сіль і перець.
2.) Помістіть скибочку сиру та скибочку шинки між двома скибочками кабачків.
3.) Яйця добре збити з невеликою кількістю солі.
4.) Добре змішайте мигдальне борошно, гарбузове насіння та пармезан.
5.) Тепер спочатку протягніть кабачки через яйце, а потім перетворіть їх у суміш для панірування. Якщо ви хочете більше панірувати, просто подвійно паніруйте кабачки.
6.) На глибокій сковороді на середньому вогні розведіть пальцем олію і обсмажте кабачки в гарячому жирі до золотистого кольору.
7.) Злити на кухонному папері.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: 30г горіхів
Харчові цінності на порцію:
День 3
Сніданок: середземноморська яєчня з кето
Інгредієнти на 1 порцію:
Підготовка:
2.) Помідори та оливки дрібно наріжте кубиками та вмішайте яйця. Приправити сіллю і перцем.
3.) Розігрійте на сковороді олію, додайте яєчну суміш і дайте їй повільно схопитися. Лопаткою обережно і знову і знову обережно витягуйте згущену масу з усіх боків до центру, щоб отримати гарну консистенцію.
4.) Покладіть яєчню на тарілку, обсипте над нею фету і покладіть зверху ракету.
Харчові цінності на порцію:
Обід: салат з індичиною шинкою, шпинатом, паприкою та блакитним сиром
Інгредієнти на 1 порцію:
150 г свіжого дитячого шпинату
2 ст. Ложки білого бальзамічного оцту
Підготовка:
1.) Змішайте заправку з гірчиці, олії, оцту, солі та перцю.
2.) Наріжте індичку шинкою соломкою, перець наріжте кубиками.
3.) Покладіть паприку та шпинат у миску та добре перемішайте із заправкою.
4.) Покладіть салат на тарілку і полийте шинкою. Зверху також викладаємо синій сир.
5.) Смажте горіхи без жиру і посипте їх над салатом як хрустку начинку.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: філе лосося із зодлями
Інгредієнти на 2 порції
2 шматочки філе лосося (приблизно 250 г)
4 середніх кабачка (близько 500 г)
Сік з половини лимона
Підготовка:
1.) Виведіть кабачки у форму локшини за допомогою спіральної різаки.
2.) Зоділи коротко відварити в підсоленій воді, а потім процідити.
3.) Дрібно наріжте цибулю і часник і обсмажте на невеликій кількості ріпакової олії. Деглазуйте вершками та вичавленим лимоном, а потім коротко доведіть до кипіння.
4.) Складіть зодли в крем.
5.) Протріть лосось сухим, приправте сіллю і перцем і обсмажуйте на сковороді з ріпаковою олією протягом 3 хвилин на шкірці, потім поверніть і дайте ще трохи гаситися.
6.) Подавайте зоодлі разом із філе лосося. Якщо хочете, можете прикрасити страву зеленню і лимонними клинками.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: Джотто з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти на 25 куль:
200г маскарпоне або маскарпоне легке
100 г нежирного кварку/нежирного сиру
Підготовка:
1.) Всі інгредієнти добре перемішати, крім цілого фундука. Підсолодити за смаком.
2.) Поставте суміш на годину в холодильник.
3.) Коротко підсмажте фундук без жиру. Будьте обережні, щоб горіхи не стали занадто темними, інакше вони стануть гіркими. Потім дайте горіхам охолонути і подрібніть.
4.) Розділіть суміш маленькою ложкою і мокрими руками сформуйте маленькі кульки. Якщо суміш занадто м’яка для цього, додайте ще 1-2 чайні ложки лушпиння псиліуму і добре розмішайте.
5.) Обкачати кульки в смажених фундуках і поставити в холодильник до готовності до вживання.
Харчові цінності на порцію (2 совки):
Продукти, які можуть бути включені в план дієти кето
Оскільки дієта на кетогенній дієті повинна бути якомога менше вуглеводів і багато жирів, вибір їжі часто буває трохи складним. Цей план харчування дає вам трохи розуміння. Щоб у вас були альтернативи вищезазначеним рецептам, ось огляд придатних та непридатних продуктів для кетогенної дієти.
Це те, що ви можете їсти на кетогенній дієті
М’ясо є важливою складовою дієти кето. Але обов’язково купуйте м’ясо з відповідних видів тваринництва, навіть якщо воно трохи дорожче. По-перше, він смачніший, а по-друге, більш якісний.
Морепродукти та риба також є чудовими джерелами білка та жиру. Це особливо актуально, якщо ви їсте рибу, таку як лосось або тунець. Також зверніть увагу на продукти від сталого риболовлі.
Запрошуйте часто та із задоволенням включати яйця у свій раціон харчування.
Не слід нехтувати споживанням овочів навіть при такій дієті. Однак обов’язково їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів. Це можуть бути, наприклад, шпинат, огірок, спаржа, капуста, цвітна капуста, кабачки та брокколі. Багаті вуглеводами сорти, такі як морква або червоний перець, слід економно використовувати в кето-дієті.
Високоякісні джерела жиру
Слід в першу чергу використовувати рослинні джерела жиру. Це високоякісні рослинні олії, такі як гарбузове масло, лляне масло або оливкова олія, а також горіхи, ядра, насіння та авокадо.
Молочні продукти
Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як сир, вершкове масло, жирні вершки, маскарпоне та вершковий сир, можуть бути добре використані в кетогенній дієті. Це пов’язано з тим, що в них мало вуглеводів. Також можуть бути використані інші молочні продукти, такі як грецький йогурт, кварк або сир, але в них більше вуглеводів. Якщо ви хочете включити молочні продукти, завжди звертайте увагу на інформацію про вуглеводи на упаковці.
Фрукти цілком корисні для здоров'я та містять цінні інгредієнти, а також багато вуглеводів завдяки фруктозі. Тому вам слід використовувати кетодієту з низьковуглеводними сортами, такими як ягоди.
Ці продукти не повинні бути на кетогенній дієті
Будь-яке зерно
Будь то вівсянка, цільнозернове борошно, пшоно, лобода тощо - усі ці зерна містять занадто багато вуглеводів для кетогенної дієти, тому їх слід уникати.
Овочі, багаті вуглеводами
Слід уникати таких сортів, як картопля, солодка картопля, кукурудза та гарбуз.
Цукрова їжа та напої
Однозначно слід уникати столового цукру та доданого цукру. Під час дієти замінюйте цукор підсолоджувачем або еритритолом.
бобові
Сочевиця, квасоля, нут, соя та інші бобові також містять велику кількість вуглеводів і тому не підходять для кето.
Деякі види алкоголю, такі як горілка, ром, джин, текіла або віскі, не містять вуглеводів і в принципі їх можна пити під час кетогенної дієти. В цілому, однак, це недоцільно, оскільки алкоголь дуже калорійний, а також пригнічує спалювання жиру.
Готові страви
Готові страви часто містять прихований цукор. Або ви в будь-якому випадку уникаєте цих продуктів, або ви пильно стежите за харчовою інформацією на них.
Як уже згадувалося раніше, слід уникати практично всіх видів фруктів, крім ягід. Ви можете іноді включати невелику кількість інших фруктів у невеликих кількостях. Однак це не особливо ефективно для досягнення кетозу.
Як бачите, на кетогенній дієті вам не обійтися багато. Любителі зернових та фруктів, зокрема, не будуть задоволені таким видом дієти. Але якщо ви все одно любите їсти з високим вмістом жиру та вуглеводами, це буде досить просто.
Примітки щодо плану харчування:
Всі рецепти, інформація та примітки, що містяться у цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо і перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані.
Інформація та харчові цінності не претендують на повноту, а також не можна гарантувати, що вони є актуальними, правильними та збалансованими. Перерахований тут режим харчування містить приблизно від 1400 до 1600 ккал на день. Залежно від використовуваної їжі харчові цінності можуть дещо відрізнятися.
Наведена тут інформація не замінює поради спеціалістів і не враховує індивідуальні обставини. Змінюючи дієту, завжди консультуйтеся з кваліфікованими фахівцями, такими як дієтолог або дієтолог.
Цей кетогенний план дієти для схуднення підходить лише людям, які здорові, мають хороший фізичний стан і мають відповідну потребу в калоріях. План кетогенної дієти розрахований на 3 дні, після чого слід діяти інакше.