Кільце в останньому стрибку - план тренувань Minimax 9 тиждень
Нагадуємо: програма Minimax повинна принести вам максимальний успіх з мінімальними зусиллями. Щодо вкладеного часу, немає більш ефективного навчання, ніж чіткі інтервали. Вони збільшують споживання енергії та мають значний ефект післяопіку.
Ефект післяопіку означає, що ваше тіло спалює додаткові калорії протягом наступних 24-48 годин після тренування, щоб відновитись від тренувального стимулу. Це означає, що не тільки калорії, спалені безпосередньо під час тренування, мають позитивну сторону, але і пасивно споживані калорії. Якщо дивитись таким чином, зусилля на мінімаксних інтервалах все ще мінімальні, хоча це поволі стає справді виснажливим. Короткий і болючий.
Потіштеся щотижневою програмою:
Тренування в понеділок: інтервальне тренування
• 8 разів (20 присідань + 20 віджимань/10 секунд перерви)
• 3 хв перерви
• 8x (20 burpees/10sec перерва)
• 3 хв перерви
• 8x (20 гребних рухів під столом + 20 випадів (по черзі)/10 секунд перерви)
Виконання:
Тренування складається з трьох наборів вправ. Виконуйте вправи якомога швидше, у наведеному порядку, наприклад, спочатку 20 присідань, а потім 20 віджимань. Тоді у вас 10 секунд перерви. Ви повторюєте все це в цілому 8 разів. Після набору вправ у вас 3-хвилинна перерва.
Тренування в середу: інтервали 200 м
• 3 км пробігу
• спринт 16х200 м з перервою 1 хв
• 3 км закінчився
Виконання:
Знайдіть мірний маршрут. Пробігте близько 3 км в теплі, а потім починайте з інтервалом 200 м. Обраний темп бігу повинен становити близько 80 відсотків від вашої максимальної швидкості спринту. Після кожних 200 м бігу у вас є 1-хвилинна перерва у ходьбі. Тоді закінчуються.
Тренування в п’ятницю: кругові тренування
Тренінг для всього тіла з 400 повтореннями запланований у п’ятницю. Виконайте 8 наборів вправ нижче як можна швидше. Після кожного раунду ви можете побалувати себе 3-хвилинною перервою.
• 10 лопаток
• 10 присідань
• 10 віджимань
• 10 гребних ходів під столом
• 40-секундна підтримка передпліччя
Присідання:
Встаньте на ширині плечей, витягніть руки і схрестіть їх перед тілом. Згинайте ноги, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів. Коротко. Динамічно повернутися у вихідне положення.
віджимання:
Опертесь на руки і ноги на підлозі. З максимальним напруженням тіла опускайте верхню частину тіла, поки між грудьми і підлогою не поміститься лише кулак. Потім просто відштовхніться від рук.
Веслування тягне під стіл:
Покладіть руки під стіл. Тепер зігніть руки і підтягніть груди до краю столу. Знову повільно випустіть.
Burpees:
Вставте в віджимання. Присідайте ногами, руки нерухомі на землі. Звідти ти робиш стрибок на розтяжку. Підніміть руки вибухонебезпечно. Після посадки поверніться у вихідне положення.
Підтримка передпліччя:
Підтримуйтесь у положенні лежачи на передпліччях і стопах. У лікті повинен бути прямий кут. Тепер напружте живіт і сідниці і затримайте це положення.