Kinastic - цифровий корпоративний менеджмент охорони здоров’я
02 серпня Це правильна дієта для здорового нарощування м’язів
Ви можете знайти продукти для здорового нарощування м’язів у цій публікації.
Для нарощування м’язової маси потрібно більше, ніж регулярні тренування. Правильне харчування також є важливою частиною. Надмірне споживання білкового порошку та дієтичних добавок для цього не є необхідним. Натомість у цій публікації ви знайдете здорову їжу, яка допоможе вам наростити м’язи природним шляхом.
У фазі нарощування м’язів, також відомій як фаза маси, важливо зосередитися на одній Надлишок калорій звернути увагу. Це означає, що на день споживається більше калорій, ніж потрібно - і відповідно перевищується загальний оборот. Загальний товарооборот складається з основного обороту та обороту продуктивності. Загальний оборот означає кількість калорій, необхідних вашому тілу в стані спокою, щоб підтримувати найважливіші функції - наприклад, дихання та обмін речовин. На відміну від цього, споживання енергії називається кількістю калорій, необхідних для додаткової фізичної та розумової діяльності.
Жири, вуглеводи та білки
Жири, вуглеводи та білки: три Макроелементи обов’язково повинні бути включені у ваш раціон харчування під час фази наповнення. Щодо Білки Рекомендується щоденне споживання від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги тіла. Прикладами продуктів, що містять білок, є:
• яйця
• Нежирні молочні продукти (сир, знежирений йогурт тощо)
• Бобові (сочевиця, нут тощо)
• Соєві продукти, такі як тофу
• нежирне м’ясо (курка або яловичина тощо)
• Горіхи, ядра (гарбузове та соняшникове насіння, арахіс тощо)
Служать для здорового та ефективного нарощування м’язів вуглеводи також необхідне. Без регулярного прийому їжі організм повертається до запасів жиру та білків і спричинює небажаний розпад м’язів. Споживаючи вуглеводи, переконайтесь, що глікемічний індекс є якомога нижчим (ми вже детально пояснили вам глікемічний індекс у цій публікації). Тому підходящою їжею є наступне:
• Цільнозернові продукти (хліб, макарони тощо)
• Овочі (брокколі, кольрабі тощо)
• Фрукти (яблука, груші тощо)
• (Солодка) картопля, вівсяні пластівці тощо.
Останнє, але не менш важливе: Жири. Не слід також недооцінювати значення омега-3 в нарощуванні м’язів. Жирні кислоти не тільки підтримують імунну систему, функції мозку, очей і нервів, але також регенерацію м’язів і, відповідно, позитивно впливають на розвиток м’язів. Омега-3 можна знайти в таких продуктах:
• Види риби з високим вмістом жиру (лосось, олія сардина тощо)
• Олії (олія волоського горіха, ріпакова олія, соєва олія тощо)
• насіння (насіння льону, насіння чіа тощо)
Важливі вітаміни та мінерали
Окрім перерахованих продуктів, вибрані вітаміни та мінерали особливо підходять для стійкого та здорового нарощування м’язів. Це включає:
• залізо: Мікроелемент є центральним компонентом транспорту кисню в організмі та м’язових клітинах. Продукти, що містять залізо, - це, наприклад, бобові культури, такі як сочевиця або горох, темне м'ясо або сухофрукти, такі як яблука, фініки або інжир.
• Вітамін К: Вітамін сприяє нормальному згортанню крові та забезпечує підтримку стійкості кісток. Вітамін К можна знайти в квашеній капусті, шпинаті, квітці та капусті, а також у цибулі-цибулі.
• Вітамін В6: «Вітамін для нарощування м’язів» відповідає за перетворення білків у білковому обміні та зміцнює імунну систему. Для цього використовуйте помідори, банани, картоплю, цільнозернові продукти або бобові.
Щоб наблизитись до своєї мети - більш мускулисте тіло, вам не потрібно повністю змінювати свій раціон або використовувати харчові добавки. Натомість переконайтеся, що ви збалансовано харчуєтесь, орієнтуючись на продукти, згадані в цій публікації.