Кінцевий гід для гойдалок у гирі
Що очікувати в цій статті:
- 5 причин, чому ВСІМ вигідні гойдалки
Максимальне спалювання жиру в організмі, жорсткі дупи та атлетизм в одному - Ідеальне обладнання
Які гирі тримаються найкраще і чому якість - це головне - Правильна техніка розмахування гирями
Як швидко навчитися гойдалкам та оптимізувати свою техніку (ви обов’язково повинні уникати ЦІХ помилок!) - Щоденний виклик гойдалок
Як користуватися гойдалками, щоб миттєво прискорити спалювання жиру в організмі, підвищити фізичну форму і отримати щільний зад
Гойдалки на гирі - ідеальне доповнення до ваших тренувань. Мало хто насправді усвідомлює потенціал цієї чудової вправи.
Ви хочете спалювати жир? Або збільшити свою швидкість і вибуховість і, отже, ваші показники в інших видах спорту? Або просто отримати твердий недопалок?
Качанні гирі значно прискорять ваш прогрес у виконанні кожної з цих цілей!
І саме це робить вправу принципово цінною: в ідеалі вона повинна, з одного боку доцільний а з іншого боку універсальний бути.
Усі базові вправи мають це спільне; вони слугують як спеціальному тренуванню, так і загальному базовому тренуванню.
Качанні гирі - яскравий приклад цього принципу. Це дозволяє одночасно переслідувати естетичні цілі та покращувати свою фізичну форму та загальну атлетичність.
Девіз - виглядати в формі І бути в формі - це девіз - Рідкість!
Цікаво? Нижче ви знайдете ВСЕ, що вам потрібно знати про махи для гирі.
Ці м’язи тренуються в маханні гирями
При правильному виконанні маятникові гойдалки переважно тренуються:
- Велика сіднична м’яза (сідничний м’яз)
- Задня частина стегон (3 м'язи в кількості)
- нижній частині спини
Ці групи м’язів належать до т. Зв задній кінетичний ланцюг, часто нехтувана, але функціонально надзвичайно важлива частина опорно-рухового апарату.
По-друге, тренуються передпліччя та сила зчеплення, плечі та завдяки вільній вазі велика кількість менших вторинних м’язів.
5 причин, чому вам слід включати гойдалки в свої тренування
§1: Гойдалки з гирею - одна з найкращих вправ для тугого бомжа
Перш за все, тверде дно означає нарощування відповідних м’язів та зміцнення сідничної м’язи.
Гойдалки в гирі дають три несправедливі переваги:
- Приклад тренується безпосередньо. Рух складається переважно з розгинання стегна, що робить м’язи сідниць головними дійовими особами.
- Зв’язок розумових м’язів із сідницями значно посилюється. Гойдалки з гирями дозволяють легко напружити сідничні м’язи та привести їх у рух. Велика кількість повторень, які легко можливо здійснити в цій динамічній вправі маху, зміцнює зв’язок м’язів розуму і сідниць. Простіше кажучи, у майбутньому вам буде легше відчувати сідничні м’язи під час інших вправ, активізувати їх і приводити у відповідний рух (наприклад, присідання зі штангою).
- Гойдалки на гирі можна тренувати щодня. Коли у вас є техніка, ви зможете виконувати більшу частину роботи сідницями. Вони переносять дуже високу частоту стресів. Крім того, застосовуються порівняно легкі ваги, так що центральна нервова система майже не піддається напрузі.
§2: спалювання жиру за рекордний час
Махаючи гирями, ви тренуєте великі м’язи (велика сіднична м’яз - найбільший м’яз тіла за об’ємом) вибухово та з великою кількістю повторень.
Це відмінне поєднання, щоб це отримати Щоб прискорити пульс і попотіти.
Це інтенсивне метаболічне тренування є ідеальним доповненням до силових тренувань для ефективного та стійкого спалювання жиру в організмі.
Той факт, що ви можете тренувати гойдалки з гирі щодня (див. §1), завершує цей загальний пакет і робить гойдалки однією з найкращих додаткових вправ для підготовки тренувань до спалювання жиру.
Я продовжую повертатися до цього, як для себе, так і для своїх клієнтів, щоб підштовхнути втрату жиру.
§3: Додаткове тренування на витривалість
Звичайно, все, що сприяє метаболізму, також тренує витривалість. Не лише фізично, а й психічно, тому що ви можете дуже інтенсивно тренуватися з гойдалками. HIIT, тобто високоінтенсивний інтервальний тренінг, є ключовим словом.
Звичайно, це насамперед специфічна витривалість, Отже, ви тренуєте свій метаболізм на короткі інтенсивні одиниці, а не на так звану загальну фізичну підготовленість (GPP).
Тренувальна схема та одиниці тривалої витривалості (біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо) не замінюються, а доповнюються.
§4: вибуховість та швидкість
По-перше, основна фізіологія організму:
Джерело розвитку вибухової сили лежить у центрі тіла. Чим далі частина тіла знаходиться від центру, тим менший її потенціал для розвитку вибухової сили.
Можливо, вам відома ілюстрація, що належить до цього основного принципу розвитку вибухової сили (малюнок праворуч).
Вибуховість виходить з центру тіла, тому стегно є вирішальним суглобом для всіх потужних вправ. Якщо ви хочете розвинути багато сили/швидкої сили, тоді стегна повинні бути рішуче інтегровані в рух.
Основними прикладами цього є дві силові класики - присідання та тяга, які ефективно тренують більшість м’язів тіла і дозволяють використовувати якомога більші ваги.
Це також можна чітко помітити при спринті, коли стиль бігу інтуїтивно змінюється (порівняно із звичайним бігом) таким чином, що згиначі та розгиначі стегна в більшій мірі задіяні.
У футболі постріл отримує максимальну потужність лише тоді, коли використовується стегно. Це стосується як маху ноги, так і додаткового обертання стегна. Колінний суглоб робить тут дуже незначний внесок.
Гойдалки в гирі стосуються переважно розгинання стегон (розгинання). Ось чому розгиначі стегна (сіднична макс. Та задня частина гомілки) особливо напружені в динамічній формі.
З цієї причини махи для гирі - відмінна вправа для розвитку швидкості та вибуховості та покращення ваших спортивних результатів.
§5: Задній кінетичний ланцюг - правильний баланс
Люди, як правило, більше зосереджуються на тому, що бачать.
Саме тому багато людей акцентують увагу на так званих дзеркальних м’язах - грудях, руках, животі, передніх м’язах стегна, плечах.
Однак задня частина тіла - і це особливо впливає на поперек, сідниці та м’язи задньої частини ніг - стає часто нехтують.
Однак, коли тренування є занадто одностороннім, а супротивник улюбленій групі м’язів нехтується, виникають дисбаланси, що Заборонити виконання а також a підвищений ризик отримання травм представляють.
Це пов’язано з роботою м’язів.
Ви напевно знаєте, що м’язи можуть скорочуватися. Це означає не що інше, як м’язи скорочуються і надають відповідну силу на суглоб.
Однак, щоб силу також можна було конструктивно перетворити на бажаний рух і створити максимальне натяг (силу), це натягування на шарнір також вимагає Противник, який стабілізує суглоб.
Якщо супротивник (антагоніст) занадто слабкий, сила агоніста також пригнічується.
Крім того, це може з часом до мінімальне зміщення суглоба (що, до речі, є нормою для стегон через наш сидячий спосіб життя!), що в свою чергу Потужність більше не передається належним чином може бути.
До речі, це один з найбільших обмежуючих факторів присідання. Багато хто дивується, чому ваги не піднімаються так, як слід.
Коротко: Махи гирями - це чудовий балансуючий хід, який допомагає розвивати важливі м’язи в задньому кінетичному ланцюгу.
Качанні гирі в дії - вивчіть гойдалки і використовуйте їх негайно
Ви хочете нарешті інтегрувати свінг у свій тренінг? Тепер ви знаєте, що це проклята варта і універсальна вправа.
Але як це насправді здійснюється? Яке обладнання вам потрібно? Які методи навчання мають найбільший сенс?
Давайте займемося спітнілою практикою.
Правильне обладнання
Вам потрібна гиря/гиря. Це правда, що теоретично ви можете робити махи гантелями, але це не те саме.
З гирею вправа набагато ефективніше і веселіше. у неї є зміщений фокус та ідеальний дизайн, щоб дійсно виконати гойдалки за допомогою verve.
Це необхідно, щоб отримати максимум користі від вправи. Гойдалки дозволяють проводити інтенсивні метаболічні тренування. Зрештою, це не силова вправа, це одне відмінна вправа на кондиціонування.
Я сам використовую спортивні гирі Gorilla. Вони не мої перші, але якісно найкращі гирі.
Як і майже з усіма іншими фітнес-інструментами, я можу лише настійно порадити вам інвестувати безпосередньо в якість і придбати його Змагання гиря отримати.
Це набагато дорожче, але він ідеально збалансований, має ідеальний форм-фактор і триває все життя!
Дешеві гирі часто мають незручний розмір, погану форму ручки або незручний розподіл ваги. Якщо ви хочете заощадити тут, зазвичай купуєте двічі. Принаймні так сталося зі мною.
Під час тренувань ви відчуваєте різницю в якості з часом, особливо коли вага збільшується або ви виконуєте більш складні вправи, такі як ривок (гиря, звичайно, може використовуватися для набагато більше вправ, ніж гойдалки).
Універсальність робить цей інструмент особливо вартим, навіть якби я чесно взяв би собі свою гирю, якби ти міг робити лише махи з нею.
Якщо ви хочете дізнатись більше про варіанти тренувань з гирею, ідеально підійде книга Йоганнеса Квелли.
Правильна техніка
Правильна техніка розмаху гирями не є складною і швидко вчиться. Це також пришвидшується, роблячи багато повторень цієї вправи - отже, координація маху програмується швидше.
Однак вам обов’язково слід звернути увагу на такі моменти:
Фінішер для кондиціонування метаболізму
Свінг ідеально підходить як тренажер для тренувань. Це означає, що ви просто прикріплюєте його до звичайного силового тренування і тим самим забезпечуєте гідний ефект післяопіку для спалювання жиру в організмі.
Наступними схемами повторення є зразкові:
- EMOM: Виконуйте 10 (початківців), 20 (середніх), 30 або більше (просунутих) повторень щохвилини протягом 10 хвилин. Потім можна зробити паузу, доки хвилина не заповниться. Чим швидше ви робите махи, тим довше ви можете робити паузу. Неймовірно напружено!
- HIIT: Високоінтенсивні інтервали, наприклад, добре відомий тренувальний інтервал Табата. Як можна більше махінацій виконується протягом 20-ти, а потім робиться пауза на 10-х - 8 з них поспіль (тобто в цілому 4 хвилини). Інтервали, звичайно, також можна розділити по-різному, наприклад, гойдалки протягом 30 секунд, а потім 30 секунд перерви на 10 раундів.
- Свінг Берпі Розборки:По черзі 21 гойдалка + 21 берпінг + 18 гойдалок + 18 бурпеїв + 15 гойдалок + 15 рипеїв + 12 гойдалок + 12 рипеїв + 9 гойдалок + 9 рипейок + 6 гойдалок + 6 рипеїв + 3 гойдалки + 3 рипеїв. Як можна швидше зупиніть час. Якщо після цього ти не плаваєш у поті, ти щось зробив не так.
Щоденний виклик гойдалок
Ви вже дізналися, чому гойдалки також можна тренувати щодня. Це саме те, що я люблю використовувати для програмування свого тіла на спалювання жиру.
Це також дуже корисний інструмент для клієнтів, які скиньте ці останні і найупертіші кілограми за шість абс хочуть.
Daily Swing Challenge однаково підходить для жінок-клієнтів, які побудувати твердий приклад хочуть.
Змагання: Гойдалки щоранку відразу після того, як ви встаєте протягом 30 днів.
Кількість загальних повторень має бути скоригована відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Корисна орієнтація:
- Новачки - 100 повторень, збільшуючи по 5 на день
- Середні - 200 повторень, збільшуючись на 10 на день
- Просунутий - 300 повторень, збільшення на 15 на день
Це може виглядати приблизно так: 100 гойдалок у перший день, 105 гойдалок у другий день, 110 гойдалок у третій день, .
Ти можеш робіть паузи якомога частіше, але якомога менше. Це повинно посилити ваш метаболізм і бути складним (але не переважним).
До речі, це не вважається самостійним тренуванням, а є доповненням до вашого звичайного тренування, яке можна продовжувати нормально. Так би мовити а Оновлення для спалювання жиру або для підтяжки сідниць.
До речі: початківці повинні спочатку освоїти техніку перед початком виклику. 2 тижні по 3 одиниці з гойдалками є достатньою підготовкою, вивчити послідовність рухів та підготувати тіло до конкретного навантаження.
Правильне харчування, звичайно, також є вирішальним фактором, якщо ви хочете спалити жир.
Однак якщо у вас все це під контролем, ви можете ефективно спалювати жир в організмі за допомогою Daily Swing Challenge Помітний прогрес лише через 30 днів виявити.