Кінчики для нарощування м’язів; План тренувань для силових тренувань

Ефективне та здорове нарощування м’язів базується на правильному тренуванні та оптимальному харчуванні. Ми розкриваємо найважливіші основи, вправи та продукти харчування, щоб ваші м’язи швидко та здорово зростали.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Визначений, об’ємний, твердий, як сталь: Для багатьох спортсменів м’язи є частиною ідеального візуального образу. Наші м’язи роблять набагато більше!

Саме це робить людей гнучкими, забезпечує стабільність і дозволяє нам дихати. Він також відповідає за насосні рухи серця.

Всього в людському тілі налічується близько 650 м’язів. Ми не можемо (і повинні) свідомо контролювати та тренувати кожного з них.

Найважливішими групами м’язів для людини є

М'язи грудей
М'язи спини
М'язи плечей
М'язи живота
М’язи верхньої та нижньої частини рук
М’язи верхньої та нижньої частини ніг

Але як я правильно треную ці м’язи для зростання і яку роль відіграє дієта? Наш посібник з нарощування м’язів пропонує відповіді.

Нарощування м’язів: основи

Перш ніж ми почнемо з важкої ваги та повної пластини, ми з'ясуємо найважливіші основні питання щодо нарощування м'язів.

Як працює нарощування м’язів?

Метою нарощування м’язів є потовщення існуючих м’язових волокон, також відомих як гіпертрофія.

Гіпертрофія м’язів виникає, коли м’язи використовуються понад нормальний рівень працездатності, як правило, під час силових тренувань. Ці подразники змушують м’язи накопичувати білок, щоб вони зростали.

Стимули росту виникають за допомогою таких механізмів:

Прогресивне перевантаження: Ви постійно збільшуєте вагу, м’язи постійно пристосовуються до нових викликів.
Метаболічний стрес: Постійне скорочення м’язів призводить до накопичення крові та побічних продуктів обміну, таких як лактат, і до клітин потрапляє менше кисню. М’язові клітини набрякають і горять. Стрес сприяє їх зростанню.
Механічні пошкодження: Спровокований механічними, в першу чергу ексцентричними рухами м’яза (контрольоване вивільнення ваги), у м’язових волокнах відбувається мікроскопічне пошкодження - «відновлення» супроводжується зростанням м’язів.

Які фактори впливають на нарощування м’язів?

Чи вдасться нарощування м’язів насправді згаданими стимулами залежить не тільки від правильного плану тренувань та дієти, але й від факторів, над якими ми маємо лише обмежений контроль.

Червоні та білі м’язові волокна

У кожного є два різні типи м’язових волокон: Червоні волокна (тип I) стійкі до втоми, але працюють повільно і не можуть набрати багато сил.

Білі м’язові волокна (тип II) швидкі та міцні. Якщо у вас більша частка волокон II типу, ви можете набагато швидше нарощувати м’язи. Розподіл типів клітковини визначається генетично.

Гормони

Ваш гормональний баланс також впливає на нарощування м’язів. Чоловічий статевий гормон тестостерон має сильну анаболічну дію, тобто він нарощує м’язову масу.

Інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) - це інсуліноподібний гормон, який сприяє зростанню тканин і пригнічує розпад м’язів.

І нарешті, інсулін: метаболічний фермент робить клітинні стінки проникними для важливих макро- та мікроелементів - наприклад, незамінних амінокислот - які приводять у дію нарощування та регенерацію м’язів.

Постійно високий рівень кортизолу, також відомий як гормон стресу, може пригнічувати ріст м’язів.

Гормональний баланс можна значною мірою змінити за допомогою дієти та способу життя. Наприклад, є продукти, які підвищують рівень тестостерону, і способи уникнути стресу, щоб знизити рівень кортизолу.

Вік і стать

На що у вас немає контролю - це такі фактори, як вік та стать. Підлітки можуть швидше нарощувати м’язи завдяки зростанню рівня тестостерону. З 35 років організм втрачає приблизно 0,5 відсотка м’язової маси на рік.

Крім того, у чоловіків в організмі приблизно в 10 разів більше тестостерону, ніж у жінок, саме тому їх потенціал для нарощування м’язової маси значно більший.

У чому переваги нарощування м’язів?

Окрім зовнішнього вигляду - ви можете оптимізувати свої пропорції за допомогою цілеспрямованого тренування з нарощування м’язів - м’язи мають і інші переваги:

Кожен зайвий кілограм м’язової маси спалює більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте. Чим більше у вас м’язів, тим краще використовується енергія, що надходить від їжі, збільшується базальний обмін речовин. Однак, оскільки м’язи важчі за жир, ваги можуть показати більшу вагу.

М'язи діють як корсет і, таким чином, підтримують вертикальну поставу. Тренування нарощування м’язів зміцнює і стабілізує спину, напружені м’язи живота випрямляють таз. Це протидіє типовим скаргам, таким як ті, що викликані переважно сидячою роботою в офісі.

Плюс: м’язова маса зменшується з віком. Тренування м’язової мускулатури, яке м’яко впливає на суглоби, протидіє цьому процесу, стабілізує кістки та суглоби та підтримує вашу працездатність.

План тренувань для нарощування м’язів

Кожен початок складний, будь то в тренажерному залі чи вдома - ви насправді не наважуєтесь вийти зі своєї зони комфорту і вважаєте за краще дотримуватися маленьких гантелей. Або ви повністю мотивовані спробувати важкі ваги, але все одно не досягнете успіху.

Найважливіше правило для ефективного нарощування м’язів: знайти оптимальний стимул росту!

Для того, щоб нарощувати м’язи, ви повинні їх використовувати - і точніше. Якщо стимул занадто низький, коригування не буде, тобто зростання. Якщо подразник занадто високий, відбувається перевантаження або навіть застій в роботі.

Тренування гіпертрофії: так працює нарощування м’язів при силових тренуваннях

Тренування гіпертрофії ідеально підходять для того, щоб ваші м’язові волокна як можна швидше і ефективніше потовщувалися, а перетин м’язів збільшувався. Тренування контролюється за допомогою інтенсивності, кількості повторень, перерв та темпу, а також частоти тренувальних одиниць.

1. Інтенсивність

Ви тренуєтеся на від 60 до 80 відсотків ваших максимальних силових здібностей. Для порівняння: з інтенсивністю 100 відсотків ви можете управляти лише одним повторенням.

Наприклад, під час жиму лежачи ви піднімаєте штангою 50 кілограмів один раз. Тож на тренуванні ви працюєте з вагою від 30 до 40 кілограмів.

Дуже важливо: технологія має перевагу над опором! Переконайтеся, що спочатку робите це правильно, а потім зосередьтеся на збільшенні ваги.

2. Повторення

Виконуйте кожну вправу по 3-6 підходів по 6-12 повторень.

Кожен сет виконується до відносного виснаження м’язів - останнє одне-два повторення сету має бути для вас відносно складним.

Якщо ви перевищили верхню межу рекомендованих повторень, ви можете легко виконати більше. Ви збільшуєте вагу і починаєте спочатку з нижньої межі.

3. Темп

Дослідження показують, що довга ексцентрична фаза від 3 до 4 секунд сприяє зростанню м’язів. Ексцентричний означає, що ви контрольовано відпускаєте вагу, або ваше тіло допускає опір.

Фаза концентричного руху, в якій ви напружуєте м’язи, і вона бореться з опором, коротка: від 1 до 2 секунд.

4. Перерви

Візьміть приблизно 60-120 секунд відпочинку після кожної вправи та кожного підходу. Вони потрібні вашим м’язам для поповнення запасів енергії та транспортування продуктів обміну речовин.

5. Частота

Щоб отримати вигоду від ефекту суперкомпенсації - під час регенерації організм підвищує свою працездатність понад вихідний рівень - вам слід робити силові тренування два-три рази на тиждень (від 30 до 60 хвилин на одиницю).

Згідно з дослідженням Інституту спортивних наук при Університеті Йоганна Вольфганга Гете-Франкфурт, ця частота є оптимальною для ефективного та здорового нарощування м'язів. Досвідчені користувачі можуть тренуватися від трьох до шести разів на тиждень, але потім із розділеним планом тренувань.

Регенерація є обов’язковою, адже м’язи ростуть не під час тренування, а в фазі після. Для відновлення початківцям потрібно в середньому три-чотири дні без тренувань. Чим вище рівень продуктивності, тим швидше м’яз відновлюється.

Вправи для нарощування м’язів

В основному ви можете тренуватися на тренажерах, на кабельних шківах або із вільними вагами у спортзалі, але, звичайно, ви також можете тренуватися вдома із власною вагою тіла.

Однак вправи на машинах або з гантелями зазвичай є більш ефективними для цілеспрямованих тренувань м’язів, при яких ви також хочете націлитись на дуже конкретні частини тіла або м’язи.

Новачки силових тренувань спочатку перебувають у хороших руках великих тренажерів, оскільки рух диктується машиною.

Якщо ви отримали відповідний досвід пересування через кілька тижнів і добре засвоїли вправи, ви також можете наважитися натягувати троси і вільні гирі. Вони потребують кращих навичок координації, ніж навчання на верстатах.

Найкращими вправами для швидкого нарощування м’язів є п’ять основних вправ: присідання, станова тяга, підборіддя, жим лежачи, плечовий прес. Вони контролюють весь організм.

У картинній галереї: П’ять базових силових вправ