Кишкова флора - секретний винуватець ожиріння Кулінарія за Палео
СТАТТЯ ГОСТІ від: Primal State
Уявіть, чи бактеріальні культури в кишечнику впливали на ваші показники, ваш настрій, вагу, здоров’я і навіть особистість? Багато результатів дослідження показують, що вони мають саме це. Тому не дивно, що дослідження кишкової флори людини - так званий мікробіом - переживає справжній бум і стає все більш помітним у ЗМІ.
Результати дослідження, які показують, наскільки тісно пов’язана флора кишечника з вагою тіла, також вражають.
Багато людей з ожирінням відчувають, що вони набирають вагу, просто дивлячись на їжу, вірячи, що їх худенькі друзі можуть їсти в рази більше, не впливаючи на їх вагу.
Зараз вчені з’ясували, що це відчуття частково є в чомусь (1). Бактеріальні культури в кишечнику вирішують, як їжа, яку ми вживаємо, використовується в нашому організмі. Якщо цей процес стає незбалансованим, ожиріння майже неминуче.
З усіх цих причин важливо дозволити нашим кишковим бактеріям працювати на нас, а не проти нас. У цій статті я покажу вам, як ви можете збити кишкову флору за 4 простих кроки.
За допомогою цього плану ви зможете відновити свій кишечник, щоб просувати всі ті бактеріальні культури, які гарантують, що ви стаєте ефективнішими, здоровішими та фізично здоровішими/стрункішими.
4-х кроковий план здорової кишкової флори
Кишечник - часто важливий орган для людини. Тут відбувається травлення, вироблення важливих речовин, що передають речовини, регулювання водного балансу та формування значної частини захисних клітин імунної системи.
Дуже тонка кишкова стінка виконує роль шлюзу між світом у нашому тілі та зовнішнім світом. Тут відбувається поглинання та вивільнення речовин. Кишкові бактерії забезпечують безперебійну роботу цього процесу та відсутність токсинів у наш кров. Якщо атакувати кишкову флору - мікробіом, ця геніальна система природи може вийти з рівноваги. Результатом є хронічне запалення стінок кишечника.
Якщо кишкова флора перестає функціонувати належним чином, цінні речовини більше не можуть всмоктуватися через стінки кишечника, тоді як одночасно токсичні речовини потрапляють через них у кров і потрапляють в інші ділянки тіла. У довгостроковій перспективі це може призвести до хвороби.
Однак за допомогою 4-крокового плану ми можемо ефективно протидіяти цьому менш бажаному сценарію:
Крок 1 - оптимізуйте свій раціон
Свіжі овочі:
Їжа, яку ви їсте щодня, відіграє найбільшу роль у здоров’ї вашої кишкової флори. Чим більше свіжої та необробленої їжі ви з’їсте, тим більше ваша кишкова флора буде вам вдячна.
Овочі особливо корисні для здоров’я. Це пов’язано з тим, що він містить поживні речовини, які служать безпосередньою їжею для кишкових бактерій - так звані пребіотики. Коли ці пребіотики, які також називають клітковиною, потрапляють у кишечник, кишкові бактерії метаболізують їх у різноманітні оздоровчі речовини.
Скільки і які овочі слід їсти в кращому випадку?
Більшість людей, які кажуть, що їдять «багато овочів», вранці кладуть на бутерброди кілька скибочок помідорів або прикрашають обід невеликою кількістю огірка та паприки.
Однак для оптимального здоров'я кишечника доцільно ще трохи повернути овочевий кран і регулярно готувати великі змішані салати з багатьма різними видами овочів.
Моя порада для натхнення: щодня я їжу смачний салат з принаймні 5 різних видів овочів. Вчора це були, наприклад, авокадо, огірок, болгарський перець, помідор, кабачки, буряк та ракета.
Високоякісні жири
Найважливішим фактором, коли мова йде про те, чи корисне споживання жиру для вашого здоров’я, є співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами, які ви вживаєте.
Обидва мають важливі функції в організмі, але більшість людей споживають їх у тій пропорції, яка шкідлива для організму (2). Багато рослинних жирів в основному містять омега-6 жирні кислоти. Однак занадто багато жирних кислот омега-6 мають запальну дію в організмі.
Тому для здоров’я кишечника важливо вживати достатню кількість жирних кислот омега-3. Вони мають протизапальну дію на слизову кишечника. Оптимальні жири для здоров’я кишечника містяться в оливковій олії, олії авокадо, кокосовій олії, пасовищному маслі та олії MCT.
Уникайте цукру
З часів хвилі статей у таких друкованих виданнях, як Stern та Spiegel, громадськості було відомо, наскільки шкідливим може бути надмірне споживання цукру.
Це не в останню чергу пов’язано з тим, що багато цукру і, отже, дієта, багата вуглеводами, несприятливо впливає на співвідношення кишкових бактерій. Чим більше рафінованого цукру ви споживаєте з високоопрацьованих продуктів, тим більше кишкове середовище виходить з рівноваги (3). Тому якомога більше уникайте харчових продуктів, що переробляються, і замінюйте їх натуральними.
Небезпека: Будь ласка, не помиліться тут. Я не кажу, що вуглеводи самі по собі шкідливі для кишечника. Однак для кишечника оптимально приймати їх через багаті мікроелементами продукти, такі як солодка картопля, морква, коренеплоди, ягоди або трохи фруктів.
Крок 2 - використовуйте ферментовану їжу
Ферментовані продукти містять велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Через високий вміст поживних речовин та тривалий термін зберігання вони були дуже популярними як зимові запаси.
Але ферментована їжа має ще одну перевагу - вона є пробіотичною і містить різні бактеріальні культури, які дуже сприяють здоров’ю кишечника. Ці бактерії забезпечують збалансоване середовище в кишечнику, що запобігає шкідливому поширенню певних мікроорганізмів. Вживаючи ферментовані продукти, такі як сира квашена капуста або кімчі, ви також виявите, що ваше почуття голоду, як правило, зменшується, і ви менше тягнете до солодкого.
Моя інсайдерська порада: пробіотичний лимонад Kombucha
Якщо ви налаштовані на корисний для здоров'я напій, який не тільки позитивно впливає на вашу кишкову флору, але і на ваші показники, спробуйте напій Kombucha. Kombucha - це ферментований чай, що містить неймовірну кількість бактеріальних штамів і вітамінів.
Комбуча дуже популярна в США, а також стає все більш популярною в Німеччині. На мій погляд, німецький пивоварний завод Fairment з Берліна робить найякіснішу комбучу в Німеччині.
Крок 3 - додайте корисні харчові добавки
Звичайно, існує також ряд дієтичних добавок, які можуть сприяти здоров’ю кишечника. Однак, зауважте, що ці речовини - це черевиця хорошої дієти. Весь день їсти шкідливу їжу, а ввечері вживати трохи чарівної пудри, яка все зробить правильно, працює в рекламі, але насправді не.
Пробіотики та пребіотики як харчові добавки
Як вже було описано, пробіотиками називають штами бактерій, які сприяють здоров’ю кишечника. Термін пребіотики відноситься до їжі, яку їдять ці кишкові бактерії. Для того, щоб зберегти кишкову флору якомога інтактнішою, важливо споживати як пре-, так і пробіотики.
Крок 4 - оптимізуйте свій спосіб життя
Вам може бути відома приказка “стрес впливає на шлунок”. Тепер дослідники змогли науково обґрунтувати це прислів’я (4).
Якщо ви регулярно зазнаєте сильного стресу; Підвищений рівень кортизолу може призвести до проблем з бактеріальними культурами в кишечнику, навіть якщо ви харчуєтесь здоровим чином. Хороша новина полягає в тому, що було доведено, що ви можете швидко знизити рівень стресу за допомогою простих налаштувань.
Зараз є численні дослідження, які показують, що навіть короткі одиниці медитації протягом 10 хвилин значно знижують рівень кортизолу в крові. Невропсихолог і автор Річард Девідсон також дійшов такого висновку. Він рекомендує всім робити короткий сеанс медитації щодня (5).
Інтенсивні спортивні блоки
Будь то аеробні чи анаеробні - тренування знижують рівень стресу в організмі і тим самим підтримують здорову кишкову флору. Мені особливо подобається використовувати тренування «HIT» або «HIIT», оскільки вони є особливо напруженими і займають мало часу. Не соромтеся випробувати їх і повідомте мені, як вам це подобається.
Лісові прогулянки
Всім відомо, що ходьба розслабляє. Однак японським дослідникам тепер вдалося довести, що прогулянки в лісі, зокрема, мають цілющу дію на організм. Насправді настільки цілюще, що все більше і більше терапевтичних центрів створюються в найглибшому лісі Далекого Сходу (6).
Якщо поруч з вами є ліс або, принаймні, чудовий парк, я можу рекомендувати вам проводити щонайменше 15 хвилин на природі кілька разів на тиждень для рівня стресу та здоров’я кишечника. Воно того варте!
Висновок
Якщо дотримуватись вищезазначених 4 кроків, ви будете інтенсивно підтримувати кишкову флору для досягнення гармонійного балансу. Як уже зазначалося, здоровий кишечник необхідний, якщо ви хочете розкрити весь свій потенціал і почуватись загалом у гарному настрої та розслабленості.
Якщо ви зацікавлені в схудненні, але протягом тривалого часу не досягли жодного прогресу, очищення товстої кишки може підійти саме вам.
Багато моїх клієнтів і я сам завжди були вражені тим, наскільки великий вплив нашого кишечника на наш енергетичний рівень, нашу фізичну життєву силу та настрій.
Ви досягнете найшвидших результатів, якщо виконаєте якомога більше вищевказаних кроків. Але, звичайно, ви також можете робити це трохи повільніше. Навіть прогулянка чи дві в лісі або миска чи дві квашеної капусти принесуть радість вашим маленьким помічникам і надихнуть їх знайти рівновагу та зробити кращу роботу.
Чим краще вони це роблять, тим більше ви це помітите у своїй якості життя. Обіцяно! 🙂
> До речі, у 2017 році перше дослідження «Ефективність дієти аутоімунного протоколу при запальних захворюваннях кишечника» щодо Аутоімунного палеопротоколу прийшло до висновку, що через один місяць у 15 людей із запальними захворюваннями кишечника можна зафіксувати значний прогрес у різних маркерах. Протокол виключає типові речі, як у суворій палео-дієті: зерно, молоко, бобові, цукор, алкоголь, штучні інгредієнти, а також потенційно алергени, такі як яйця, горіхи, насіння та рослини пасльону, включаючи ягоди годжі. Ще однією великою перевагою цього протоколу є те, що ви їсте набагато більше жиророзчинних вітамінів А і D із таких речовин, як печінка, жирна риба та ракоподібні, що допомагає регенерувати кишковий бар’єр. Кажуть, що проникний кишковий бар’єр є пусковим механізмом практично для всіх аутоімунних захворювань, таких як РС, целіакія, цукровий діабет І типу, ревматоїдний артрит, хвороба Бехтерева та алергічні захворювання, такі як астма тощо. Ці висновки підтверджують тези Балаза Бойко. Анонсуються подальші дослідження. Ми в захваті.
Зображення: Shutterstock (постачається Primal State)