Клітковина - дієта, яку потрібно прийняти, щоб схуднути

Клітковина, всі її регулярно споживають. Дійсно, їх не тільки рекомендують для здоров’я, але й більшість продуктів містять.

прийняти

Харчові волокна - це складні вуглеводи, доповнені лігніном і целюлозою (компонентами деревини), присутніми в рослинах. Вони не перетравлюються і не засвоюються травною системою.

Вони не мають калорійності. Насправді їх роль полягає у забезпеченні належного регулювання кишкового транзиту та сприянні бактеріальній активності в товстій кишці.

Харчові волокна можуть бути розчинний: вони приваблюють воду під час травлення, перетворюються на своєрідний гель, який уповільнює її.

Продукти, що містять клітковину

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-légumes-optimisation.jpg?fit=300%2C200&ssl=1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-légumes-optimisation.jpg?fit=640%2C427&ssl=1 "loading =" lazy "alt =" Клітковина, яку всі споживають регулярно, оскільки більшість продуктів її містять. "width =" 640 "height =" 427 "srcset =" https://i1.wp.com/ reflexe-coaching.com/wp -content/uploads/2019/05/fiber-légumes-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp- content/uploads/2019/05/волокна-овочі-оптимізація.jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Серед розчинних волокон:

  • вівсяні висівки та крупи (каші), лобода, ячмінь, рис басмати, пшоно,…;
  • фрукти: ягоди, інжир, груша, банан, абрикос, апельсин,…;
  • свіжі овочі: артишок, спаржа, морква, шпинат, пастернак, ендівія, картопля (без шкірки), цибуля-порей,…;

Нерозчинна клітковина:

  • пшеничні висівки та цільні зерна; булгур, спельта,…;
  • фрукти: вишня, диня, папайя, манго, кокос, яблуко (шкірка),…;
  • овочі: брюссельська капуста, капуста капуста, кріп, кукурудза, ріпа, селера…;
  • сухофрукти: мигдаль, фісташки, арахіс, чорнослив, гарбузове насіння,
  • бобові: сочевиця, нут, квасоля, горох.
  • лляне, конопляне, ...
  • спеції: кориця, кмин, перець та імбир.

У будь-якому випадку споживання клітковини варіюється від

  • Від 21 до 29 г для жінок та дівчат;
  • Від 30 до 38 г для чоловіків та хлопчиків.

Чаша горіхів і горіхів.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-fruits-secs-optimisation.jpg?fit=300%2C198&ssl = 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-fruits-secs-optimisation.jpg?fit=640 % 2C422 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Щоб спожити смачну кількість клітковини за смаком, розгляньте сухофрукти: горіхи або сушені. З них роблять чудові закуски. "Ширина =" 640 "висота =" 422 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibers -fruits-secs -optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-fruits-secs-optimisation .jpg ? w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

В цілому, харчові волокна необхідні організму, а також прекрасно запобігають:

  • діабет (розчинний);
  • серцево-судинні захворювання (розчинні);
  • діарея (розчинна);
  • рак (розчинний і нерозчинний)
  • втрата ваги (нерозчинний).
  • запор

У будь-якому випадку, розгляньте можливість варіювати їх на своїх тарілках.

Клітковина: 5 причин їсти її регулярно

Чашка малини

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-framboises-optimisation.jpg?fit=300%2C210&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-framboises-optimisation.jpg?fit=640%2C449&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Харчові волокна можуть бути розчинними, як ягоди, артишок, ендівія, ... і нерозчинні, як пшеничні висівки, сухофрукти або бобові." width = "640" height = "449" srcset = "https: // i0 .wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fiber-framboises-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1 640w, https: // i0.wp.com/reflexe-coaching. com/wp-content/uploads/2019/05/fiber-framboises-optimisation.jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-reccc-dims =" 1 " />

Клітковина, як ми вже бачили, необхідна для нормального функціонування кишкового транзиту та профілактики деяких захворювань. Однак на цьому їх функція не закінчується

1. Клітковина живить мікробіоти:

Мікробіота складається з мільярдів доброзичливих бактерій, які полегшують травлення та захищають організм від хвороботворних бактерій.

Щоб вижити та розвиватися, вони харчуються переважно не засвоюваними частинами нашого раціону (клітковинами) після бродіння.

Для цього особливо рекомендується вживання ферментованих продуктів.

Волокна, що живлять мікробіоти, називаються пребіотики. (Примітка: не всі волокна можуть бути його частиною.)

З іншого боку, мікробіота дозволяє поглинати антиоксиданти (поліфеноли) та виробляти мікроелементи, такі як вітамін К5.

2. Волокна швидко насичуються

Оскільки організму важко його розщеплювати, клітковина довше залишається в кишечнику. Крім того, вони набрякають у шлунку. Звідси відчуття насиченості. Роблячи це, вони контролюють апетит і вагу. Тому вони служать природним пригнічувачем апетиту.

Крім того, цей ефект подвоюється, коли волокна супроводжуються білка.

3. Клітковина регулює рівень глюкози в крові

Їжа, багата клітковиною (розчинна), уповільнює травлення та виведення вуглеводів (крохмалі: картопля, макарони, ... та каші: пшениця, рис, ...) із цукром (вуглеводи).

Сніданок із злаків та фруктів

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-petit-dejeuner-optimisation.jpg?fit=300%2C200&ssl= 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-petit-dejeuner-optimisation.jpg?fit=640%2C426&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Клітковина регулює рівень глюкози в крові. Вони дозволяють уникнути піків - або крапель - енергії. Клітковина чудово підходить для діабету. "Ширина =" 640 "висота =" 426 "srcset =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres- petit- dejeuner-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-petit-dejeuner-optimisation.jpg? w = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (максимальна ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Ці волокна дозволяють лише невеликій кількості глюкози проникати в кров. Це підтримує енергію на постійному рівні, замість того, щоб мати піки - за якими йдуть краплі - енергії. Цим вони зменшують глікемічний індекс продуктів.

Однак зверніть увагу, що деякі вуглеводи корисні для схуднення.

  • Овес багатий поживними речовинами і розчинною клітковиною, що збільшує витрату калорій в організмі.
  • Цільнозернові макарони: відмінні, в помірних кількостях для зменшення жиру на стегнах,
  • Кіноа: суперпродукт, наповнений білками та амінокислотами, і
  • Ячмінь: низькокалорійний.

4. Клітковина підтримує хороший рівень холестерину

Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана із зниженням серцево-судинних ризиків. Головним чином тому, що це допомагає зменшити шкідливий холестерин (ЛПНЩ).

Розчинні волокна (овочі, овес, ячмінь тощо) особливо ефективні для обмеження та поліпшення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ) в організмі. Вони поглинають жир, а також жовчні кислоти, поки не виводяться з калом.

5. Клітковина покращує дефекацію

Клітковина допомагає змінити консистенцію стільця і ​​збільшити об’єм стільця. Це потрібно для обмеження присутності відходів в організмі.

Однак, щоб отримати максимальну користь від них, важливо споживати достатньо води протягом дня. І це для того, щоб поліпшити їх дію.

Клітковина: дієта для схуднення

Дієта на клітковині, оновлена ​​доктором Коеном, допомагає знизити кількість води та жиру, що знаходяться в певних частинах тіла. Це дозволяє швидко отримати плоский живіт і змусити ці непривабливі сідлати зникнути.

Тарілка круп і овочів.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-recette-optimisation.jpg?fit=300%2C200&ssl=1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-recette-optimisation.jpg?fit=640%2C426&ssl=1 "load =" lezy "alt =" волокна дозволяють знищити кількість води та жиру, що знаходяться в певних частинах тіла. Вони сприяють зникненню сідла і сприяють появі плоского живота. "Ширина =" 640 "висота =" 426 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fiber-recette-optimation.jpg? W = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibers -recette-optimization .jpg? w = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (макс. ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccalc-dims =" 1 "/>

Нагадуємо, вони

  • сприяють насиченню, відчуттю повного шлунку. Вони зменшують голод і, отже, заохочують зменшення споживання їжі;
  • полегшують кишковий транзит, що допомагає мати плоский живіт;
  • обмежити всмоктування жирів і вуглеводів у кишечнику;
  • зменшення стрибків цукру в крові, що має наслідком усунення тяги.

Більше того, завдяки цій останній функції вони регулюють гормональний секрет. А отже, скорегуйте розподіл жирових запасів.

І насправді, щоб сьогодні сісти на дієту з клітковини і поліпшити свою фігуру:

  • Замініть рафіновані зернові продукти на цільнозернові (хліб, макарони, рис тощо)
  • Регулярно вживайте овочі, найбагатші клітковиною: артишок, спаржу, ендівію, пастернак, горох тощо.
  • Додайте горіхи (мигдаль, фундук тощо) у свої салати та десерти.
  • Частіше подавайте бобові (сочевиця, квасоля тощо> до столу).
  • Зробіть чудові супи з сочевиці або вегетаріанський чилі з червоною квасолею.
  • Замініть цільнозерновим борошном біле борошно для ваших коржів для пирогів або тістечок.
  • Додайте до йогуртів або компотів насіння пшеничних або вівсяних висівок, льону чи чіа.
  • Уникайте страв, що складаються в основному з м’яса, випічки, яєць, цукру, смаженої їжі, сирів тощо. Тобто їжі, яка задовольняє апетит, але з низьким вмістом клітковини.
  • Нарешті, подумайте про зменшення споживання сіль і практикуйте цілеспрямовані фізичні навантаження: плавання, ходьба, ...

Рецепт легкого струшування

  • 1 банан
  • 2 жмені листя дитячого шпинату
  • 1 жменя замороженої полуниці
  • 1 жменя замороженої малини
  • 1 ч. Ложка меленого мигдалю
  • 1 - 2 ч. Ложки псилію
  • 1 ч. Ложка кориці (за бажанням).

Різні розчинні та нерозчинні волокна.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-céréales-optimisation.jpg?fit=300%2C191&ssl=1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-céréales-optimisation.jpg?fit=640%2C408&ssl=1 "loading =" lazy "alt =" Клітковина сприяє насиченню, що допомагає контролювати апетит і вагу. Крім того, вони обмежують всмоктування ліпідів та вуглеводів у кишечнику. Клітковина - найкращий друг дієти. "Ширина =" 640 "висота =" 408 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibers -céréales -optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2019/05/fibres-céréales-optimisation.jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. Ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccalc-dims =" 1 "/>

Прийти до висновку

Клітковинна дієта - це здоровий, простий у дотриманні раціон.

  • Надавайте сирі або варені овочі та свіжі або сухофрукти під час кожного прийому їжі.
  • Вибирайте цільнозернові страви та змішуйте їх із бобовими.

Якщо у вас тендітний кишечник,

  • Чергуйте сирі та варені;
  • Ретельно пережовуйте їжу, повністю її подрібнюйте, поки вона не зріджується зі слиною;
  • Часто зволожуйте, щоб полегшити їх дію.
  • І перш за все, не забувайте змінювати їх, а також меню.

Моє питання дня

Чи споживаєте ви харчові волокна під час їжі? Котрий? Якщо так, то чи помітили ви якісь наслідки на вашій лінії? Якщо ні, чи готові ви дотримуватися дієти на клітковині? Чому ?

Зреагуйте! Ви згодні ? Не згодні ?