Клітковина допомагає схуднути - включайте її у свій раціон! Пісна або жирна
Щоразу, коли я писав дієту для подруги, я стежив за тим, щоб вона готувала якомога більше рослинних продуктів: цільнозернові похідні, свіжі овочі та фрукти, бобові. І це особливо тому, що в цих продуктах є клітковина. Питання, на яке я маю намір відповісти в цій статті, полягає в тому, чому клітковина корисна під час дієт і яка їжа її має містити в раціоні, коли ми хочемо підтримувати свою фігуру.
Клітковина - це велика молекула вуглеводів, тісно пов’язана з крохмалем, але вони мають особливість: вони не засвоюються людиною. Іншими словами, у травному тракті немає ферментів для розщеплення волокон на більш прості сполуки, які він може поглинати. Як такі, їх можна розглядати як матеріал, нейтральний з точки зору енергетичного обміну. Однак їх позитивні дії набагато складніші.
Види харчових волокон
В основному ми могли б розділити їх на нерозчинні волокна, такі як целюлоза, і розчинні волокна, такі як пектини та камеді. Перші грубі, грубі, «чистять» шлунково-кишковий тракт і утворюють велику миску, злегка дратують і дуже послаблюють. Вони не призначені тим, у кого є виразка, коліт або будь-яке інше запалення травлення. З іншого боку, розчинні розбухають водою і утворюють гель. Гель також є проносним, але він не дратує травний тракт, тому пектини переносять усі. Всі волокна, розчинні чи ні, утворюють бар’єри для травних ферментів. Вони не можуть перетравлювати жири або цукру, які ми їмо, зупиняючись волокнистим матеріалом. Отже, значна частина споживаних калорій потрапляє в стілець, а не засвоюється. І оскільки клітковина також є проносним, така втрата калорій є загальним і ефективним для тих, хто не може утримуватися від їжі, але не хоче набирати вагу.
Великою перевагою клітковини, яка робить їх присутніми навіть у деяких замінниках їжі для схуднення, є те, що вони розслаблюють травний тракт, викликаючи в механічному та хімічному відношенні відчуття ситості, яке не дає вам переїдати.
Боріться з почуттям голоду
Ви коли-небудь їли невеликий гамбургер за обідом?! Знайте, що він не має багато калорій. Але це вас також не насичує. Ви б не з'їли ще одну, коли закінчите?! Але якщо поруч з гамбургером (або, краще, на його місці) великий салат з помідорами, огірками, зеленою цибулею та всіма їх смачними родичами, або якщо замість гамбургера ви покладете в салат дві столові ложки консервованої квасолі, ви у вас, звичайно, максимум сюрпризів з точки зору апетиту. Це буде обід, після якого ви не будете голодні принаймні 5 годин. Гарантована. Добре бачити клітковину як своєрідний розріджувач для кожного прийому їжі, що також має позитивні побічні ефекти, які не обов'язково пов'язані з дієтою.
Де містяться харчові волокна?
Це дуже просто: всі вони містяться виключно в продуктах рослинного походження, звичайно, у змінних кількостях, як це видно з таблиці. Зернові та бобові культури вони містять їх особливо в шкірці, тому добре їсти їх цілими, неочищеними, нерафінованими. Якщо ви їсте арахіс, горіхи, фісташки та інші жирні фрукти, не знімайте з них волокнисту шкірку. Це може бути трохи гірким, але воно повно клітковини. У випадку з овочами та фруктами, що є основою будь-якого раціону, вони містять багато клітковини в шкірці, стеблах або листі, тому добре не очищати їх перед споживанням. На щастя, волокна не інактивуються при термічній обробці, навпаки, вони стають менш дратівливими, тому ви можете скористатися ними і консервованими або вареними овочами або фруктами. Навіть цукрові та фруктові препарати (варення, джем) утримують клітковину у фруктах, з яких вони виготовлені, тому їх набагато більше рекомендують як солодке доповнення до їжі, ніж калорійний щільний пиріг і повністю не містять клітковини.
Клітковина при кожному прийомі їжі протягом дня
Ось декілька пропозицій щодо продуктів, які містять клітковину для кожного прийому їжі протягом дня, щоб полегшити вам завдання з підготовки меню:
- Сніданок: чорний хліб, хліб із грем, мюслі, сухофрукти, свіжі фрукти, овочі (помідори, огірки, болгарський перець тощо);
- закуски: сухофрукти (інжир, фініки, абрикоси), жирні фрукти (макадамія, фісташки, волоські горіхи, кешью та ін.), свіжі фрукти, цільнозернові печива;
- обід або вечеря: будь-які овочі, фрукти, будь-які бобові (квасоля, нут, сушений горох, квасоля тощо), будь-які цільнозернові препарати (цільнозернові макарони, несолена кукурудзяна полента, неочищений рис тощо)
Ви також можете знайти клітковину в добавках, замінниках їжі, деяких фібро-барах. Сподіваюся, я переконав вас, що вам потрібна клітковина. Не забувайте: з клітковиною ви не тільки збережете свою фігуру, але і зробите це без будь-яких зусиль і не страждаючи від голоду.
Вміст харчових волокон:
| алімент | Клітковина (г/100г) |
| Яблучна шкірка | 2.4 |
| Сушений інжир | 9.4 |
| Цільнозерновий хліб | 4.5 |
| горіхи | 6.7 |
| макадамія | 8.7 |
| Фундук | 9.7 |
| Фісташка | 10.3 |
| мигдаль | 12.2 |
| Мюслі із сухофруктами | 7.5 |
| Рис довгозерний, варений, очищений від шкірки | 1.8 |
| Печиво Грем | 3 |
| Помідори | 0,7 |
| Очищений огірок | 0,5 |
| Гарбузи | 0,7 |
| Запечені баклажани | 2.5 |
| Капуста (сира) | 2.5 |
| Варений сушений горох | 8.3 |
| Консервована квасоля | 5.5 |
| Відварна чорна квасоля | 8.5 |
| Варена суха біла квасоля | 10 |
| зерна | 5.4 |
| Наут | 7.6 |
Спеціаліст з гігієни та харчування
клітковинна дієта, дієти для схуднення, схеми схуднення
Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.