Клітковина, яка їжа найбагатша клітковиною

Оновлено 13.01.2020 Беранжером Баро

найбагатша

Харчові волокна необхідні для кишкового транзиту. Окрім того, що вони мають ситний ефект, вони відіграють профілактичну роль при раку товстої кишки. Які продукти найбагатші клітковиною? У якій кількості їх споживати? Ми проводимо вас ...

Які продукти містять найбільше клітковини ?

Клітковини в природі присутні в рослинах. Вцілому, фрукти, овочі, крупи та бобові (сушена квасоля, сочевиця, нут ...) - найкращі джерела.

Для злаків віддайте перевагу їм Цільного зерна, які містять набагато більше клітковини, оскільки насіння використовуються повністю, з лушпинням і зародками. Краще віддати перевагу органічні цільні зерна щоб уникнути присутності пестицидів у насінній оболонці.

Клітковина також міститься в ароматичні трави (чабер, розмарин ...), насіння (льон, чіа ...) та спеції (каррі, кориця…). Додані до ваших страв, вони добре доповнюють, подумайте !

Харчові рекомендації

Рекомендовані для дорослих споживання клітковини 30 г на добу.

Збалансоване харчування, в тому числі 5 фруктів та овочів на день, так добре як цільнокрохмалиста їжа, допомагає задовольнити щоденні потреби в клітковині.

Користь для здоров’я

Розчинна клітковина

Вони корисні для профілактики серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
З водою вони утворюють в’язкий гель, який:

  • зменшує засвоєння жиру, тим самим сприяючи зниженню рівня холестерину в крові;
  • уповільнює всмоктування цукрів, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові;
  • сприяє рівновазі кишкової флори та запобігає запорам. Розчинна клітковина м’якше впливає на кишечник, ніж нерозчинна клітковина;
  • подовжує відчуття насичення, уповільнюючи травлення, що дозволяє краще контролювати вагу.

Тож пам’ятайте, що потрібно пити достатньо води протягом дня, щоб скористатися їхніми перевагами.

Розчинна клітковина присутня в фрукти, багаті пектином (яблуко, груша, полуниця, слива та ін.), деякі овочі (спаржа, зелена квасоля, морква ...), насіння (чіа та льон), вівсяні висівки, жито, ячмінь, бобові...

Нерозчинна клітковина

Вони корисні для профілактики раку товстої кишки.
Вони не розчиняються у воді, але мають здатність поглинати велику її кількість. Потім вони збільшують масу стільця і ​​полегшують кишковий транзит. Нерозчинна клітковина є кращою у разі запорів, але, щоб бути ефективною, вона повинна супроводжуватися великою кількістю води.

В основному він знаходиться в пшеничні висівки, шкірка фруктів та овочів, цільні зерна (макарони, булгур та ін.), олійні фрукти, деякі бобові (нут, червона квасоля, сочевиця тощо).

Наслідки у разі надлишку або дефіциту

Недостатня кількість клітковини може призвести до запорів. І навпаки, надмірне споживання може спричинити шлунково-кишкові розлади, такі як здуття живота, гази або діарея.

Якщо ви не звикли вживати продукти, багаті клітковиною, подумайте про те, щоб поступово вводити їх у свій раціон, щоб уникнути побічних ефектів (здуття живота, діарея).

  • Anses, Table ciqual 2017
  • Ручки
  • Баланс між макроелементами, рекомендації щодо споживання клітковини, Аннес
  • ЦЕРИН
  • Посібник зі здоров’я на вашій тарілці, UFC-que-choise