Клітковина в кетогенній дієті - блог KetoUp
Одним із компонентів, який часто відсутній у кетогенній дієті, є трохи «сирої їжі». Цю популярну дієту, яка часто вимагає до 75% калорій з жиру і лише 5-10% вуглеводів на день, часто критикують за відсутність клітковини.
І це, безумовно, стосується деяких відданих та початківців. У погано спланованій кетогенній дієті може не бути клітковини. Дієти часто приймають пацієнтів, які скаржаться на запор, коли вони переходять на кетогенну дієту.
Чому кетогенна дієта може призвести до запорів або діареї - і як з цим боротися
За даними Міністерства сільського господарства, більшість німців і так не споживають достатньо клітковини. Якщо ви виключаєте більшість джерел вуглеводів, включаючи цільні зерна, фрукти та бобові, у вас ще більше шансів залишитися без клітковини.
Обмеження харчових волокон не є корисним для здоров’я травного тракту, оскільки воно живить корисні бактерії в тракті. Тут знаходиться другий мозок вашого тіла, де знаходиться більша частина імунної системи. Дотримуючись кетогенної дієти, одним з ваших пріоритетів має бути отримання достатньої кількості клітковини, щоб кишечник був здоровим і нормально функціонував.
За даними клініки Клівленда в США, людям з певними проблемами зі здоров'ям, такими як дивертикуліт, потрібна достатня кількість клітковини, щоб зменшити напади.
Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує вживати від 25 до 31 грама клітковини щодня залежно від віку та статі. Якщо ви приєднаєтесь до кетогенної дієти, це не означає, що ви можете пропустити цю кількість, і ви повинні бути рішучими для її досягнення. Є багато продуктів з високим вмістом клітковини з низьким вмістом вуглеводів (загальний вміст вуглеводів мінус клітковина), які не виштовхнуть вас з кетозу.
авокадо
Усі дієти, які дотримуються кето, повинні вживати авокадо, оскільки вони є чудовим джерелом клітковини та жиру. Авокадо містить менше чотирьох вуглеводів, але колосальних 13,5 грамів клітковини. Цей фрукт дуже універсальний, його можна їсти окремо, в салатах або додавати до страв.
Пекан
Горіхи можуть бути чудовим варіантом на кетогенній дієті, оскільки вони є джерелом клітковини та жиру. Пекан - один з найменш вуглеводних горіхів, у ньому лише 1 чистий вуглевод на 30 г (20 половинок). Ця кількість забезпечує близько 3 г клітковини.
насіння Чіа
30 г насіння чіа містять 10 г клітковини (і всього 2 г вуглеводів). Ви можете приготувати пудинг із насінням чіа, додати чіа в невеликий смузі з низьким вмістом вуглеводів або просто посипати ним яйця або салат. Остерігайтеся людей, які страждають на дивертикуліт. Насіння чіа можуть погіршити хворобу, оскільки вони потрапляють у маленькі кишені кишечника. Тут краще замочити насіння, оскільки вони отримують більшу ручку і м’якше.
Мигдаль
Кажуть, що мигдаль - це один з найбільш багатих клітковиною горіхів, вагою 3,5 г (і близько 2,5 г вуглеводів) на 30 г (23 цілих мигдалю).
Мангольд швейцарський
Мангольд переважніший за всі овочі! Одна риса полягає в тому, що він втрачає цінність при варінні, тому використовуйте його як сировину, щоб отримати більше клітковини на чашку. Одна чашка вареного та подрібненого швейцарського мангольду містить 3 грами вуглеводів та майже 8 грамів клітковини, що є гарною часткою, яка покращується лише за допомогою сировини.
лляного насіння
Насіння льону можна використовувати по-різному. Наприклад, вони пропонують хрустке покриття для рибного чи курячого філе замість панірування. Щоб правильно засвоїти поживні речовини лляного насіння, переконайтеся, що вони подрібнені. Одна столова ложка меленого насіння льону містить 2 г клітковини і 0 вуглеводів. В основному ідеальний супутник для кетогенної кухні, оскільки його також можна змішувати у вигляді порошку в напої та десерти.
цвітна капуста
Рис з цвітної капусти зараз дуже лютий - і це добре для дієтологів, які страждають кето. Порція цієї овочі з низьким вмістом вуглеводів у 1 чашці містить лише близько 3 вуглеводів та 2 грами клітковини. Цвітна капуста надзвичайно універсальна. З нього можна приготувати скоринку з піци з цвітної капусти або нарізати на рис невеликі шматочки. Ви також можете розім’яти його замість картопляного пюре або використовувати у вершковому супі.
Гарбузове насіння
З 30 г гарбузового насіння утворюється трохи більше 1 г нетто вуглеводів і майже 2 г клітковини. Крім того, їх легко взяти як закуску, тому в кишені завжди може бути трохи додаткової клітковини.
Сирий кокос
Невеликий шматочок кокосового м’яса містить близько 3 г вуглеводів і 4 г клітковини. Ти також вбиваєш двох зайців одним каменем, бо вони допомагають товстіти більше. Знайдіть їх у морозильній камері деяких продуктових магазинів. Якщо ви не можете знайти їх поблизу, розгляньте можливість придбання несолодкого висушеного кокосового горіха.
Зелені смузі
Поєднайте деякі інгредієнти з цього списку, щоб створити смузі з високим вмістом клітковини. Змішування замороженого шпинату, кабачків або цвітної капусти додає клітковину, вітаміни та мінерали для отримання гідної кількості вуглеводів.
Овочі, такі як кабачки або цвітна капуста, можуть дивно доповнити смузі, але вони надають кремову текстуру, не додаючи жодного сильного овочевого смаку.
Насіння чіа або порошок льону також є чудовими інгредієнтами смузі!
Просто стежте за розміром смузі, щоб не перестаратися з вуглеводами і не вийти з кетозу.
Остання думка про надходження достатньої кількості клітковини на кетогенну дієту
Харчові волокна важливі для всіх, незалежно від того, кетогенні ви чи ні! Якщо ви обираєте кетогенну дієту, ви можете проконсультуватися з дієтологом, який обізнаний у цій темі, щоб скласти план, який відповідає усім вашим харчовим потребам.
Якщо вам потрібно збільшити споживання клітковини, пити більше води та бути фізично активними, і все ще страждаєте запорами, тоді вам слід поговорити з лікарем.