Ключ до набору маси КАЛОРІЙНИЙ ЛІК - рівень вище
Якщо ви вже прочитали нашу статтю на втрата ваги і дефіцит калорій,
ви можете зробити висновок, що навпаки, щоб набрати масу, не існує 1000 рішень:
ви повинні мати надлишок калорій.
Дійсно, якщо ви хочете змінити своє тіло, тому що виявите себе занадто худим, або
недостатньо громіздкий, вам доведеться робити ставку на надлишок калорій.
Але тоді який надлишок калорій ?
Це дуже просто: надлишок калорій зводиться до вживання більше калорій, ніж ви
не спалюйте його протягом дня. Наприклад, якщо ви спалюєте 2200 калорій на день, можете
набирати вагу лише в тому випадку, якщо ви їсте більше 2200 калорій на день.
Знайте, що споживання калорій має важливе значення для сприяння росту м’язів.
Очевидно, що для того, щоб мати змогу мати надлишок калорій, бажано визначити це раніше
скільки калорій ви спалюєте за день, інакше ніколи не дізнаєшся, скільки
калорій, які вам знадобляться, щоб набрати "чисту" масу. (Якщо ви хочете
розрахувати щоденні витрати калорій, див. цю статтю з переліком
можливі методи!)
Бо будь обережний! Під надлишком калорій ми не маємо на увазі з’їдання всього і
що завгодно, лише щоб набрати вагу (а отже і жир). Ми хочемо вас
принести взяти м’язова маса обмежуючи прийом масижиру.
Звичайно, приріст маси обов’язково супроводжується збільшенням жиру, але це
останні можна контролювати так, щоб ваш приріст ваги був по суті
мускулистий !
Як саме ви можете це обмежити ?
Як ми вже говорили вам вище, вам ОСОБЛИВО НЕ стрибати на
"Нездорова їжа", кажучи собі, що це допоможе швидше набрати вагу. Не забувайте про це
ніколи, щоб змінити своє тіло, вам знадобиться запасіться терпінням (не соромтеся проконсультуватися
наша стаття на тему найкращі способи досягнення ваших цілей).
Дійсно, харчуючись у будь-якому випадку, ви напевно наберете маси, але
Ви можете бути впевнені, що це не буде з м’язів !
Набирати так звану "суху" м'язову масу (тобто обмежуючи споживання
жиру), вам знадобиться контролюйте надлишок калорій. Що це
конкретно означає ?
Це означає, що надлишок калорій не повинен перевищувати від 5 до 15% від вашого
підтримка споживання калорій (тобто споживання калорій, рівне витраті калорій).
Для спрощення всього застосуємо той самий приклад, що й раніше: візьмемо a
особа, яка витрачає 2200 калорій на день. Тому ця людина має споживання калорійтехнічне обслуговування 2200 калорій теж: справді, якщо він спалює 2200 калорій на день, але це
з’їдайте 2200 калорій на день, тому їх вага не рухатиметься.
Якщо вона хоче набрати «чисту» м’язову масу, їй потрібно буде збільшити
його калорійність від 5% до 15% для обмеження набору жиру.
Давай, давайте порахуємось разом:
o 2200 калорій х 1,05 (збільшення на 5%) = 2310 калорій
o 2200 калорій х 1,15 (збільшення на 15%) = 2530 калорій
Тож людині, яка спалює 2200 калорій на день, доведеться збільшити споживання
калорій, тож це приблизно 2310-2530 калорій. Це він
дозволить вам набрати м’язову масу, максимально обмежуючи приріст жиру
(навіть якщо ми повторимо це ще раз: збільшення ваги обов’язково включає незначне збільшення ваги
жирний).
Отже, ви розумієте, діапазон 5-15% - це не величезний надлишок, але це
більш ніж достатньо, щоб максимально розширити нарощування м’язів! Тож якщо ти
ви поспішаєте до фаст-фуду тощо, а ваш надлишок калорій становить 20% або
більше, ніж ваше споживання, не дивуйтеся, якщо ви лише набираєте жир !
Що ви повинні пам’ятати:
- Приріст маси = надлишок калорій
- Надлишок калорій = 5% до 15% на додаток до витрат на обслуговування
- Уникайте "шкідливої їжі"
І не забувайте, якщо ви хочете розрахувати витрати на обслуговування, що є основою
щоб розрахувати решту, прочитайте цю статтю 😉