Ключові, але помилкові припущення щодо підрахунку калорій Джейсона Фунга - французький метод посту

Підрахунок калорій не призводить до схуднення

З’ясуйте, чому підрахунок калорій не працює при схудненні
Дізнайтеся, чому багато ключових припущень про підрахунок калорій є неправильними.
“Споживання калорій” НЕ є незалежною змінною від “Спалених калорій”. Кількість споживаних калорій впливає на кількість спалених калорій.
Якщо вживання меншої кількості калорій спалює менше калорій, ви довго не втратите вагу.

Джейсон Фунг, доктор медицини, співзасновник Методу посту. Переклад: lyvelyne Bourdua-Roy, M.D.

Підрахунок калорій просто не працює. Але чому? Це звучить логічно та інтуїтивно, але в теорії калорій є багато ключових, але помилкових припущень. Це пояснює, чому підрахунок калорій є вражаюче неефективним методом схуднення. Якщо ваш процес схуднення базується на підрахунку калорій, ваші шанси на успіх дорівнюють нулю.

Ось припущення, про які йдеться, а також причини, чому вони помиляються.

Рівняння енергетичного балансу

Рівняння енергетичного балансу, яке, як правило, трактується неправильно, є таким:

Збільшення ваги = споживання калорій за мінусом спалених калорій

Це рівняння відповідає дійсності, але його зазвичай трактують неправильно. Тіло в організмі - це просто метод накопичення енергії з їжею, яка зазвичай вимірюється в калоріях. Виходячи з цього рівняння, люди часто роблять висновок, що для схуднення потрібно просто менше їсти і більше рухатися. Дійсно, зменшення "споживаних калорій" і збільшення "спалених калорій" повинно легко призвести до втрати ваги. Ця стратегія «їж менше, рухайся більше» навряд чи колись працює. ось чому.

Припущення No1: Те, що ви їсте, не залежить від того, скільки калорій ви спалюєте

Перше ключове припущення стратегії «їж менше, рухайся більше» полягає в тому, що «вжиті калорії» та «спалені калорії» є незалежними змінними. Іншими словами, згідно з цим припущенням, якщо ви вживаєте менше калорій, кількість спалених калорій не зміниться. це є вирішальний. Якщо вживання меншої кількості калорій сповільнює ваш метаболізм, це призведе до того, що ваше тіло спалить менше калорій. Тому ви не схуднете. Наприклад, якщо ви їсте на 500 калорій менше на день, а ваш обмін речовин з часом сповільнюється на 500 калорій на день, ви не втратите вагу. Виявляється, саме це відбувається. Таким чином, підрахунок калорій не працює при довгостроковій стійкій втраті ваги.

Завдяки всім нашим графікам калорій, програмам та книгам ми можемо легко з’їсти на 500 калорій менше на день, але як щодо «спалених калорій»? Калорії спалюються щодня з двох основних причин: базальний обмін речовин (енергія, необхідна для вироблення тепла тіла, для роботи таких органів, як печінка, нирки, мозок тощо) та фізичних вправ. Вплив фізичних вправ на «спалену калорію» відносно невеликий, якщо ви не займаєтесь кількома годинами на день.

Враховуйте це: базальна швидкість метаболізму середньої людини може спалити 2000 калорій на день, тоді як година помірної ходьби може спалити близько 150 калорій. Виміряти базальний обмін та його зміни надзвичайно складно без спеціалізованого лабораторного обладнання. Тому ми не робимо надто великого акценту на цьому і вважаємо, що він постійний. Але це абсолютно неправильно. Базальний метаболізм ЗМІНЮЄ БАГАТО.

Зміни в основному обміні речовин, що виникають в результаті змін у харчуванні, були добре задокументовані протягом багатьох десятиліть. Наприклад, це дослідження 1971 р. Вимірювало вплив низькокалорійної дієти на базальний метаболізм, іменований тут витратами енергії у спокої (РЗЕ). У цьому дослідженні дослідники використовували загальне поглинання кисню як проксі для РЗЕ через технічні обмеження на той час.

Коли випробовуваних перегодовували, отримуючи додатково 1500 калорій на день, їх основний обмін збільшувався на 10-20%.
При навмисному недоїданні швидкість метаболізму знижувалася на 10-20%.

Якщо ви їсте більше, ваш базальний метаболізм збільшиться. Якщо ви їсте менше, воно знизиться. В обох випадках ви будете прагнути зберегти однакову вагу. У біології ця потужна тенденція підтримувати статус-кво за допомогою циклів зворотного зв'язку називається гомеостазом.

Починаючи з 1970-х років, багато наукових експериментів відтворювали такі результати, демонструючи знову і знову, що зміни споживання калорій впливають на основний метаболізм. В огляді наукової літератури 1991 року зазначалося: «Перше твердження, яке можна висловити з певною впевненістю, - це зменшення витрат енергії є універсальною відповіддю на обмеження енергії. "

“Універсальна відповідь”. "З певною впевненістю". Базальний метаболізм уповільнюється у відповідь на навмисне недоїдання у худорлявих і ожирілих особин, чоловіків і жінок, а також у всіх рас. Графік нижче, наприклад, підсумовує 29 досліджень, які показують зниження основного обміну до 25% у відповідь на обмеження калорій. Також викликає занепокоєння те, що чим довше обмеження їжі, тим більший спад основного обміну. Іншими словами, довгострокові низькокалорійні дієти, як правило, більше уповільнюють обмін речовин.

В іншому дослідженні 2001 року, яке безпосередньо вимірювало базальний метаболізм за допомогою непрямої калориметрії, низькокалорійна дієта зменшувала споживання калорій на 700 на день. Чоловіки в цьому дослідженні розпочали з базової швидкості метаболізму близько 2000 калорій/день, яка до 8 тижня знизилася до 1690 калорій/день. За такого обмеження калорій можна було б очікувати дефіциту калорій у 700 на день. Насправді дефіцит становив лише 390. Це може здатися розумним компромісом, оскільки в такому контексті можна було б схуднути. Однак досліджувані були лише на 8-му тижні. Базальний метаболізм, як правило, продовжує знижуватися з часом. Через деякий час втрата ваги повністю припиняється. Це страшне плато.

Коротше кажучи, вживання менше сповільнить метаболізм. Менше "споживаних калорій" дорівнює менше "спалених калорій".

Вправа

А як щодо протилежного? Якщо ми змінимо “спалені калорії”, чи вплине це на “калорії, що вживаються”? Іншими словами, якщо ви більше тренуєтесь, чи будете більше їсти? Абсолютно. Люди, які підраховують калорії, знають, що фізичні вправи мають тенденцію побічно збільшувати споживання калорій. Проспективне когортне дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що за кожну додаткову годину фізичних вправ підлітки з’їдали в середньому на 292 калорії більше.

Енергію активності можна виміряти в METS (метаболічні еквіваленти). Чим вище METS, тим енергійніше діяльність. У цьому дослідженні дослідники вимірювали «з’їдені калорії» та «спалені калорії» від різних видів діяльності, щоб вирахувати чистий ефект від цих видів діяльності. Наприклад, перегляд телевізора пов’язаний із перевищенням 102 калорій на годину. Але помірні фізичні навантаження були майже такими ж поганими!

Фізична активність середньої інтенсивності була лише нейтральною за калоріями, що приблизно відповідало читанню. Вам коли-небудь казали, що чистий калорійний ефект від помірних фізичних вправ приблизно такий самий, як і читання, яке ви робите, сидячи на попі? Звичайно, помірні фізичні навантаження збільшують витрату калорій. Але зазвичай це спричиняє збільшення споживання калорій. Тільки стійкі інтенсивні фізичні навантаження можуть створити дефіцит калорій.

Багато інших досліджень показали той самий ефект. Це також здоровий глузд. Не дарма кажуть, що вправи роблять вас голодними! Підсумовуючи: збільшення "спалених калорій" збільшує "споживаних калорій".

Гарантована відмова

Думка про те, що можна схуднути, лише менше їсти і більше рухатись, як підказує рівняння енергетичного балансу, була простою, легкою для розуміння, але повністю і фатально помилковою. Насправді, ось що показала наука останніх десятиліть:

Їжа менше уповільнює ваш базальний метаболізм
Більше рухатися означає більше їсти

Ці два компенсаторні ефекти пояснюють, чому стратегія менше їсти і більше рухатися, заснована на "поглинаних калоріях/витрачених калоріях (CICO)", не тільки неефективна, але й фактично гарантує її невдачу.

Замість того, щоб зосередитись, як недалекоглядні люди, на підрахунку калорій і калорій, було б краще зрозуміти визначальні фактори того, що контролює "спожиті калорії", або голод, і "спалені калорії", або базальний обмін речовин. Вони контролюються не калоріями, а гормонами.

Для отримання додаткової інформації прочитайте книгу Кодекс ожиріння.

Дізнайтеся більше про чай піке для підтримки посту.

Ознайомтесь із Методом посту для отримання інформації, підтримки та спільноти, орієнтованої на піст.