Ключові моменти в плаванні FIT для журналу LIFE
Технічні вправи для плавців з повзанням
Плавати ефективно - це як головоломка; лише тоді, коли кожна частина знаходиться на своєму місці, загальна картина є правильною. Ми представляємо сім ключових моментів та 20 технічних вправ для плавців вільним стилем.
Технічні вправи вільним стилем плавання
1. Набережна
В ідеалі, тіло повинно бути якомога вище “у воді”. Це означає: голова, тулуб і ноги утворюють дошку, що плаває у воді на поверхні води, на якій рухоме тіло відчуває найменший опір. Ситуація з водою є природною і залежить від конкретного розподілу жиру плавця. Оскільки жінки мають вищий відсоток жиру, ніж чоловіки, і оскільки цей жир краще розподіляється для плавання (на стегнах/стегнах), жінки, природно, лежать у воді краще, ніж чоловіки. Це особливо помітно для сильних бігунів, у яких мало жиру в організмі і міцні м’язи ніг. У жінок порожнина матки розміром з кулак також позитивно впливає на положення води. Настільки ж центральне місце для плавання як набережна, навчити його можна лише обмежено.
Центральний: Напружені сідниці та м’язи спини (затискання п’яти ребер між сідницями!) Надзвичайно допомагає підтримувати тіло високо. У разі поганої/глибокої води ключовим є: натяг багажника та стійкість.
Навчальні поради набережнійНовачок: Регулярні класичні тренування стійкості багажника на суші, завжди включаючи обтяжуючі елементи з рухами рук. Наприклад, підніміть і опустіть вільну руку в бічній опорі, перемістіть одну руку вперед і в сторону в черевній опорі тощо.
Розширений: Навчитися плавати у воді: Тренуйтеся літати на літаку та морських зірках із засобами плавучості, вибираючи з часом все менші та менші. Допомога другої людини, великий буй, що тягне між щиколотками, маленький буй, що тягне між щиколотками та/або колінами, локшина для басейну на ногах, пробка шампанського між пальцями.
Експерт: Вимогливі вправи на веслуванні, такі як веслування спереду, веслування на торпеді, веслування з дельфінами, веслування назад і т. Д. На початку ви можете тренуватися з приладдям для виштовхування або міні-ударами, пізніше взагалі без ударів.
2. Положення голови
"Голова керує рухом" - наказ теорії плавання. Легко переконатися, що це правда. Відштовхніться від стіни приблизно на 50 м нижче поверхні води в положенні стрілки і тримайте підборіддя трохи опущеним до грудини. Результат: Ви підпливаєте до підлоги басейну. Також працює зворотний бік: як тільки ви відштовхуєте голову від стіни після натискання, ваше тіло спрямовується до поверхні води. Положення голови та положення у воді тісно пов’язані, тому ключ до спокійного, високого і прямого положення у воді лежить у голові.
Центральний: Плаваючи в кролі, в ідеалі ви дивитесь прямо на землю і тримаєте голову на прямій лінії хребтом. Чим гірша ситуація з водою, тим важливіше дивитись вертикально вниз! Для орієнтації у критому басейні або відкритій воді зазвичай достатньо дивитися вперед кожні десять-п'ятнадцять ходів.
Поради щодо тренувань Положення головиНовачок: Новачки вивчають правильне положення голови під час повзання, найкраще плаваючи на більші дистанції передньою трубкою (спрощено: плавниками).
Розширений: "Грайте" з положенням голови під час плавання в кролі, щоб дізнатись, що робить положення голови занадто низьким, занадто високим або нахиленим убік. Коли ви плаваєте повзком, тримайте голову надмірно вниз на довжину, потім надмірну довжину вгору, потім під кутом убік. Наприкінці відбувається «викуп» і (сподіваємось, досвід «ага»), коли ви дивитесь прямо вниз, а голова та тіло підняті та прямі.
Експерт: Просунуті плавці розширюють управління головою у всіх положеннях і грають з ним. Дельфін: підніміть голову з води настільки, щоб кінчик підборіддя знаходився просто у воді, дивлячись по діагоналі вниз у воду. Спина: Балансуючи наполовину заповнену пляшку з напоєм з ПЕТ на лобі, тримаючи голову абсолютно нерухомою і дивлячись вгору. Грудна клітка: затисніть тенісний м’ячик під підборіддям.
3. Дихання
В ідеальному випадку під час плавання з повзанням дихання відбувається в поперемінному 3-бічному ритмі в сторону. Це означає: потягнути праву руку без дихання, потягнути ліву руку без дихання, потягнути праву руку з диханням і т. Д. Голова залишається в положенні дихання збоку, поки рука не з’явиться поруч з головою у фазі повернення. Голова повертається назад у пряме положення, тоді як рука простягається вперед у воду. Позиції дихання по діагоналі назад, в сторону стелі або вперед не бажані, оскільки вони дуже несприятливо впливають на високе, розтягнуте положення у воді, як описано вище.
Центральний: Голова під час дихання повертається лише на 90-95 градусів убік, нижнє око залишається у воді і дивиться під водою на стіну. Якщо у вас рот тече у рот при диханні збоку, не слід більше повертати голову, просто трохи підніміть підборіддя, щоб рот був відкритий.
Тренувальні поради диханняНовачок: Для того, щоб дізнатися і закріпити час і положення дихання під час плавання повзанням, бажано займатися на одному боці на початку (тобто в ритмі з 2 осіб). Важливо тренувати обидві сторони, а не просто служити "хорошій стороні"! Трійник плаває з дошкою з одного боку, подвійним трійником з дошкою і дихає кожним ударом 2-ї руки, повзає однією рукою з подвійним диханням, подвійний трійник на дошці по черзі. Простіше: з плавниками.
Розширений: "Гра" з положенням голови під час дихання, тобто перебільшено повертаючи голову вгору, піднімаючи голову на одну довжину вперед, повертаючи голову на одну довжину назад, щоб зрештою зрозуміти, наскільки вони економічні та приємні відчувається пряме бічне дихання.
Експерт: Не просто плавати повзанням з 3 вдихами, але також тренуйте виконання під киснем (тренування з гіпоксії). Наприклад, з дихальними пірамідами (3-5-7-9-7-5-3), швидкісними тренуваннями з 5 або навіть 7 диханням або поєднанням зменшеного бокового та свідомого переднього дихання, як використовується у відкритих водоймах.
4. Обертання тілом
Під час повзання, а також під час плавання назад, обертання тіла навколо поздовжньої осі є важливою частиною економічного та ефективного прогресу. Філософія "Total Immersion" порівнює тіло плавця з носом корабля. Якщо ви обертаєте тіло вбік при кожному ударі рукою, ви зробите себе стрункими і довгими, як човен. Якщо ви плаваєте повзаючи, не обертаючись, ви лежите, як широкий рибальський човен у воді, що створює сильний опір.
Центральний: Кожного разу, коли рука занурена, витягніть її якомога довше і поверніть тіло настільки набік, щоб плече витягуючої руки виглядало абсолютно вільним від води і не створювало жодної водостійкості. Тіло найдовше у поворотному положенні; і рука також має достатньо місця для високого ліктя у фазі повернення, також і особливо з обмеженою рухливістю.
Поради щодо тренування з обертання тілаНовачок: Багато вправ дозволяють чітко відчувати обертання боків: Супермен з одного боку, Супермен із чергуванням 6, Супермен із чергуванням 3. На початку плавники - це перевага.
Розширений: Плавання гвинтами, повітряне повзання, повзання з набором скроні в плечі.
Експерт: У спринтерських серіях зосередьтесь один раз на обертанні стегнами і спробуйте ініціювати руховий імпульс для роботи руками обертанням стегон. Деякі провідні американські плавці використовують метроном Finis для плавання як годинник.
5. Удар ногою
Центральний: Удар ногою - це справжній двигун у плавальному плаванні, якщо виконуються три умови. 1. Хороша гнучкість в гомілковостопному суглобі, 2. Рівномірний рух вниз і вгору від стегон з вільно повернутими ногами всередину (без зігнутих колін, згинання стоп або відкритих ніг). 3. Регулярне навчання.
6. Потягніть руку під воду
В ідеалі, після занурення кінчиків пальців рука повинна витягнутися прямо вперед (у продовженні осі тіла), одночасно обертаючи тіло в бік. Тепер у вас ідеальне вихідне положення, щоб запустити максимальний поштовх під водою, склавши передпліччя якомога раніше, тримаючи при цьому лікоть високо. Поширені помилки: перехрещене занурення змушує тіло хитатися. І: витягнуту руку спочатку підводять прямо до підлоги, перш ніж лікоть буде зігнутий набагато пізно. Це означає, що цінний простір віддається друку при кожному русі.
Центральний: Чим довше ви розтягуєтесь, тим ефективніше враження; за умови, що ви якомога раніше включите лікоть. Також зверніть увагу: витягнута рука залишається спереду, поки інша рука (яка зараз знаходиться у фазі вилучення) не покине воду.
Поради щодо тренувань Фаза занурення та враженняНовачок: Відпрацюйте основний рух фази занурення та відштовхування, бажано однією рукою та плавниками. Плавання з лопатками пальців або без них також допомагає засвоїти правильну фазу занурення та враження.
Розширений: Удосконалюйте свій "високий лікоть" під водою за допомогою різноманітних вправ: повзання собак, веслування нахиленим вікном, веслування склоочисників, одноруке повзання "натура", кулаком або пальцем.
Експерт: Витягнуті руки, довге положення тіла та високі лікті під водою є не тільки елементарними при плаванні в кролі, але й у всіх інших положеннях. Тому вищезазначені вправи входять до репертуару кожного плавця середнього класу.
7. Фаза повернення потягу руки
В ідеалі відбивна рука рухається якомога далі назад до ніг, поки вона не покине воду, і таким чином ініціює фазу повернення. Якщо ви піднімаєте руку з води на висоті талії, ви видаєте цінні сантиметри у відбитку. Тепер важливо рухати руку якомога прямо вперед у положення занурення. Обходи у фазі відновлення через бік призводять до небажаних відцентрових сил, які змушують тіло котитися.
Центральний: У фазі повернення руку слід вести високим ліктем, паралельним осі тіла. Лікоть керує рухом і завжди є найвищою точкою, тоді як передпліччя і кисть бовтаються неактивно і розслаблено.
Повернення етапу навчальних порадНовачок: Прості вправи для вивчення енергозберігаючої та економічної фази повернення - це постукування стегна, плечі, блискавки.
Розширений: Попрактикуйтесь повзання борозни, павука або повітряного повзання.
Експерт: Плавці практикують етапи вилучення наступним чином: з дельфінами тягніть великі пальці по воді, поки тильні сторони рук спрямовані вперед. Постукайте носом по спині, поплескайте руками по грудях.