Кмин - 9 корисних для здоров’я здоров’я - Лебепур
Кмин - це пряність, виготовлена з насіння рослини Кмин-Цимін.
Спеція використовується в багатьох стравах, особливо в регіонах походження Середземномор'я та Південно-Західної Азії.
Кмин надає чилі, тамале та різним індійським карі свій безпомилковий смак. Його смак можна охарактеризувати як землистий, горіховий, пряний і теплий.
Крім того, він здавна застосовується в традиційній медицині.
Недавні дослідження підтвердили деякі переваги для здоров'я, якими кмин традиційно був відомий. Крім того, це сприяє травленню та зменшує інфекції, що передаються через їжу.
Дослідження також виявили деякі нові переваги. Наприклад, сприяння зниженню ваги та покращення контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину.
У цій статті буде детальніше розказано про дев’ять переваг кмину для здоров’я.
1. Кмин сприяє травленню
Найчастіше кмин традиційно використовують при розладах травлення.
Насправді, сучасні дослідження підтвердили, що це може допомогти відновити нормальне травлення (1).
Наприклад, це може збільшити активність травних ферментів і, можливо, прискорити травлення (2).
Кмин також збільшує виділення жовчі з печінки. Жовч допомагає перетравлювати жири та деякі поживні речовини в кишечнику (1).
В одному дослідженні 57 пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (СРК) повідомили про покращення симптомів через два тижні концентрованого прийому кмину (3).
РЕЗЮМЕ:
Кмин сприяє травленню, збільшуючи активність травних білків. Це також може зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника.
2. Кмин - багате джерело заліза
Насіння кмину від природи багаті залізом (4).
Одна чайна ложка меленого кмину містить 1,4 мг заліза, або 17,5% FEI для дорослих (5).
Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших харчових дефіцитів, що вражає до 20% населення світу та до 10 з 1000 людей у найбагатших країнах (6, 7).
Особливо дітям потрібне залізо для підтримки росту. Молодим жінкам потрібно залізо, щоб замінити кров, втрачену під час менструації (6).
Навряд чи будь-яка інша їжа така щільна, як кмин. Це робить його хорошим джерелом заліза, навіть якщо він використовується як приправа в невеликих кількостях.
РЕЗЮМЕ:
Багато людей у всьому світі не отримують достатньої кількості заліза. Кмин дуже багатий залізом і забезпечує майже 20% щоденного заліза в одній чайній ложці.
3. Кмин містить корисні рослинні речовини
Кмин містить багато фітохімікатів, які мають потенційну користь для здоров'я, включаючи терпени, феноли, флавоноїди та алкалоїди (8, 9, 10, 11).
Деякі з них працюють як антиоксиданти, які є хімічними речовинами, що зменшують пошкодження вільних радикалів у вашому тілі (12).
Вільні радикали - це в основному одиночні електрони. Електрони люблять знаходитися в парах, і коли вони розпадаються, вони стають нестійкими.
Ці самотні або «вільні» електрони викрадають інших електронних партнерів від інших хімічних речовин у вашому тілі. Цей процес відомий як "окислення".
Окислення жирних кислот в артеріях призводить до засмічення артерій та серцевих захворювань. Окислення також призводить до запалення при цукровому діабеті, а окислення ДНК може призвести до раку (13).
Антиоксиданти, такі як кмин, дають одинокому вільнорадикальному електрону електрон, роблячи його більш стабільним (14).
Антиоксиданти кмину, ймовірно, пояснюють деякі його переваги для здоров'я (15).
РЕЗЮМЕ:
Вільні радикали - це поодинокі електрони, які викликають запалення і пошкоджують ДНК. Кмин містить антиоксиданти, які стабілізують вільні радикали.
4. Кмин може допомогти при цукровому діабеті
Деякі компоненти кмину показали перспективність при лікуванні діабету.
Клінічне дослідження показало, що концентрована добавка насіння кмину покращила ранні показники діабету у людей із зайвою вагою порівняно з плацебо (16).
Кмин також містить компоненти, які протидіють деяким довгостроковим наслідкам діабету.
Одним із способів, як діабет пошкоджує клітини в організмі, є використання прогресивних кінцевих продуктів глікування (AGE) (17).
Вони спонтанно виробляються в крові, коли рівень цукру в крові тривалий час високий, як при діабеті. Процеси старіння відбуваються, коли цукри зв’язуються з білками і порушують їх нормальну функцію.
Вік, ймовірно, відповідає за пошкодження очей, нирок, нервів та дрібних судин при діабеті (17).
Кмин містить кілька компонентів, які зменшують вік, принаймні в дослідженнях у пробірках (18).
Хоча ці дослідження розглядали вплив концентрованих добавок кмину, звичайне використання кмину як спеції може допомогти контролювати рівень цукру в крові при діабеті (19, 20).
Поки незрозуміло, що відповідає за ці ефекти або скільки спецій потрібно, щоб мати якусь користь.
РЕЗЮМЕ:
Добавки кмину можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, хоча незрозуміло, що спричиняє ці ефекти або скільки потрібно.
5. Кмин може покращити рівень холестерину в крові
Клінічні дослідження показали, що кмин покращує рівень холестерину в крові.
У дослідженні 75 мг кмину, що приймаються двічі на день протягом восьми тижнів, зменшували нездоровий рівень тригліцеридів у крові (21).
В іншому дослідженні рівень окисленого “поганого” холестерину ЛПНЩ у пацієнтів, які протягом півтора місяці приймали екстракт насіння кмину, знизився майже на 10% (22).
У ході дослідження, проведеного 88 жінками, було вивчено, чи впливає кмин на рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Ті, хто приймав 3 г кмину з йогуртом двічі на день протягом трьох місяців, мали вищий рівень ЛПВЩ, ніж ті, хто їв йогурт без йогурту (23).
Невідомо, чи кмин, який використовується як пряність у дієті, має такі ж переваги холестерину в крові, як добавки, що використовуються в цих дослідженнях.
Також не всі дослідження погоджуються щодо цього ефекту. Одне дослідження не виявило змін у рівні холестерину в крові у учасників, які приймали добавку з насіння кмину (24).
РЕЗЮМЕ:
У кількох дослідженнях добавки кмину покращили рівень холестерину в крові. Незрозуміло, чи використання кмину в невеликих кількостях як приправи має однакові переваги
6. Кмин може сприяти схудненню та втраті жиру
Концентровані насіння кмину допомогли знизити вагу в деяких клінічних випробуваннях.
Дослідження 88 жінок із зайвою вагою показало, що йогурт, що містить 3 г кмину, сприяє зниженню ваги порівняно з йогуртом без нього (23).
Інше дослідження показало, що учасники, які приймали 75 мг добавок з насіння кмину, втрачали на 1,4 кг більше, ніж ті, хто приймав плацебо (21).
Третє клінічне дослідження вивчало вплив концентрованої добавки насіння кмину у 78 дорослих чоловіків та жінок. Ті, хто приймав добавку, втратили більше за вісім тижнів, ніж ті, хто цього не зробив (16).
Знову ж таки, не всі дослідження погоджуються. Одне дослідження з використанням меншої дози 25 мг на день не показало змін у масі тіла порівняно з плацебо (23, 24).
РЕЗЮМЕ:
Концентрировані добавки кмину сприяли зниженню ваги в кількох дослідженнях. Не всі дослідження показали ці переваги, і для схуднення можуть знадобитися більш високі дози.
7. Кмин може запобігати харчовим захворюванням
Однією з традиційних ролей кмину в приправах є безпека харчових продуктів.
Багато спецій, включаючи кмин, мають протимікробні властивості, які можуть зменшити ризик зараження харчовими продуктами (25).
Кілька компонентів кмину зменшують ріст харчових бактерій та деяких видів інфекційних грибів (26, 27).
Перетравлюючись, кмин виділяє компонент, який називається мегаломіцин, який має антибіотичні властивості (8).
Крім того, дослідження у пробірці показало, що кмин знижує лікарську стійкість деяких бактерій (28).
РЕЗЮМЕ:
Традиційне використання кмину як спеції може обмежити ріст інфекційних бактерій та грибків. Це може зменшити харчові захворювання.
8. Кмин може допомогти при наркоманії
Залежність від наркотичних речовин стає все більшою проблемою на міжнародному рівні.
Опіоїдні наркотики створюють залежність, викрадаючи нормальне почуття бажання та винагороди в мозку. Це призводить до подальшого або збільшення використання.
Дослідження на мишах показали, що компоненти кмину зменшують звикання та симптоми абстиненції (29).
Однак потрібні набагато більше досліджень, щоб визначити, чи буде цей ефект корисним для людини.
Наступними кроками є пошук конкретного інгредієнта, що спричинив цей ефект, та тестування, чи працює воно у людей (30).
РЕЗЮМЕ:
Екстракти кмину зменшують ознаки звикання у мишей. Поки не відомо, чи мали б вони подібний вплив на людину.
9. Кмин може боротися із запаленням
Дослідження пробірки показали, що екстракти кмину пригнічують запалення (31).
Є кілька компонентів, які можуть мати протизапальну дію (8, 9, 10, 11).
Крім того, було показано, що рослинні речовини в декількох спеціях знижують вміст важливого маркера запалення, NF-каппаВ (32).
В даний час недостатньо інформації про те, чи придатні кмин або добавки кмину для лікування запальних захворювань.
РЕЗЮМЕ:
Кмин містить кілька рослинних сполук, які зменшують запалення під час досліджень у пробірках. Неясно, чи можна його використовувати для лікування запальних захворювань у людей.
Слід використовувати кмин?
Ви вже можете скористатися деякими його перевагами, використовуючи в невеликих кількостях для ароматизації страв.
Ці кількості забезпечують антиоксиданти, залізо та потенційні переваги у контролі рівня цукру в крові.
Інші, більш експериментальні переваги, такі як втрата ваги та поліпшення рівня холестерину в крові, можуть вимагати більшої дози, ймовірно, у вигляді добавки.
У кількох дослідженнях були перевірені добавки з насіння кмину до 1 грама (близько 1 чайної ложки), без того, щоб їх учасники повідомляли про будь-які проблеми. Однак повідомлялося про серйозні алергічні реакції на кмин, але це дуже рідко (33).
Однак будьте обережні, якщо ви приймаєте дієтичну добавку, яка містить набагато більше насіння кмину, ніж ви могли б отримувати у своєму раціоні.
Як і у випадку з усіма інгредієнтами, ваше тіло може бути недостатньо підготовленим для прийому доз, яких воно зазвичай не відчуває під час дієти.
Якщо ви вирішили спробувати добавки, зверніться за порадою до лікаря. Він може точно сказати, що приймати та використовувати для доповнення, а не заміни будь-яких медичних процедур.
РЕЗЮМЕ:
Ви можете насолоджуватися багатьма перевагами використання лише невеликих кількостей як приправи. Інші переваги можуть бути доступні лише в додаткових дозах.
Висновок до кмину
Він має багато корисних для здоров’я доказів, деякі з яких були відомі з давніх часів, а інші лише відкриваються.
Використання його як спеції збільшує всмоктування антиоксидантів, сприяє травленню, забезпечує залізом, може покращити контроль рівня цукру в крові та зменшити хвороби, що передаються їжею.
Прийом більш високих доз у вигляді добавок пов'язаний із втратою ваги та покращенням рівня холестерину в крові, хоча необхідні додаткові дослідження.
Особисто я волію використовувати кмин у кулінарії, а не як добавку. Таким чином я використовую 10-ту його перевагу - смак смачний.