Кокосове борошно vs.
Пшеничне борошно не входить у низьковуглеводний спосіб життя. На щастя, є замінники борошна з низьким вмістом вуглеводів, кето-сприятливі, такі як кокосове та мигдальне борошно. Прочитайте все про плюси і мінуси та як ви можете використовувати їх, щоб зробити свою кето-дієту приємнішою тут.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Якщо ви кетогенна дієта ви вже знаєте, що піца, тістечка та хлібобулочні вироби - це високовуглеводна їжа, яка виведе вас з кетозу.
Їжа, виготовлена з традиційне пшеничне борошно просто не підходять до низьковуглеводного способу життя.
На щастя, ви можете мати при собі версії своїх улюблених ласощів з низьким вмістом вуглеводів та кетою Борошно з низьким вмістом вуглеводів спекти.
Кокосове борошно і Мигдальне борошно є безглютеновою, беззерновою альтернативою пшеничному борошну. Мало того, кокосове та мигдальне борошно також мінімально оброблені, поживні та смачні.
Ось чому це найпопулярніший вибір рецептів випічки палео, низьковуглеводних та кето. Інші замінники борошна з низьким вмістом вуглеводів, такі як лляне борошно та лушпиння псилію, менш популярні, оскільки вони не такі смачні та універсальні.
У цій статті ви дізнаєтесь, як кокосове та мигдальне борошно порівнюють між собою харчові продукти, плюси та мінуси кожного, і як ви можете використовувати їх, щоб зробити свою кетогенну дієту приємнішою.
Мигдальне борошно проти кокосового борошна: порівняння
Що стосується харчових цінностей та макроелементів, між мигдальним та кокосовим борошном існують великі відмінності.
Мало того, вони також мають різну текстуру і консистенцію. Кокосове борошно неймовірно абсорбує, тому 28 грамів кокосового борошна приблизно еквівалентно 96 грамам мигдального борошна.
Якщо ви замінюєте мигдальне борошно кокосовим, пам’ятайте, що це не обмін 1: 1!
Ось перелік харчових цінностей:
96 грамів мигдального борошна
- 600 калорій
- 24 грами білка
- 44 грами жиру
- 12 грам клітковини
- 12 грам чистих вуглеводів
28 грам кокосового борошна
- 120 калорій
- 4 грами білка
- 4 грами жиру
- 10 грам клітковини
- 6 грам нетто вуглеводів
Як бачите, мигдальне борошно містить більше всіх поживних речовин на порцію. Більше клітковини, більше вуглеводів, більше білків і набагато більше жиру та калорій. Оскільки 96-грамова порція мигдального борошна може містити до 90 меленого мигдалю!
Якщо вашою метою є втрата ваги або якщо ви хочете полегшити контроль порцій, кокосове борошно є кращим вибором, але це не означає, що ви також не можете використовувати мигдальне борошно (в помірних кількостях).
І хоча в мигдальному борошні багато жиру (що чудово підходить для кето), більша частина жиру походить від омега-6 жирних кислот. Порція мигдального борошна в 100 грамів містить близько 13 грамів омега-6.
Загалом, більшість людей їдять занадто багато запальних жирів омега-6 і недостатньо здорових жирних кислот омега-3.
Ви можете збалансувати співвідношення жирних кислот, вживаючи більше жирної риби або використовуючи добавку омега-3.
Крім того, дослідження показують, що споживання більшої кількості горіхів (включаючи мигдаль) корисно для здоров’я серця, а це означає, що рівень омега-6 не є єдиним фактором, який слід враховувати з мигдалем (1).
Мигдальне борошно проти кокосового борошна: плюси і мінуси
Харчовий рівень важливий, але мигдальне борошно та кокосове борошно також відрізняються іншими способами.
Ось деякі інші моменти, про які слід пам’ятати, вирішуючи, яка альтернатива з низьким вмістом вуглеводів найкраще підходить для рецептів випічки кето.
Алергія та харчова чутливість
Дослідження показують, що алергія на горіхи зростає, особливо у дітей (2).
Алергічні реакції на горіхи можуть варіюватися від легкого подразнення шкіри до небезпечних для життя проблем з диханням. Як результат, багато шкіл запровадили рекомендації, що не містять горіхів.
Звичайно, якщо у вас або когось із вашої родини є горіхова алергія, мигдального борошна слід взагалі уникати.
Що стосується харчової чутливості, то мигдальне борошно має трохи кращі показники. Анти-поживні речовини - це сполуки в їжі, які можуть порушити роботу шлунку і вплинути на засвоєння поживних речовин. Фітинова кислота та лектини є антиелементами, які містяться у мигдальній шкірі, але мигдальне борошно виготовляється із очищеного, відбіленого мигдалю, тому воно не містить багато антиелементів.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Кокосові горіхи - це кістянки, як і мигдаль, але менше людей страждають серйозною алергією на кокос. Одне дослідження показало, що у дітей з алергією на горіхи подібний ризик розвитку алергії на кокосове горіх у дітей без алергії на горіхи (3).
Хоча у деяких людей алергія на кокосові горіхи, вона зустрічається рідше, і алергія на горіхи не обов'язково означає, що хтось має алергію на кокосові горіхи.
Однак, якщо у вас алергія на горіхи, спершу поговоріть зі своїм лікарем або алергіком, перш ніж їсти кокосові горіхи або кокосове борошно. Однак кокосове борошно рідше є проблемою для людей з харчовою алергією.
витрати
Залежно від того, де ви живете, ви можете придбати органічне кокосове борошно за чверть-десяту ціну органічного мигдалевого борошна (за вагою).
Мало того, у більшості рецептів ви можете використовувати на 75% менше кокосового борошна (за обсягом) замість мигдального борошна.
Це означає, що за кожен євро, витрачений на кокосове борошно, ви отримуєте в 40 разів більше вартості.
Вибач, мигдальне борошно. Що стосується вартості, перемогу отримує кокосове борошно.
Вплив виробництва та навколишнього середовища
Мигдальне борошно походить із бланшированого, очищеного мигдалю. Мигдаль сушать і подрібнюють у дрібно структурований продукт для приготування.
Майже 80% мигдалю надходить з Каліфорнії. Погані новини? Згідно з поточними рецензованими звітами та дослідженнями, для виробництва кожного мигдалю в Каліфорнії потрібно від 3 до 11 літрів прісної води (4).
Це означає, що для виготовлення 100-грамової порції мигдалевого борошна Каліфорнії потрібно до 1000 літрів води!
З іншого боку, іспанські фермери мигдалю, як правило, використовують дощову воду замість методів штучного зрошення. Вони, швидше за все, будуть більш ефективними, коли справа стосується використання води. Тож якщо ви хочете бути більш екологічно свідомими, дотримуйтесь іспанського мигдалю (і мигдального борошна).
А як щодо кокосових горіхів?
Кокосове борошно походить із кокосової м’якоті. Ця м’якоть є побічним продуктом виробництва кокосового молока. Кокосове м’ясо замочують, потім сушать і подрібнюють у борошняне борошно.
Хороша новина полягає в тому, що для виробництва кокосового горіха не потрібні пестициди та гербіциди, і вони, як правило, підбираються вручну, а не гігантські машини.
І хоча деякі виробники використовують для переробки шкідливі розчинники та інші хімічні речовини, ви можете уникнути цієї проблеми, купуючи органічні та органічні продукти.
На жаль, із збільшенням попиту на кокосові горіхи прибережні мангрові зарості очищаються від кокосових монокультур (5).
Ці мангрові зарості є життєво важливими екосистемами для дикої природи та забезпечують захист від стихійних штормів у таких країнах, як Таїланд та Шрі-Ланка.
Хоча ви можете придбати кокосове борошно з чесною торгівлею та іншими органічними сертифікатами, ці посилання, здається, не враховують екологічний вплив очищення мангрових насаджень. Що соромно.
Що стосується виробництва та впливу на навколишнє середовище, мигдальне борошно має невелику перевагу перед кокосовим борошном.
Каліфорнійський мигдаль споживає багато води, але всі продукти вимагають приготування води, і ви можете використовувати імпортне іспанське мигдальне борошно, щоб компенсувати вартість води.
Як замінити мигдальне або кокосове борошно пшеничним
Вам може бути знайомий вислів про те, що кулінарія - це мистецтво, а випічка - це наука ... і це не прощає помилок у підготовці.
На щастя, ви можете створити смачний і кето-сприятливий смаковий досвід за допомогою мигдального борошна або кокосового борошна.
Обидві альтернативи борошна вимагають невеликого вдосконалення, але рецепти мигдального борошна більш зручні для користувача, особливо якщо ви новачок у випічці.
Ось що слід знати перед заміною пшеничного борошна на мигдальне в своїх улюблених рецептах:
- Ви можете почати з такої ж кількості мигдального борошна (замінник пшеничного борошна 1: 1).
- Для деяких рецептів може знадобитися трохи більше мигдалевого борошна, вдвічі більше (експеримент, щоб з’ясувати).
- Мигдальне борошно є більш абсорбуючим, ніж пшеничне борошно і не містить глютену, тому ви також можете спробувати додати додаткові яйця (або інші сполучні речовини), щоб полегшити загущення.
- Мигдальне борошно підрум’янюється швидше, ніж пшеничне, тому слідкуйте за своїм блюдом, коли ви його випікаєте. Нещільне накривання сковороди фольгою під час випікання також може запобігти горінню.
- Випічка з мигдального борошна є більш вологою, тому вам може знадобитися вдихнути контейнер, щоб запобігти утворенню цвілі.
Якщо у вас немає досвіду у випічці або ви ніколи не працювали з рецептами кокосового борошна, зробити їх може бути складно.
Ось що слід зрозуміти перед тим, як спробувати кокосове борошно:
- Почніть із заміщення співвідношення 1 до 4 (на 75% менше кокосового борошна порівняно з пшеничним або мигдальним борошном).
- Можливо, вам доведеться зменшити кількість кокосового борошна (або додати більше рідини).
- Якщо ви змішуєте кокосове борошно в кляр, дайте йому постояти кілька хвилин, щоб воно вбрало всю рідину і повністю загустіло перед використанням.
- Ймовірно, вам доведеться додати до свого рецепта більше яєць, щоб збалансувати абсорбуючі властивості кокосового борошна і дати пирогу правильно піднятися.
- Це може додати вишуканий кокосовий смак рецептам - іноді це бажано, але для багатьох солодких або пікантних страв слід трохи підправити рецепт, додавши більше смаку.
На закінчення, мабуть, гарною ідеєю спочатку протестувати невеликі партії.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Планувати заздалегідь. Не поспішайте і не сподівайтесь отримати велику, ідеальну партію з першої спроби.
Висновок: яке борошно краще?
Кокосове борошно та мигдальне борошно мають різні плюси та мінуси, і одне борошно з низьким вмістом вуглеводів не обов'язково є явним переможцем над іншим.
Якщо ви хочете зробити низькокалорійну випічку для своєї кетогенної дієти, або якщо ви прагнете збільшити втрату жиру та дієту з низьким вмістом вуглеводів, кокосове борошно краще підходить для ваших потреб.
Кокосове борошно також набагато дешевше, ніж мигдальне.
Мигдальне борошно, безумовно, простіше у використанні, але, звичайно, ви все одно можете навчитися випікати з кокосовим борошном, навіть якщо ви новачок у низьковуглеводній кетогенній випічці.
Кокосове борошно - це більше кокосовий аромат для страв, тому мигдальне борошно є більш нейтральним варіантом, особливо для пікантних і ситних страв.
Обидва варіанти борошна можуть сподобатися чимало. Вони обидва містять клітковину і білок, багато вуглеводів, більше поживних речовин, ніж пшеничне борошно, мінімально оброблені та чудові варіанти рецептів, сприятливих для кето.
Ці дві альтернативи борошна з низьким вмістом вуглеводів не підвищать рівень цукру в крові і не викинуть вас із кетозу.
Тож ви насправді не можете помилитися, то чому б просто не спробувати обидва, перш ніж вибрати улюблений тип борошна для кето? 🙂