Комплексне базове навчання Як підвищити швидкість! Поради щодо тренувань

Швидкісні тренування мають не лише велике значення у спортивних заходах з м’ячем. В інших видах спорту, таких як легка атлетика, варіації тренувань для підвищення швидкості також відіграють дуже важливу роль. Станьте швидшими та ефективнішими - ми розповімо вам, як!

швидкість

Ефективна швидкісна підготовка

Швидкісні тренування можна використовувати дуже широко: Дослідження навіть вивчали вплив швидкісних тренувань у людей похилого віку на повсякденну діяльність, і результати є позитивними. (1) Вивчіть основи швидкісних тренувань та найкращі вправи для своїх тренувальних одиниць!

Буквально кілька років тому швидкісні тренування були серйозно піддані сумніву щодо варіантів адаптації. Це пояснюється тим, що здатність до швидкості по суті зводиться до енергетичної складової і спостерігається у зв'язку з розподілом м'язових волокон. Велика кількість швидких волокон типу IIx розглядалася як основна вимога до швидкої роботи, часто у зв'язку з припущенням, що зміна складу м'язових волокон неможлива. Поточний погляд полягає в тому, що адаптована цілеспрямована навчальна програма може значно покращити швидкість. (2) (Читайте також: Діагностика спринтерської та стрибкової здатності)

Чому існують швидкі та повільні м’язові волокна?

Залежно від кількості використовуваного ферменту та скорочувальних властивостей розрізняють повільні м’язові волокна (тип I) та швидкі м’язові волокна (тип II). Зі швидкими типами м’язових волокон змішаний тип (тип IIa) відрізняється від найшвидших волокон (тип IIx). Типи м’язових волокон відрізняються як за допомогою рухових нейронів, які вони постачають, так і за реакцією стимулу, яку вони подають на сигнал, і в забезпеченні енергією.

Повільніші м’язові волокна генерують максимально низькі значення напруги, але мають більшу кількість клітинних електростанцій і, таким чином, можуть забезпечувати енергією дуже довго. Відсутність анаеробних можливостей пов’язано з гіршим запасом відповідних ферментних систем, завдяки чому менша кількість енергії може генеруватися анаеробно.

Однак це важливо для того, щоб мати можливість виробляти якомога більше енергії швидко. Швидкі м’язові волокна іннервуються великими руховими нейронами і можуть дуже швидко доставити багато енергії завдяки використанню ферментів. В цілому вони також здатні генерувати більш високі напруги.

Наскільки важлива частка швидких м’язових волокон?

З кожним скороченням, яким би сильним воно не було, спочатку активізуються повільні м’язові волокна I типу. Зі збільшенням сили все більше і швидше включаються м’язові волокна. Чим більша частка швидких м’язових волокон, тим швидше може статися скорочення і тим більший максимальний стан напруги, якого можна досягти. Завдяки цій фізіологічній основі розподіл м’язових волокон розглядається як найважливіший фактор впливу на швидкісні тренування. Загалом, окрім згаданих 3 типів м’язових волокон, здається, існують і інші змішані типи, відмінності яких на рівні саркомеру полягають у задіяних білках.

Чи можуть м’язові волокна перетворюватися?

З точки зору тренувальної практики, важливо, чи змінюються м’язові волокна, чи ви справді «народжені» спринтером. Однак на це питання неможливо відповісти остаточно. Експерименти показали, що волокна типу IIx можна перетворити у тип IIa шляхом відповідної підготовки. Очевидно, силові тренування можуть призвести до перетворення швидких м’язових волокон у середні швидкісні. Є також докази того, що високоінтенсивні тренування з обтяженнями в поєднанні з анаеробними інтервальними тренувальними одиницями можуть призвести до перетворення м’язових волокон I типу в м’язові волокна середньої швидкості.

Якщо це правда, поліпшення швидкості можна мислити не лише завдяки тренуванням у нервовому контролі або м’язовій взаємодії, але й стосовно м’язової структури. Однак, схоже, зміни провокуються лише у спеціально схильних м’язових волокнах. Передбачається, що можна змінити лише близько 20% всіх м’язових волокон. Таким чином, розподіл м’язових волокон відіграє важливу роль, хоча зміни можуть бути принаймні частково спричинені тренуванням. Трансформація завдяки навчанню залишається стабільною лише до тих пір, поки вона тренується відповідно. Без відповідних подразників волокна відступають.

Основа вашої швидкості: силові тренування

Швидкісні тренування часто ототожнюють з різними техніками силових тренувань, які є неоптимальними для розвитку швидкодії. Тривалий час тренування з помірними вагами в силових тренуваннях з високою вихідною швидкістю називали високошвидкісним силовим методом. Однак, якщо поглянути на криву сили-часу, можна припустити, що цей метод поступається тренуванню з максимальними навантаженнями.

Розглядаючи силові тренування, потрібно диференційовано враховувати швидкість руху та швидкість скорочення. При максимальному навантаженні метою повинна бути робота проти навантаження з вибуховим стиском. Зовні рух буде виглядати повільно, але якщо слухач вибухово напружиться проти нього, відразу буде набрано велику кількість моторних одиниць, а збільшення сили, так звана вибухова сила, прийме крутіший курс. Максимальна кількість можливих двигунів, які можна ввімкнути, залежить від максимальної сили.

Якщо прискорюються лише невеликі навантаження, двигун генерує швидкий рух, але виміряні значення сили нижчі порівняно з максимальним скороченням! Тренування з максимальними навантаженнями, таким чином, складають основу швидкісних тренувань, але потім їх також можна доповнити методами, які орієнтуються на швидкість руху! Отже, основою швидкісно-силового тренування є метод максимальної сили, при якому дуже високі навантаження переміщуються приблизно на 95-100% від максимуму 1 повторення (RM). Ми рекомендуємо 4–5 підходів по 1–3 повторення.

Гіпертрофія для повільного типу!

Оскільки розподіл м’язових волокон має тривалий вплив на швидкісні показники, існує ще один ефект силових тренувань, який необхідно обговорювати у зв'язку зі швидкісними тренуваннями. Швидкі м’язові волокна типу II сильніше реагують на тренувальний стимул, спрямований на ріст м’язів, так що тренування з гіпертрофією може призвести до посиленого росту м’язів швидких м’язових волокон.

Кількість швидких м’язових волокон не збільшується, але частка загального поперечного перерізу м’язів зростає. Таким чином, силові тренування з метою збільшення перетину м’язів можуть призвести до збільшення швидкої сили. Це робиться на тлі того, що ви збільшуєте обсяг швидких м’язових волокон. З огляду на механізми адаптації на морфологічному, а також на нервовому рівні, було показано, що силові тренування можуть бути пов'язані з поліпшенням швидкої сили і, отже, зі збільшенням швидкості внаслідок різних реакцій адаптації.

Як метод гіпертрофії з метою збільшення м’язової маси, так і максимальне силове тренування, при якому слід очікувати меншої м’язової маси, призводять до відповідних корекцій. Міф, що все ще поширений серед тренерів, про те, що силові тренування роблять спортсменів повільними, неодмінно слід віднести до сфери байок! Сила збільшує швидкість руху. Це стосується найкращих спортсменів у різних видах спорту, а також людей похилого віку, яким потрібно підвищити швидкість у повсякденній діяльності, наприклад, щоб дати їм можливість перетнути світлофор під час зеленої фази.

Прискорення поїзда!

У багатьох видах спорту лінійні пішохідні доріжки обмежені. Тривалі лінійні спринти - рідкість, особливо у спортивних змаганнях з м’ячем. І якщо вони трапляються один раз, рідко буває достатньо довго, щоб досягти максимально можливої ​​швидкості. (2) Більшість спортсменів досягають своєї індивідуальної максимальної швидкості приблизно на 40–60 метрів.

Однак більшість спринтів у футболі закінчуються в середньому на 25 метрів, у баскетболі та гандболі старти ще коротші. (2) З цієї причини, особливо в конкретних швидкісних тренуваннях, особливу увагу слід приділити фазі прискорення. Тренуйтеся спеціально, щоб почати удар з різних позицій, у зв’язку з особливими завданнями, такими як отримання м’яча. Ці вправи повинні займати великий обсяг при швидкісних тренуваннях.

Зверніть увагу на складність руху

У багатьох навчальних змістах акцентовані м’язи зосереджені на передній частині ноги. Важливо, щоб м’язи спини також були адекватно підкреслені. Завжди потрібно враховувати, що підколінні сухожилля, крім своєї функції згиначів, в першу чергу діють як «розгиначі» стегна. Розтягування стегна, іхіокруральні м’язи на задній частині стегон є дуже важливою частиною м’язів, пов’язаних з прискоренням.

Те саме стосується сідничних м’язів. Класичні вправи в координаційній драбині, однак, фокусуються на м’язах спереду завдяки положенню ніг і положення ніг. (2) М’язи, що розтягують стегна, тренуються адекватно і ефективно за часом, наприклад, при «розриванні» або «перенесенні». Однак ці вправи не замінюють ізольованих підколінних сухожиль, особливо коли ви хочете зосередитись на м’язах підколінного сухожилля.

Додаткове обладнання для тренувань на швидкості

Особливо, коли мова йде про спринтерські та швидкісні навички, за останні роки було розроблено широкий спектр допоміжних засобів, які в першу чергу стосуються створення підвищеного опору під час звичайних швидкодія. У цих так званих "бігах на опір тягу" спортсмен просто гальмує під час "звичайного" спринтерського бігу. Це робиться, наприклад, за допомогою гумових стрічок, в яких тренер і спортсмен носять «упряж» навколо тулуба, а гумова мотузка має гальмівний ефект.

Але також широко поширені тягачі, які можна завантажити ваговими пластинами, як і гальмівні парашути або просто автомобільні шини, які доводиться тягнути. Недоліком таких методів є те, що на працюючу економіку можна впливати. У вищому спорті, коли йдеться про лоскотання кожного резерву сили з боку високотренованого тіла, вправи з опором можуть бути можливістю працювати на абсолютній верхній формі - але лише після того, як буде закладено основу силових тренувань або широко впроваджені інші форми швидкісних тренувань Навчальний процес був інтегрований.

Висновок

Якщо поглянути на тренувальну практику швидкісних тренувань за останні кілька років, тренування значно розвинулася. Тривалий час основна увага приділялася міркуванням, при яких швидке виконання рухів було зосередженим на тренувальних зусиллях, погляд на швидкісні тренування чітко формувався завдяки висновкам про фізіологію та розміри швидкості.

З одного боку, тут важливу роль відіграє конкретна підготовка - спринт тренується спринтом. В якості подальшої основи тренування силових навичок має бути в центрі уваги спортсменів та тренерів. Знання того, що максимальна сила тісно пов’язана зі швидкістю та швидкістю, є фундаментальним. Швидкість руху в силових вправах менш важлива, але швидкість скорочень дуже важлива!

Поради щодо тренування

  • Максимальна силова підготовка покращує вашу швидкість.
  • Періодизуйте свої силові тренування.
  • Гіпертрофія та тренування з максимальною силою повинні бути адаптовані до конкретного виду спорту.
  • Також можна проводити швидкісну підготовку з гальмівними елементами.

1. Журнал старіння фізичної активності, 2009, т. 17, с. 257-271

2. NSCA’s Performance Training Journal, 2011, том 10 (4), с.6

Порада книги від редакції Trainingsworld:

Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість

Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та лікувати типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами.

Інші розділи стосуються харчування, а також балансу рідини та електролітів, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію. Як спортсмен-аматор, який тренується на своєму першому змаганні, досвідчений спортсмен, який прагне досягти високих показників, так і CrossFitter, який хоче збільшити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість - за допомогою цієї книги кожен досягне своєї мети.