Концентрація та дієта Гарне харчування, щоб краще управляти СДУГ СДУГ у повсякденному житті

Ласкаво просимо до Le TDA/H au Quotidien! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете отримати мою електронну книгу та подкаст "Поліпшення фокусу та управління часом за допомогою AD/HD": натисніть тут, щоб завантажити книгу та подкаст безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо до Le TDA/H au Quotidien! Оскільки ви тут не вперше, ви, без сумніву, захочете отримати мою електронну книгу та подкаст "Поліпшення концентрації та кращий контроль часу за допомогою AD/HD": натисніть тут, щоб завантажити книгу та подкаст безкоштовно! 🙂

Привіт усім гіпермерам !

Ця стаття є частиною серії статей, спрямованих на те, щоб допомогти вам краще керувати концентрацією. Тут ми матимемо справу з темою, яка починає бути відомою широкій громадськості, зв’язком між концентрацією та дієтою.

Ця стаття призначена не лише для людей з AD/HD, яким вона буде дуже корисна, але й для тих, хто вважає, що їм бракує концентрації. Тому не соромтеся ділитися ним з усіма своїми друзями! 😉

Який зв’язок між концентрацією уваги та харчуванням? ?

Мозок - це орган, і як така наша їжа впливає на нього. Мозок споживає близько 23% наших щоденних харчових ресурсів. (1) Майже ¼ того, що ви ковтаєте, припадає на ваш мозок, тому ви можете собі уявити, що фокус і їжа пов’язані між собою. (2) Якщо ви поставили дизель у бензиновий автомобіль, це не працює? Ну те ж саме і з вашим мозком !

Тому погана дієта заважає нормальній роботі мозку. Але ми часто цього не усвідомлюємо, оскільки немає фізичного попереджувального сигналу. Коли ви їсте занадто гаряче, ваш шлунок швидко за це стягує плату, і ви розумієте урок. Але коли ви їсте щось, що не відповідає вашому мозку, наслідки набагато менш зрозумілі, якщо ви не знаєте, як їх розпізнати. Мозок може працювати повільно або занадто швидко, або змінити спосіб роботи, щоб впоратися з найнеобхіднішими, але це не викликає болю. І оскільки це не пальпується або видимий орган, ми не можемо побачити жодного почервоніння або набряку, наприклад. Іншими словами, у вас немає реального сигналу, який би сказав вам: "Гей, можливо, ти занадто далеко відсунув штепсель із 5 кульок морозива опівдні!" Отже, це обмежує нашу здатність усвідомлювати, що ми робимо з ним зі шкідливою їжею.

харчування

Деякі основні правила правильного живлення нашого мозку

Незалежно від того, чи є у вас ADD/HD, насправді не має великої різниці в тому, які продукти можуть вплинути на вашу концентрацію. Дійсно, людина з AD/HD набагато чутливіший до змін або переїдання. Але це тому, що його мозок в основному гіперактивний або гіпоактивний, тому надмірності спостерігаються набагато більше, оскільки вони призводять до крайнощів, коли типова людина (тобто в нормі) просто більш збуджена або більш втомлена. За винятком того, що називають стимуляторами (але ми побачимо цей момент трохи пізніше), тому немає іншої дієти, якої слід дотримуватися, якщо у вас AD/HD чи ні. Однак для людини з АД/ХД набагато важливіше повноцінне харчування, оскільки наслідки неправильного харчування є більш серйозними, ніж у іншої людини. !

Білки, хороший спосіб покращити нашу концентрацію.

Білки підвищують роботу нашого мозку. Це було доведено під час дослідження, в рамках якого дві групи молодих людей брали і годували двома абсолютно різними дієтами. Першій групі доводилося їсти 1,5 г білка на кг ваги (що вже багато), а інші подвоювали його. Отже, другій групі довелося регулювати кількість споживаних вуглеводів, щоб отримати однакову кінцеву кількість калорій (у відсотках щодо кожної людини). Результат дослідження показав, що група, яка їла з високим вмістом білка, мала набагато кращі результати, ніж інша група. (3)

Крім того, згідно з іншим дослідженням (4), виявляється, що дієта, яка підкреслює білок, може покращити увагу та пам’ять. Цікавої для гіпермерів цієї інформації немає ?

Інсулін, важливе поняття

Інсулін - це гормон, який має конкретне призначення: переміщувати цукор з крові до клітин, знижувати рівень цукру в крові, постачаючи клітини ним. Тож чим більше цукру ви їсте, тим більше інсуліну виділяє ваше тіло. Ну ... не все так просто.

Вуглеводи (цукри) що ви їсте, потрапляючи в кров. Якщо ви з’їсте одну розумна сума, рівень цукру та інсуліну баланс і все добре. Але коли ваша кров містить занадто багато вуглеводів (тому що ви спожили занадто багато), ваше тіло робить різко підвищити рівень його інсуліну так що тіло повертається до рівноваги (це називається стрибком інсуліну) . Тому рівень цукру різко падає і ми відчуваємо в цей момент нездужання або сильну втому, відомий «удар насоса» 10Н (після сніданку) або з 15:00 (після обіду, залежно від того, коли ми їли, звичайно) . Ми на той момент перебуваємо в стані "реактивної гіпоглікемії".

Для людей з AD/HD це проблематично, оскільки ви поглинули занадто багато «енергії», занадто багато збудження, що може посилити гіперактивність. З іншого боку, реактивна гіпоглікемія посилить гіпоактивність.

Глікемічний індекс, і в яких продуктах занадто багато цукру

Глікемічний індекс - це здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. (5) Вживання занадто багато їжі з високим глікемічним індексом призводить допризвести до сплеску інсуліну в крові.

Зменшіть продукти з високим глікемічним індексом (деякі крохмалисті продукти, хліб, надмірно солодкі страви, фруктові соки (особливо ті, що мають м’якоть) тощо) (6) на користь фруктів (цілі числа) а овочі не викликають стрибків інсуліну і краще регулювати свою енергію протягом дня. З іншого боку, ви повинні регулярно їсти, щоб не бракувати вуглеводів (цукри), опинитися в стані гіпоглікемії та нестачі енергії (робити перерви з шматочком фрукта у свій день, наприклад) .

Існують різні види їжі, що забезпечують цукор, і вони не мають однакового глікемічного індексу. Глікемічний індекс коливається від 0 до 100. Чим вище вуглеводне значення їжі, тим більше вона порушує рівень цукру в крові. (він містить занадто багато) . Це порушення походить не тільки від рівня цукру, який присутній у їжі, але й від її складу (чи є в ньому клітковина, чи вона дуже вишукана тощо ...) . Я трохи спрощую це в цій статті, оскільки насправді слід врахувати кілька факторів:

  • глікемічний індекс, який є здатністю їжі підвищувати рівень цукру в крові
  • глікемічне навантаження, яке враховує кількість цукру, який ви споживаєте

Крохмалисті продукти - це вуглеводні продукти, тобто вони перетворюються на цукри під час травлення. У них є одна глікемічний індекс, який може бути досить високим. Ми також знаходимо на ринку Цільного зерна. Вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж нецільні зерна, які також мають дуже високий глікемічний індекс.

Інший приклад - класичний французький сніданок: крупи, тости, випічка, промисловий фруктовий сік та молоко більшу частину часу. Окрім молока, усі ці маленькі люди мають сильний глікемічний індекс (про фруктовий сік ми побачимо трохи нижче). Тому цей сніданок забезпечує багато (занадто багато!) Вуглеводів.

Що ви повинні пам’ятати ...

Найголовніше пам’ятати цедобре уникати споживання занадто багато їжі з високим глікемічним індексом одночасно, і це 'ви повинні регулярно їсти протягом дня. Таким чином ви не потрапите в стан гіперглікемії (що посилює гіперактивність), ні в стані гіпоглікемії (що посилює гіпоактивність) .

Хороші жирні кислоти, рідше, ніж ви думаєте !

Більша частина мозку складається з жирних кислот. Ось чому про людину, яка їсть жир, часто кажуть, що він підтримує свій мозок. Але не їжте просто жодного жиру.

Потрібно спробувати зосередитись на поліненасичених жирних продуктах, особливо на омега-3. Кілька досліджень показують, що дефіцит омега-3 пов'язаний із підвищеним ризиком нейродегенеративних захворювань, неврологічних розладів, депресії, що він збільшує стрес і зменшує ємність мозку. Крім того, за деякими статистичними даними, у західних країнах населення має споживання омега-3/омега-6 між 1/10 та 1/30, тоді як це співвідношення повинно бути порядку 1/5 до 1/2. Це, зокрема, пов’язано з надмірним споживанням гідрогенізованих олій, соняшникової олії, готових страв або продуктів, що переробляються надто, порівняно із споживанням морських продуктів, насіння та горіхів (які багаті на омега-3). Вживання в їжу хороших жирних продуктів допомагає підтримувати та покращувати здатність мозку. Це може бути позитивним лише для концентрації. (7) (8) (9) (10) (11)

Цікаво знати, що банки з печінкою тріски та олією тріски, які раніше були дуже популярні раніше завдяки перевагам, які вони приносили завдяки своєму багатству омега-3, тепер містять занадто багато вітаміну А. Занадто багато цього вітаміну токсично для довгостроково (якщо ми їмо його багато і роками), оскільки воно зв’язується з жиром, і наше тіло має проблеми з його усуненням. Тому користь олії печінки тріски для здоров'я не така велика, як колись ... (12) І так, концентрацію та дієту не завжди легко узгодити! 🙂

Фрукти та овочі

Зараз доведено, що вживання фруктів та овочів допомагає зберегти наш мозок. Той факт, що вони містять антиоксиданти, допомагає запобігти окисленню нейронів. Тому його потрібно їсти дуже регулярно, щоб обмежити занепад мозку і тим самим дозволити довше залишатися зосередженим.

На завершення мого зауваження щодо фруктів та цукру (і щодо різних складів цукру), ось приклад. Чиста глюкоза (що міститься в сиропі, наприклад) має дуже високу гіперглікемічну силу. Фруктовий сік без м’якоті також дуже гіперглікемічний, але якщо додати м’якоть, це покращить травлення, «розбавляючи» та затримуючи засвоєння цукру. А цілі плоди ще кращі, оскільки цукор вбудований у цілу структуру різних молекул. Тож це найкраща форма для прийому плодів.

Праска

Залізо необхідне для нормальної роботи нашого мозку. Спочатку він забезпечує його киснем, який необхідний для його функціонування !

Але він також використовується для секреції двох гормонів: серотоніну та дофаміну. Другий представляє для нас особливий інтерес, оскільки відіграє увагу, почуття організованості та контролю руху. І це якраз один із гормонів, що беруть участь в AD/HD! Насправді, люди з СДУГ часто мають дефіцит заліза.

Кілька прикладів, які допоможуть вам краще керувати своїм харчуванням, для кращої концентрації уваги

Середземноморська дієта

Зараз ця дієта рекомендується фахівцями для обмеження наслідків хвороби Альцгеймера, але враховуючи те, що ми щойно побачили, можна сказати, що вона корисна і для концентрації уваги. Ось основні правила:

  • Дуже регулярне вживання бобових, горіхів і насіння, йогурту, сиру, цільного зерна, риби, фруктів і овочів, приправ і трав. Оливкова олія - ​​основний жир у середземноморській дієті (але інші олії теж чудові!) .
  • Середнє споживання курятини, яєць та рафінованого цукру
  • Час від часу вживання червоного м’яса
  • Вживання калорій, як правило, не надмірне

Продукти з хорошим жиром

Вище ми бачили, що взаємозв'язок між концентрацією та жирною їжею не є очевидним. Ось список деяких продуктів, які дозволять вам складати меню:

  • Жирна риба: віддайте перевагу дрібній, яка буде менше завантажена важкими металами (сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець тощо)
  • Рослинні олії (волоський горіх, ріпак, льон, оливкова та ін.)
  • Олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо)
  • Насіння (гарбуз, чіа, льон ...)
  • Адвокат

Продукти, багаті залізом

Оскільки існує також взаємозв'язок між концентрацією та дієтою, багатою на залізо, ось невеликий список, який повинен допомогти вам краще керувати споживанням заліза:

  • Бобові культури
  • Цільного зерна
  • Гарбузове насіння
  • Субпродукти
  • Червоне м’ясо

Яйця

Яйця - чудове джерело білка та здорових жирів. Ми повинні розрізняти хороший і поганий холестерин. Органічні яйця містять хороший холестерин. Будьте обережні, я сказав, що органічні яйця, а неорганічні містять погані! (9) Тому ви можете їсти його дуже регулярно. Вони стануть чудовим інструментом у ваших пошуках, щоб покращити свою увагу за допомогою харчування. 😉

Тепер, коли ви все знаєте, все, що вам потрібно зробити, це організувати свої продукти та меню! Не соромтеся ділитися своїми найкращими рецептами з нами в коментарях. = D І якщо ця стаття вам допомогла, опублікуйте її в соціальних мережах, щоб усі знали, як підтримувати свій мозок за допомогою дієти !

До швидкої зустрічі та насолоджуйтесь їжею !

Нагадаємо: Я не лікар і тим більше медичний працівник, який спеціалізується на AD/HD. Всю інформацію, якою я ділюсь з вами, я отримую від асоціацій, наукових журналів та спеціалістів. Вони є плодом усіх моїх досліджень, що проводяться щодня протягом декількох років. Самі вчені (і навіть деякі наукові органи) не завжди погоджуються між собою. Що стосується мене, я не тут, щоб сказати вам, хто правий, а хто ні, я не маю для цього необхідної кваліфікації, і це мене не цікавить. З іншого боку, я сподіваюся, що можу передати вам всю інформацію, якою я володію, щоб кожен мав вибір вирішити, що для нього найкраще! 🙂

(1) Холідей М.А. Швидкість метаболізму та розміри органів під час росту від дитинства до зрілості та під час пізньої вагітності та раннього дитинства. Педіатрія 1971. 47, 169–172.

(2) Роль харчових факторів у структурі та функції мозку: оновлення щодо харчових потреб. Пачка JM.

(3) Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Вплив дієти з високим вмістом білка на м’язи та когнітивні функції: рандомізоване контрольоване дослідження дієтичного втручання у здорових чоловіків. Клін Нутр. 2011 червня; 30 (3): 303-11.

(4) Відношення вуглеводів до білка в їжі та когнітивні показники вранці. Фішер К, Коломбані ПК, Лангханс З, Венк С, Фізіол Бехав. 2002 р.; 75 (3): 411-23.

(8) Поліненасичені жирні кислоти, прес-реліз, прес-кімната INSERM