Конкретний спуск Маленький сеанс, який продовжується
Гірська гонка, а потім траса зробили спуск важливим кроком. Багато бігунів, які нехтують на тренуваннях, оскільки вважаються легкими або навпаки травматичними та небезпечними, повинні бути предметом точної технічної та фізіологічної роботи, щоб кілометри негативного піднесення більше не переходили до спуску в пекло.
Кожен причіп зазнав цього жорстокого досвіду: у стані великої втоми, якщо все ще можна бігати по рівнині і йти в гору, спуск стає катуванням; сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля паралізовані. Це повинно дати нам зрозуміти, що біг - це не тільки швидкий рух по рівнині, гарне підняття і випуск себе на спуск, це ще й кондиціонування м’язових ланцюгів, необхідних для цих 3 видів зусиль, і контроль над ними.
Будьмо ексцентричними
Велику частину часу рух пов’язаний із скороченням м’язів. Це скорочення (або укорочення м’яза) зближує вставки і дозволяє рухатися скелету. Але м’яз також може працювати ізометрично - він зберігає однакову довжину - або ексцентричне - подовження м’язових волокон - Давайте подивимось, що відбувається під час бігу в квадрицепсах, м’язи-розгиначі ноги на стегні та згиначі стегна на таз: таз:
Під час бігу по рівнині ці 3 режими скорочення безперервно слідують один за одним. На пагорбі переважає концентрична робота квадрицепсів. З іншого боку, при спуску саме ексцентрична сила бере своє, і її наслідки можуть швидко обмежити продуктивність.
Скорочення чотириголового м’яза рухає бігуна по повітрю, і саме сила тяжіння (сила тяжіння) змушує їх швидко падати назад на землю. Потім нижні кінцівки повинні чинити силу опору, яка протистоїть цій вертикальній силі, спрямованій зверху вниз. Якщо нижні кінцівки виходять з ладу, вам гарантовано падіння! Квадрицепс буде протистояти роздавленню тіла, розвиваючи ексцентричну силу, яка генерує невелике подовження м’яза. Під час спуску тіло падає на землю з більшою швидкістю, отже, більшою силою, і ексцентрична робота квадрицепсів посилюється.
Хоча цей спосіб скорочення є тим, що забезпечує найбільший набір сили, з часом він спричиняє глибоке пошкодження м’язів і супроводжується хворобливим запаленням протягом 24–72 годин після навантаження. Ось чому цей тип зусиль (або тип занять) рідко використовується бігунами (крім причепів), за винятком схилів з розумним відсотком, щоб техніка жестів була освоєна.
Спуск у 3D
Тоді виникає питання, чи спеціально тренуватися вниз або відмовитись від цього, здавалося б, травматичного процесу. Занадто багато бігунів (переважно неофітів) судять про складність траси за кількістю підйомів та за приростом висоти. Однак відмінності полягають не тільки в тому, що якщо підйоми зводяться до фізіологічної роботи, спуски накопичують фізіологічні, психологічні та тепротихнікий. Тому ми повинні працювати в цих 3 напрямках.
фізіологічний вимір: Хоча деякі спуски дозволяють трохи «дихати», розслабляючись, зусилля більшу частину часу такі ж інтенсивні, як на рівнині чи в гору. Як доказ - у досвідчених бігунів крива частоти серцебиття не сильно згинається при спуску.
Психологічний вимір: ми не всі рівні перед перешкодою. Одні відступають, а інші просуваються вперед. Нерідкі випадки, коли на спуску призупинено причепи перебувають у безвихідь. Це явище ми знаходимо у велосипеді. Причини різні: попереднє падіння, відсутність технічного майстерності, суперник, який нас наздоганяє та зникає під гору, неадекватне обладнання, гіпоглікемія ...
Технічний вимір: якщо техніку підйому на схил можна швидко засвоїти, жест нащадка вимагає тривалого навчання та практики. Цей жест повинен адаптуватися до схилу та характеру місцевості. Тому він не унікальний, а множинний.
Куй, щоб стати ковалем, спустися, щоб стати нащадком
Дані здаються ясними: щоб рухатися вниз і зробити це сильним моментом (або, принаймні, більше не витрачати час), нам доведеться працювати разом у трьох вищезазначених напрямках.
З фізіологічної точки зору можна призначити тижневий сеанс спуску.
Приклад ознайомлювального заняття: 25-хвилинна розминка з основної витривалості + навчальна робота на протязі 50 м (підйоми на колінах, сідниці, пасовищні кроки, підстрибуючи кроки, переслідування кроків, біг назад) + 10 х 80 м до 120 м вниз по пологий схилі Від 4 до 8%), повільне відновлення рисі на підйомі.
Перша мета заняття: робота над квадрицепсом (опорою) та підколінними сухожиллями (наприкінці фази польоту) в ексцентричному режимі. Низький нахил та правильний характер місцевості (наприклад, лісова стежка) дозволяють плавно підходити до цієї роботи та зменшувати пошкодження клітин.
Друга мета у поєднанні з першою: розташування тазу - трохи опущений - для обмеження сили ударів об землю, модуляція частоти та амплітуди кроку для контролю нахилу. Чим більший відсоток, тим більше ти зменшуєш амплітуду, щоб не захоплюватися, і тим більше ти збільшуєш частоту, щоб підтримувати швидкість. Навпаки, на низькому відсотковому нахилі і не надто технічному, ми збільшуємо амплітуду і, отже, час фази суспензії.
Тоді можна робити певний спуск на всіх заняттях в природі, незалежно від інтенсивності. VMA та поріг спуску повинні бути включені в меню причепа.
Щоб фізіологічно підготуватися до спусків, можна також інтегрувати твір нарощування м’язів при його плануванні. Ця робота ідеально підходить у зимову фазу і є важливою для мешканців рівнин, м’язи яких не піддаються природному напруженню при спуску.
Ми представляємо вам у відео схеми нарощування м’язів, включаючи динамічну роботу та статичну роботу, таку як обшивка.
Робота з пластиною Фрімена або BOSU
Ми можемо використовувати палиці, щоб обмежити дію рук при балансуванні і одночасно скоротити передній ланцюг, якщо рука висунута вперед, задній, якщо рука піднята в повітря, бічний, якщо ви працюєте однією рукою або навіть руками в спині, що підсилює дисбаланс раніше.
У поєднанні ми будемо поєднувати віддалений погляд, який дозволить передбачати перешкоди, а також працювати над ерекцією хребта та роботою поперечних м’язів живота та тазового дна для підтримки стабільності тазу.
Нарешті, перехресні роботи знаходять тут своє місце завдяки скелелазінню та слаклінгу ".
А тепер давайте розглянемо технічну сторону спуску. Звичайно, підхід системний. Будь-який прогрес в одному вимірі матиме позитивні наслідки для іншого 2. Якщо ви сильніші мускулисті, техніку буде легше застосовувати, і психологічні замки частіше стрибають. У всіх конфігураціях помилка, яку не зробити, - це "сидіти", щоб гальмувати 4 прасками! Ми наберемо (ексцентрична сила збільшилася вдесятеро) і збільшуємо ризик падіння.
Давайте розглянемо кілька випадків:
Перший випадок: низький нахил, менш технічний рельєф, такий як лісова доріжка чи одиночна доріжка без перешкод. Це справа, над якою працювали під час сесії ініціації. Ця конфігурація дозволяє швидко рухатися, трохи відновлюючись завдяки збільшенню часу підвіски.
Таз може залишатися високим (якщо швидкість не надмірна), а тулуб слід трохи нахилити вперед. Опора здійснюється середньою або передньою частиною стопи, а поштовху сприяє градієнт.
Руки сприяють рівновазі тіла, і їх рух по осі тіла обмежений порівняно з ребром.
Другий випадок: низький нахил, технічний рельєф, галька, скелі, знижена видимість ...
Ви опускаєте центр ваги, опускаючи таз. Ми зменшуємо амплітуду кроку і пристосовуємо його висоту (кроку) до розміру перешкод. Руки трохи розведені врівноважують тіло.
У цій ситуації вам слід бути зосередженими та пильними, щоб передбачити наступні натискання та вибрати найкращу траєкторію (яка рідко буває найкоротшою). Ми уникаємо «сідати», навпаки намагаємося зачепити тіло на схилі.
Третій випадок: крутий схил, вся місцевість.
Центр ваги опускається максимально: таз опускається, плечі опускаються, а ноги зігнуті.
Амплітуда кроку все ще зменшується (але не обов'язково по частоті, яка може навіть збільшуватися), і вона стає пасовищною. Таким чином, ви контролюєте свою швидкість (без фатального втечі) і обмежуєте удари по землі.
Руки все ще служать маятниками, але їх також можна використовувати для підвішування стовбурів, гілок та поручнів, щоб утримуватися та допомагати у зміні напрямку.
Тиск здійснюється на передню частину стопи і на частину, яку бігун вважає стабільною. Опори дуже короткі, щоб уникнути ковзання, а баланс бігуна - це результат швидкої послідовності нестабільних ваг! Тут більше, ніж деінде, потрібна концентрація для швидкої візуалізації місцевості та визначення стратегії. Будь-який час відсутності можна оплатити готівкою !
Над цим останнім видом спуску також слід попрацювати під час тренувань, щоб отримати легкість, спритність і, зрештою, досвід.
Позитивне ставлення
Давайте підведемо підсумок: ви тренувались під гору у всіх конфігураціях занять (природа, спортзал) та на будь-якій інтенсивності. Ваша техніка покращилася, щоб її можна було адаптувати незалежно від нахилу та техніки. Але цього все ще недостатньо. Слід дотримуватися наступних порад:
- У змаганні дізнайтеся про трасу: скільки спусків, якої довжини для якої негативної висоти та на якій місцевості? Це дозволяє виміряти свої зусилля і не приїхати приготованим наполовину. Ідеальним варіантом є розвідка маршруту на орієнтири.
- Слідкуйте за груповими перегонами, які є дуже ризикованими. Наближаючись до спуску, візьміть керівництво (найкраще) або дозвольте себе відстати (найменше гірше), щоб мати можливість вибрати свою траєкторію руху.
- Будьте добре оснащені. Мати добре вшите взуття, яке не залишає місця для стопи. Майте верблюжий ремінь або пояс для тримача пляшок, який не блукає по спині.
- Харчуйтеся повноцінно і зволожуйте себе, оскільки гіпоглікемія в середині технічного спуску - це велика втрата часу і збільшує ризик падінь.
Фізичне та технічне навчання спуску поступово дозволяє нашому мозку орієнтуватися та усувати будь-які завали. Будьте налаштовані позитивно: скажіть собі, що ви хороший, компетентний і рухаєтеся вниз, маючи максимальне задоволення. Впевненість є синонімом розслабленості та ефективності. Значний прогрес можливий, якщо спочатку повірити в нього !
Звичайно, завжди знайдуться відмінні спускачі та менш хороші, бо, крім засвоєння всіх згаданих параметрів, є здатність та готовність кожного йти на ризик. У будь-якому випадку, причіп повинен усвідомити, що спуск є ключовою частиною перегонів, і пам’ятати, що якщо перегони виграні в гору, вони губляться під горою.