Конкурсне харчування Харчування у фазі звуження та в гонці
Як повинна виглядати дієта на фазі перед змаганнями (фаза звуження)?
а) Ця фаза триває приблизно 4-7 днів (чим довше змагання, тим довший цей період). Тренінговий етап також повинен бути закінчений до того часу, оскільки за цей час фізичних покращень досягти неможливо.
b) Поповнити запаси глікогену, вичерпані тренуванням, достатнім запасом вуглеводів (карбонавантаження).
в) Для того, щоб поповнити запаси якомога оптимальніше, має сенс спочатку максимально спорожнити запаси глікогену. Тому проведіть останню високоінтенсивну тренувальну сесію в понеділок або вівторок в гонці наступної неділі (наприклад, з інтенсивним пороговим пробігом приблизно 40 хвилин) Потім значно збільште споживання вуглеводів і виконуйте лише легкі тренування для мобілізації.
Як повинна виглядати дієта в день самих змагань?
а) Не починайте тверезо.
б) Останній невеликий прийом їжі за 2,5 - 3 години до початку (200-400 ккал)
в) Їжте легкозасвоювану їжу. Наприклад, цільнозернові пластівці, мюслі, білий хліб з медом/варенням, трохи фруктів. Ретельно і довго пережовуйте їжу.
г) Вживання високовуглеводного напою (250 мл) або гелю приблизно за 30 хвилин до початку.
Дієта під час перегонів
а) Регулярне і раннє споживання вуглеводів під час тренування забезпечує збереження працездатності (швидкості) і не призводить до подальшого зниження м’язового глікогену.
b) Багаторазовий цукор (довголанцюгові полі- та олігосахариди) всмоктуються повільніше і розвивають свій ефект, що підтримує ефективність, протягом більш тривалого періоду часу
в) Прості цукри потрапляють у м’язи лише через 7 хвилин. (використовується з класичною колою в останньому гоночному районі)
г) Під час тривалих періодів фізичного навантаження (Ironman, середня відстань), вживання вуглеводів у невеликих кількостях кожні 15-30 хвилин приблизно 8-12 г через напої, гелі, енергетичні батончики. Вживайте загалом близько 35-50 г вуглеводів за годину вправи.
Трохи анекдоту про їжу у фазі звуження:
Взимку 2008 року я прилетів до Нової Зеландії, щоб взяти участь у виклику Ванака. Мені пощастило мати фантастичну приймаючу сім'ю з молодим шотландцем. Ми прибули до Ванаки за чотири дні до перегонів. Джулі, приймаюча мати, була чудовим кухарем і балувала нас кулінарними смаколиками.
Молодий шотландець отримав вказівку від свого тренера їсти суворо з низьким вмістом клітковини та вуглеводів (так звана сольова дієта), щоб поповнити пам’ять горами локшини за день до перегонів. Алкоголь повністю виключений. Оскільки я сам не любитель їжі і люблю добре харчуватися протягом усього життя, я не міг і не хотів чинити опір таким смаколикам, як баранина, свіжий лосось, картопля та салат, завершені смачним пивом ківі. Навіть із печивом, яке я спекла сама, мені було важко стриматися.
Кінець історії був, я виграв виклик, і, на жаль, молодому шотландцю довелося вибратися з марафону. Звичайно, немає наукових доказів дієти, придатної для занять спортом, але одне швидко мені стало зрозумілим. Коли ми їмо із задоволенням, розумінням і радістю, а не обмежуємось і караємо себе надзвичайними тенденціями харчування. Але якщо ми харчуємось збалансовано та смачно, врешті-решт ми можемо отримати тільки користь.