Корисна інформація; Про потреби калорій у веганах

Вегани свідомо уникають м’яса та риби, а також відмовляються від споживання продуктів тваринного походження.

калорій

Незважаючи на те, що їм не вистачає деяких необхідних речовин, вони можуть повністю задовольнити свої щоденні потреби в калоріях.

Хоча люди, які дотримуються веганської дієти, часто здаються відносно стрункими, веганська дієта не обов'язково означає безпечний варіант схуднення.

К а л о р і е н б е д а р ф б е р е ч н е н

Потреби веганів у калоріях - шість важливих груп продуктів харчування

Вегани, які прагнуть до збалансованого харчування, вживають продукти з шести груп продуктів:

  • овочі
  • фрукти
  • Зерно
  • бобові
  • Соєві продукти
  • Горіхи та насіння

  • В ідеалі вегани повинні вживати продукти з усіх п’яти груп продуктів щодня, щоб мати здорове та збалансоване харчування.

Без чого обходиться веган?

Люди, що живуть веганською, не вживають жодних продуктів тваринного походження. Який включає

  • Яйця
  • риба
  • плоть
  • меду
  • молоко
  • а також інша їжа тваринного походження.

Потреби веганів у калоріях: важливі джерела білка та вуглеводів

Вегани покривають свої потреби в калоріях, як і люди, які їдять м'ясо, білками та вуглеводами. Вони використовують здорові білкові продукти, такі як бобові, горіхи та насіння, цільні зерна та злаки або рослинний білковий порошок.

Слід звернути особливу увагу на пропорцію незамінних та незамінних амінокислот.

Що стосується вуглеводів, вегани не мають обмежень, оскільки вони покривають свої щоденні потреби продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як картопля, фрукти та цільнозернові каші.

Що стосується жирної їжі, то застосовується таке: незалежно від того, тваринного або рослинного жиру, у веганів такий же широкий вибір, як у вегетаріанців, які їдять масло або сир.

Рослинний жир міститься, наприклад, в маслинах, горіхах, авокадо та насінні. Веганськими джерелами омега-трьох жирних кислот є насіння чіа, а також лляна та ріпакова олія.

  • Веганам слід уважніше стежити за деякими поживними речовинами, щоб уникнути симптомів дефіциту. Сюди входить залізо, яке особливо міститься в рибі або м’ясних продуктах. Жінки часто особливо страждають від нестачі заліза. Щоб запобігти цьому ефекту, вегани вибирають продукти з високим вмістом заліза. Фрукти, овочі, горіхи, насіння гарбуза та цільні зерна забезпечують веганів великою кількістю заліза.

Так вегани покривають свою добову потребу в калоріях

  • Деякі рослинні продукти мають дуже високу щільність поживних речовин. Вегани, які набирають вагу і хочуть задовольнити свої потреби в калоріях, повинні щодня їсти багато горіхів, насіння гарбуза або соняшнику, сухофруктів або фруктів з високим вмістом жиру.
  • Смузі є висококалорійним і стає ще більш калорійним разом з авокадо, горіхами або сухими фруктами.
  • Для веганів можна замовити невеликі закуски та закуски, які вони приймають між сніданком, обідом та вечерею у вигляді мішанки, фруктів чи овочів.

Чому у веганів рідко буває надмірна вага

Менший ризик ожиріння серед веганів обумовлений низькою енергетичною щільністю веганської дієти. Їжа містить більше клітковини, але менше білка та жиру.

Замість їжі з високим вмістом жиру

  • овочі
  • Зерно
  • і фрукти

для покриття потреб у калоріях на передньому плані.

Взаємозв'язок між веганством та меншою кількістю поширених захворювань

Ті, хто їсть веганське, рідше хворіють на такі загальні захворювання, як

  • Цукровий діабет 2 типу
  • Серцево-судинні захворювання
  • і гіпертонія

Наукові дослідження щодо потреби в калоріях показали, що для зниження ризику діабету

  • збільшене споживання клітковини
  • а також значно нижча маса тіла

У подальших довготривалих дослідженнях також можна було довести, що у веганів ризик серцевих захворювань нижчий, ніж у тих, хто харчується м’ясом.

Цьому сприяють сприятливі показники ліпідів у крові. Ця група людей покриває свої потреби в калоріях, повністю уникаючи тваринних жирів. Це призводить до нульового споживання холестерину.

Але також включення

  • Бета каротин
  • Поліфеноли
  • вітамін С
  • і вітамін Е.

значно вищий для продуктів харчування рослинного походження, щоб покрити потребу в калоріях.

Здорове харчування для вагітних

Люди з веганським способом життя дуже інтенсивно займаються харчуванням. Вони дуже добре усвідомлюють, що вони споживають.

Веганська їжа містить більше клітковини, але менше жиру. Щоб не набирати вагу, незважаючи на веганську дієту, слід уникати веганських десертів та олії.

  • Грудне молоко - найкраща їжа для новонародженого. Годуючі матері також можуть сприяти забезпеченню поживних речовин за допомогою веганської дієти і при цьому достатньо задовольняти свої потреби в калоріях. Експертні поради щодо харчування тут виявляються корисними.

Грудне молоко містить усі необхідні поживні речовини, які необхідні для розвитку та росту дитини. Вона сидить

  • Годування матері
  • генетичні фактори
  • і резерви тіла

разом під час і після закінчення вагітності.

джерело

Рюдігер, доктор Med Dahlke: Веган для початківців: здорове, стійке життя через 4 тижні »