Корисні поради щодо втрати 60 кг за 60 тижнів
Тут ви знайдете корисні посилання та
Інформація про ваш раціон
За допомогою калькулятора ІМТ ви отримуєте приблизний огляд свого поточного стану. Він надає інформацію про те, чи вага відповідає віку та зросту. Слід зазначити, однак, що це значення є лише приблизним орієнтиром, воно не робить різниці між м’язовою масою та жиром. Тож якщо ви надзвичайно м’язисті, результат буде сфальсифікованим.
ІМТ - це просто швидка і груба класифікація для простого огляду.
Далі подано огляд розрахункового ІМТ:
До 20 = недостатня вага
Від 20 до 26 = нормальна вага
Від 26 до 31 = злегка надмірна вага
Більше 31 = надмірна вага
Калькулятор потреби в калоріях дуже важливий для дієти. Кожному потрібна різна кількість калорій на день, втрачаємо ми чи набираємо вагу, залежить від того, чи ми опустимося нижче (зменшимося) чи перевищимо (збільшимо) цю вимогу.
Слід зазначити, що потреба в Ккал змінюється зі зниженням ваги. Тому легше швидко схуднути з великою вагою, оскільки легше досягти великої різниці.
Згідно з калькулятором, при 150 кг я мав би потребу в ккал 4416 ккал на день
Згідно з калькулятором, при 90 кг я мав би потребу в ккал 2650 ккал на день
(Робочий час, спорт, сон тощо в зразкових розрахунках залишились незмінними.
Рахунок за дієту в 1500 ккал:
150 кг: 4416 ккал -1500 ккал = 2916 ккал (щоденна економія) це відповідає 20412 ккал на тиждень
90 кг: 2650 ккал -1500 ккал = 1150 ккал (щоденна економія) це відповідає 8050 ккал на тиждень
Як правило, економія 6000 - 8000 ккал відповідає приблизно 1 кг жиру в організмі.
Для простоти, скажімо, заощаджені 7000 ккал - це на 1 кг менше жиру в організмі.
зі 150 кг ми втратили б 2,916 кг жиру в організмі за тиждень (20412 ккал/7000 ккал = 2,916 кг)
з 90 кг ми втратили б "всього" 1,15 кг жиру в організмі за тиждень (8050 ккал/7000 ккал = 1,15 кг)
З 150 кг ми змогли втратити майже в 3 рази більше жиру в організмі, ніж у цьому прикладі дієти.
Таким чином, також можна зрозуміти, чому під час дієт втрата ваги прогресує повільніше протягом наступних тижнів. Дефіцит калорій між необхідною кількістю та кількістю, що подається, зменшується.
Звичайно, цьому уповільненню тепер можна протидіяти екстремальними дієтами (500 ккал на день), оскільки різниця між необхідними калоріями та фактичними калоріями знову збільшується. Однак зауважте, що такі дуже сильні дієти, швидше за все, призводять до тяги, і страшний ефект йо-йо може швидко покласти на нього все те, що було втрачено. Краще залишатися на м'ячі на кілька тижнів довше і дотримуватися цільової дієти, ніж хотіти втратити велику вагу протягом декількох тижнів, а потім швидко припинити робити це знову після дієти.
Встановіть чіткі цілі щодо схуднення та контролю
Не завжди говоріть собі «мені слід справді схуднути», як це роблю тут у цьому блозі, прямо на початку поставте чіткі та довгострокові цілі. Запишіть їх (дату початку, стартову вагу, цільову вагу, період). Отже, ви маєте реалістичну картину того, де ви перебуваєте у своєму раціоні, і це не дає вам жодних шансів на виправдання на кшталт "О, я просто почну завтра". Як і я, складіть таблицю на стартовій сторінці та порівняйте ціль із фактичною ціллю. Особисто мені набагато легше досягати своїх цілей. Завдяки нашому списку ми маємо чіткі вказівки, і, на мій погляд, у нас менше спокус.
Особисто у мене набагато менше тяги, коли я чітко кажу: "Я їжу сьогодні ... і.", Ніж тоді, коли я завжди думаю про печиво або щось інше, що добре виглядає, і "я, можливо, з'їдаю кілька з них.
Подумайте, що ви хочете їсти сьогодні, щоб досягти своєї дієтичної мети, а потім просто виконайте це. Ви побачите, що це буде набагато простіше. Уявіть собі пакети поставки EPA у військовій частині. Ви запланували свій пакет (у моєму випадку 1500 ккал) з чим завгодно, і цього дня нічого іншого немає.
Перші кілька днів дієти
Хто не знає вас, хто прямує до Втрати 8 фунтів за 7 днів. Здебільшого це такі дієти, як дієта з капустяного супу чи щось подібне. Однак зверніть увагу, що в перші кілька днів втрачається багато води, що зберігається в організмі, а також вміст порожнього шлунку становить близько 8 кілограмів. Звичайно, початкова ситуація також відіграє певну роль, якщо ви вже мало їли раніше (оскільки вже сидите на дієті), або, звичайно, ви дуже мало важите на початку дієти, результат буде менш екстремальним, ніж у тих, хто має надмірну вагу, і для початку має повний шлунок. Також пам’ятайте, що такі важкі дієти зменшують не тільки жир, а й м’язову масу!
Приклад 0 ккал дієти:
150 кг: 4416 ккал - 0 ккал = 4416 ккал (щоденна економія) це відповідає 30912 ккал на тиждень
30912 ккал/7000 ккал (ккал на 1 кг жиру) = 4,416 кг жиру.
Тож теоретично можна було б втратити 4,416 кг жиру в організмі при 150 кг при дієті 0 ккал.
Однак я б рекомендував таку дієту, як короткочасна дієта (терапевтичне голодування), як початок іншої запланованої дієти, тому що якщо ви інакше харчуєтесь нормально через 7 днів, ви швидко втратите вагу через тягу назад до ваг.
Купуйте рано та з розумом
Ходити по магазинах завжди голодно. Найкраще подумати про те, що вам насправді потрібно, про що вже було сказано в темі Поставте чіткі цілі. Тож ви ризикуєте трохи менше піддатися спокусі. Інший варіант, звичайно, якщо ви не хочете йти в магазин, замовляйте відповідні статті в Інтернеті. Невеликий вибір статей, які я рекомендую, можна знайти тут під матеріалами для схуднення проти тяги.
Плато - це не просто слово, яке важко написати правильно, але часто також мотиваційне і, отже, вбивство дієти.
Якщо ви деякий час сидите на дієті, і, як і я, маєте нормальну шкалу, ви помітите, що, незважаючи на досягнення вашої добової калорійності (наприклад, 1500 ккал на день), здається, нічого не втрачається протягом декількох днів, або навіть вага на вазі збільшується . Нехай це не засмучує вас, ви все одно схуднете! Поки ви несвідомо десь не споживаєте калорій (соки, енергетичні вправи). Ці невеликі рухи вгору та вниз на вагах - це просто тимчасова вага вмісту вашого шлунку та сечового міхура. Ви можете протидіяти цим коливанням, наприклад, завжди зважуючись вранці після туалету, але ви все одно будете там (вміст шлунку завжди щось). Якщо ви хочете більш уважно подивитися, як ви худнете, я рекомендую так звані візки з жировими відкладеннями.
Вони показують вам відсоток жиру/відсоток води/відсоток м’язів відповідно до ваги вашого тіла, щоб ви могли бачити, чи втрачається жир. Загалом, лише майте на увазі, що вага вашого тіла рано чи пізно зменшиться, доки дотримуватиметься дієти.
Спорт є нашим союзником у кожній дієті, він збільшує нашу щоденну потребу в калоріях, а отже, дозволяє нам втрачати більше ваги або їсти більше. Однак, якщо ви дуже важкі, для початку обов’язково вибирайте види спорту, які сприяють сумісності. Не слід займатися пробіжкою з вагою 150 кг, ви скоріше принесете шкоду, ніж користь. Крім того, нарощується м’язова маса. Це набагато щільніше порівняно з жировими відкладеннями, що також пояснює, чому спортивна людина з великою кількістю м’язів важить більше, ніж людина з меншою кількістю м’язів і більшою кількістю жиру.
Ця картинка дуже добре ілюструє все це. (2,5 кг м’язової маси та жиру в порівнянні)