Корисні закуски між прийомами їжі як постачальник поживних речовин

Ви щойно поснідали і все ще голодні? Час перекусити! Зрозуміло, що зараз не слід тягнутися до печива чи шоколаду, але як виглядає ідеальна закуска?

У наш час їжа доступна на кожному розі та цілодобово, тенденція йде до "постійних перекусів". Часто люди їдять лише на боці; Під час вечері телевізор увімкнено, круасан їдять по дорозі до метро або з’їдають кілька печива під час роботи. Те саме стосується закусок: не поспішайте! Не їжте збоку; концентруйтесь на їжі. Жуйте та насолоджуйтесь свідомо, щоб почуття ситості мало шанс повідомити про себе.

Ретельний підбір їжі важливий, щоб зберегти здоров’я та продуктивність. Для збалансованого харчування не потрібно щодня розраховувати окремі поживні речовини. Якщо при виборі їжі ви звернете увагу на кілька важливих речей, ви забезпечите свій організм усім необхідним. Федеральне міністерство охорони здоров'я дає такі рекомендації щодо харчування:

  • 6 порцій безалкогольних напоїв: Дорослі повинні випивати не менше 1,5 літра на день. Потреба в рідині ще більше зростає завдяки теплу, сухому нагріванню повітря та спорту. Переважні вода, несолодкий чай або розбавлені фруктові соки.
  • 5 порцій фруктів та овочів: Скористайтеся сезонними та регіональними продуктами. Як правило, одна порція дорівнює стисненому кулаку.
  • 4 порції зернових продуктів і картоплі: Вони забезпечують вуглеводи і повинні бути в меню кілька разів на день. Цілісні зерна слід їсти якомога вище.
  • 3 порції молочних продуктів: Молочні продукти вважаються дуже якісними продуктами. Щодня слід подавати 3 порції нежирних молочних продуктів.
  • Жири та олії: Невелика кількість рослинних олій, горіхів або насіння забезпечують здорові жири і підходять для салатів та приготування їжі. Достатньо 1-2 ст. Л. На день.

Овочева запіканка з сиром

Справжній кулінарний захват і для любителів м’яса: картопля робить страву ситною, овочі багаті вітамінами, а сир надає їй ...

Щотижня:

  • 2 порції м’яса, риби, яєць: Рибу слід подавати 1-2 порції на тиждень. Меню повинно містити максимум 300-450 г нежирного м’яса та нежирних ковбасних виробів та максимум 3 яйця на тиждень.
  • Жирне, солодке та солоне: Цукерки, чіпси та ін. Слід вживати лише рідко.

Недостатньо вітамінів

Незважаючи на величезний надлишок їжі, може спостерігатися дефіцит окремих вітамінів, мінералів та мікроелементів. Причиною цього часто є поганий вибір їжі або склад їжі. Ті, хто вибирає правильну закуску, утримують тягу і забезпечують організм цінними вітамінами та мінералами.

Закуски з фруктів та овочів суттєво сприяють забезпеченню вітамінами та мінералами, молоко та молочні продукти забезпечують цінний білок та кальцій.

Снек як постачальник поживних речовин

Корисні закуски - чудовий спосіб додати в організм вітаміни та мінерали, якими нехтують під час основних прийомів їжі. Одностороння дієта може призвести до недостатнього надходження таких поживних речовин:

  • Залізо: Серед хороших джерел: шпинат, бобові, соя, цільні зерна, вівсянка, пшоно, амарант та червоне м’ясо.
  • Кальцій: Хорошими джерелами є: молоко, сир, йогурт, сир, фундук, мак, насіння кунжуту, шпинат, брокколі, кольрабі, цибуля-порей і квасоля.
  • Йод: Хорошими джерелами є: молоко, яйця та морська риба.
  • Фолат (фолієва кислота): Хорошими джерелами є апельсини, вишня, виноград, шпинат, брокколі, цвітна капуста, квашена капуста, спаржа, цибуля-порей, бобові, горох, сочевиця, печінка, фундук, арахіс, мак та кунжут.
  • Вітамін B12: Хорошими джерелами є: молоко, сир, червоне м’ясо, курка, яйця, оселедець, тунець, морепродукти, квашена капуста
  • Вітамін D: Хорошими джерелами є: гриби, молоко, печінка, жовтки, жирна риба, маргарин

Здорові закуски

Секрет здорового харчування - це досить просто різноманітність, яка важлива не тільки з основними прийомами їжі, але і з перекусами. Мета здорових закусок - запобігти низькій продуктивності та уникнути тяги, підтримуючи рівень цукру в крові постійним.

Які закуски не рекомендуються?

Таким чином, закуски з високим вмістом цукру менш придатні, оскільки вони ненадовго підвищують рівень цукру в крові, але також настільки ж швидко знижують його - уникнути відчуття ситості. Результат: Ви ще більше зголодніли.

Якими закусками ви можете насолоджуватися з чистою совістю?

Ідеальна закуска повинна містити вітаміни, мінерали та клітковину, а також білок. Звичайно, достатня кількість вуглеводів також важлива для хорошої роботи мозку. У той же час, щільність енергії закуски між прийомами їжі повинна підтримуватися в межах (приблизно 10% від денного споживання енергії), щоб калорійний баланс дня не перевищував потреби.

Діти перекушують по-різному

Закуски відіграють важливу роль, особливо для дітей. Оскільки запаси енергії у них менші, ніж у дорослих, діти повинні їсти кілька разів на день. На здатність концентруватися та виконувати результати може позитивно впливати розподіл їжі.

  • Діти повинні споживати близько 35% щоденної потреби в калоріях під час сніданку та ранкової закуски.
  • Обід повинен становити близько 30%.
  • Полуднева закуска повинна покривати 10% добової потреби.
  • А за вечерею додатково 25%.

Сніданок та закуски особливо важливі для концентрації та працездатності.

Діти часто їдять занадто багато м’яса та ковбас, а також випічки та солодощів на шкоду овочам, фруктам та високоякісним вуглеводам. Запас фолієвої кислоти, вітаміну D, а також кальцію, заліза та йоду падає на другий бік. Якби діти їли більше овочів, риби, хліба, макаронних виробів, рису, а також молока та молочних продуктів, поставка цих поживних речовин була б значно кращою.

Оптимальна закуска включає:

  • склянку (мінеральної) води або чашку несолодкого чаю
  • жменька свіжих овочів або фруктів (залежно від сезону),
  • шматок хліба або тістечка (цільнозернові, переважно як важливе джерело клітковини)
  • молочний продукт
  • Суміш горіхів або слідів

Молочні продукти

Масло та кисле молоко, йогурт тощо подібні забезпечують організм кальцієм та білками. Кальцій необхідний, серед іншого, для побудови здорових кісток і зубів.

Важливими інгредієнтами є також високоякісний білок, фосфор, цинк, йод і особливо вітаміни групи В, які відіграють центральну роль у нервовій системі та сприяють фізичній та розумовій працездатності. Якщо ви не переносите лактозу, ви можете використовувати продукти на основі сої та мінеральну воду, багату кальцієм.

Молоко та молочні продукти, а також натуральний йогурт є кращими, ніж продукти з високим вмістом цукру. Як альтернатива фруктовому йогурту з холодильної полиці, самостійно приготований варіант також може запропонувати різноманітність: просто наріжте свіжі сезонні фрукти натуральним йогуртом, додайте спеції, такі як кориця або кардамон, і смачна закуска готова.

фрукти та овочі

Завжди віддавайте перевагу сезонним та місцевим фруктам та овочам. Використовувати полуницю взимку не є ані екологічним, ані харчовим сенсом. Наприклад, вміст вітамінів сильно залежить від ступеня стиглості врожаю і, отже, зазвичай вищий для регіональної продукції. Більшість фруктів та овочів містять багато води, а отже, і мало енергії, тому ви можете повноцінно харчуватися.

Пропозиція та різноманітність великі. Використовуйте свіжі, а також варені або приготовані на пару продукти, щоб забезпечити оптимальний запас усіх необхідних вітамінів і мінералів.

повноцінне зерно

У разі цільнозернових продуктів, крім зерна, у виробництві використовується також оболонка. Він містить https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 цінні інгредієнти, такі як вуглеводи, клітковина, білки, ненасичені жирні кислоти, вітаміни В1, В2, фолієва кислота та вторинні рослинні речовини. Цільнозернові продукти також містять мінерали та мікроелементи, такі як магній, кальцій та залізо.

ковбаса

Ковбаси з високим відсотком прихованих жирів (наприклад, салямі) слід їсти лише зрідка та у невеликих кількостях. Більш здоровою альтернативою є пісна шинка.

Втамовувач спраги

Дослідження показують, що розумова працездатність значно знижується, якщо випити занадто мало. Ідеальні засоби для спраги спраги:

  • вода з під крану
  • Мінеральна вода
  • несолодкі трав'яні та фруктові чаї
  • бризкали фруктові соки

Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at

Автори:
Сільке Бреннер
Редакційне редагування:
Катрін Дерлер, BA

Оновлено: 14.03.2016 | 09:57

Австрійський звіт про харчування; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (останній доступ: березень 2016 р.)

Рекомендації Федерального міністерства охорони здоров'я: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (останній доступ: березень 2016 р.)

Австрійське товариство з харчування: http://www.oege.at/ (останній доступ: березень 2016)

Wallner-Liebmann S: харчування дітей молодшого шкільного віку; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (останній доступ: лютий 2016 р.)

Ірмгард Фортіс: Діти, їжа! Кулінарія для всієї родини. Модріх Верлаг, 2015.

АМА: йогурт. Чиста природа. Найкращий смак, 1-е видання, травень 2013 р

Більше статей за темою

Насолоджуйтесь низьким вмістом гістаміну

Тим, хто чутливий до продуктів, багатих гістаміном, слід звернути увагу на свій раціон.

Березовий цукор: що це?

Березовий цукор, який також називають ксилітом, схожий на звичайний столовий цукор, але має менше калорій і повинен захищати від карієсу. Як він …

Пробіотики

Корисно для горла, шкіри та кишечника? Позитивні ефекти, що приписуються пробіотикам, неодноразові. Прочитайте, які з них захищені.

закуски

постачальник

  • COVID-19/Corona: факти, номери справ та все інше
  • Відкриті позиції в netdoktor
  • Медіа-дані та прайс-лист
  • "Hautsache" - новий спеціальний журнал
  • "Овочевий" - новий спеціальний журнал
  • Правила та умови (GTC)
  • Це був ярмарок здоров’я від netdoktor.at: "Майбутнє медицини" залучило понад 3000 відвідувачів
  • netdoktor.at 1-й День здоров'я Нижньої Австрії "Рак і я"
  • Наш новий журнал вже тут! "Перший рік дитини"
  • Тематичний журнал: алергія та непереносимість
  • netdoktor.at день здоров’я "Мій сечовий міхур і я"
  • netdoktor.at день здоров’я «Мій мозок і я» - повний успіх!
  • Спеціальний журнал: Заживайте природним шляхом
  • Рекомендації щодо реклами
  • відбиток
  • Зв'язок
  • За допомогою "перевірки часу очікування" до рентгенолога швидше
  • healthtrends.com
  • конфіденційність
  • Загальні умови використання (GTC)
  • Нагорода за охорону здоров'я від Відня для netdoktor
  • Додаток для докторів netdoktor тут!
  • Новий медичний директор у netdoktor
  • Розкриття інформації про фінансування
  • Послуга віджетів netdoktor
  • Натисніть
  • Групи підтримки
  • Будинки престарілих
  • Швидка допомога
  • Довідкові центри
  • Налаштування файлів cookie

Ми дотримуємося стандарту HONcode щодо надійної інформації про стан здоров'я Перейти до сертифіката

Вміст netdoktor призначений лише для ознайомлення. Інформація на цьому веб-сайті за жодних обставин не повинна розглядатися як заміна професійної консультації або лікування навченими лікарями. Вміст netdoktor.at не може використовуватися для самостійного встановлення діагнозів, початку або припинення лікування.

Документи, що містяться на цьому веб-сайті, представлені лише в інформаційних цілях. Цей матеріал жодним чином не призначений замінити професійну медичну допомогу або увагу кваліфікованого лікаря. Матеріали цього веб-сайту не можуть і не повинні використовуватися як основа для діагностики або вибору лікування.