Корисні жири Які жири потрібні моєму організму
Омега 3, 6 і 9, насичені і ненасичені жирні кислоти: що таке здорові жири, а що нездорові? У яких продуктах вони містяться?
Жир шкідливий для здоров’я - цей принцип сьогодні вже не діє. Оскільки численні дослідження показали, що організм терміново потребує певних жирів, для засвоєння поживних речовин, отримання енергії та захисту від хвороб.
Чим відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти?
Усі жири містять як насичені, так і ненасичені жирні кислоти (компоненти жирів) - але в різних пропорціях. Різниця між цими двома типами полягає в їх молекулярній структурі: окремі атоми жирних кислот утримуються разом парою електронів. Якщо дві електронні пари діють як ланка, одна говорить про подвійний зв’язок. Ненасичені жирні кислоти характеризуються принаймні одним таким подвійним зв’язком. Так звані поліненасичені жирні кислоти мають два або більше таких подвійних зв’язків.
Корисні або нездорові жири?
Ще кілька років тому було справедливим наступне: хоча ненасичені жирні кислоти (особливо в рослинних та рибних жирах) допомагають запобігати інфарктам або інсультам, насичені жирні кислоти (особливо в тваринних жирах, крім курячого та риб'ячого жиру) збільшують небезпечний для здоров'я холестерин ЛПНЩ у крові та збільшують його Ризик серцево-судинних захворювань. Але канадський аналіз 73 досліджень насичених жирів 2015 року ліквідував погану репутацію жирів: він виявив, що вони ні підвищують ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ні шансів померти від серцево-судинних захворювань Інсульт або діабет II типу.
Однак фахівці з дієтології радять вживати насичені жири з обережністю, оскільки тип їжі, що міститься в ній, також визначає, як жирні кислоти в ньому впливають на організм. Наприклад, сир та ковбаса містять насичені жирні кислоти. Однак, згідно з дослідженнями, велике споживання сиру знижує ризик діабету, наприклад, тоді як велике споживання ковбаси, як правило, збільшує цей ризик. Можливо, ця різниця пов’язана з тим, що сир містить інші насичені жирні кислоти, ніж ковбаса. З іншого боку, інші інгредієнти їжі, мабуть, відіграють певну роль: сир, наприклад, багатий цінними білками та кальцієм.
Що таке омега жирні кислоти?
Так звані омега-жирні кислоти відносяться до групи ненасичених і поліненасичених жирних кислот. Вони розділені на три групи: Омега 3, 6 і 9. Цифри дають інформацію про місця, де в структурі жирів знаходяться подвійні зв’язки.
Що можуть зробити омега-3 жирні кислоти?
Поліненасичені жирні кислоти омега-3 відіграють ключову роль в організмі: клітини отримують з них енергію - їх також використовують для утворення клітинної мембрани (клітинної стінки). Якщо омега-3 жирні кислоти засвоювались з їжею, вони проходять процеси хімічного перетворення - зрештою, створюються речовини, необхідні організму для збереження здоров’я. Одними з них є так звані постагландини (тканинні гормони), які захищають організм від запалення - причини багатьох хронічних захворювань та серцево-судинних захворювань. Крім того, ці жири позитивно впливають на настрій та здоров’я шкіри. Щоденну потребу можна покрити столовою ложкою лляної олії.
Що таке омега-6 жирні кислоти?
Омега-6 жирні кислоти - це також поліненасичені жирні кислоти. Вони беруть участь у контролі запальних процесів і таким чином підтримують імунний захист. Вони містяться в багатьох продуктах харчування (наприклад, соняшникова олія, ріпакова олія, рослинний маргарин), і добова потреба в десяти грамах покривається швидко - саме тому рідко виникає дефіцит. Швидше, надлишок жирів: коли це трапляється, надлишок омега-6 жирних кислот починає перетворюватися на речовини, що сприяють запаленню. З цієї причини експерти радять використовувати оливкову олію (складається переважно з жирних кислот омега-9) замість соняшникової або ріпакової олії для щоденних потреб, а кокосову олію для високих температур.
Що стоїть за омега-9 жирними кислотами?
Омега-9 жирні кислоти - ненасичені жирні кислоти. На відміну від поліненасичених омега-3 та омега-6 жирних кислот, вони не повинні потрапляти в організм з їжею, але їх можна виробляти в організмі з інших жирних кислот. Проте додатковий прийом цих жирних кислот з їжею корисний для здоров'я: вони зміцнюють серце, знижують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Омега-9 жирні кислоти можна знайти в маслинах, волоських горіхах, мигдалі та авокадо - наприклад, одне дослідження показало, що один авокадо на день помітно знижує рівень холестерину.
Що таке трансжири?
Транс-жири - винуватець серед жирів. Вони належать до групи ненасичених жирів і виробляються промисловим способом, переважно з рослинних олій. Рідкі олії в хімічних процесах перетворюються на тверді жири - саме звідси походить назва "гідрогенізовані жири". Трансжири в основному містяться в оброблених харчових продуктах, таких як картопля фрі, хлібобулочні вироби, заморожені продукти та супи швидкого приготування - але вони також створюються при нагріванні олії на сковороді.
Трансжири, як і у картоплі фрі, - це нездорові жири, які виробляються промисловим способом Фото: kiboka/iStock
Згадане вище канадське дослідження також розглядало трансжири, що робить його останнім у серії досліджень на цю тему. Як і попередні дослідження, вона також дійшла висновку, що жири шкідливі для здоров'я і що регулярне вживання значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Експерти рекомендують вживати максимум від двох до трьох грамів трансжиру на день (дітям лише півтора грама) - ця кількість вже міститься в берлінері.
Відео: Це те, що відбувається з жиром, коли ви худнете