Корисні жири, погані жири Все, що вам потрібно знати

Жири часто недооцінюються. Коли справа доходить до здорового харчування, яке також повинно допомогти стрункій лінії стрибків, вони прокляті та уникають. Однак це не завжди правильний шлях, адже жир може бути дуже важливим і навіть важливим для вашого власного самопочуття. Тому вибір правильних жирів набагато важливіший, ніж загальне уникання.

погані

Все, що варто знати

Скільки жиру здорово?

Жир сам по собі не поганий. Звичайно, це не означає, що нестримне споживання ненасичених або поліненасичених жирних кислот є найкращим для здоров’я. Тут теж забагато доброго. Німецьке товариство харчування рекомендує, щоб близько тридцяти відсотків щоденної потреби в енергії мали бути у вигляді жиру. Це стосується людей у ​​віці від 25 до 51 року. Насичені жирні кислоти не повинні перевищувати приблизно 16 грам.

Отже, жінка з добовою потребою близько 2000 калорій повинна отримувати близько 600 калорій з жиру. Один грам жиру має 9,3 кілокалорій, саме тому трохи менше 64 грамів вважається доцільним. Ті, хто дуже фізично активний і багато займається спортом, також можуть мати більш високі потреби. Тому значення слід завжди встановлювати індивідуально. Значення PAL, яке відображає активність у цифрах, може служити орієнтиром. Починаючи з величини PAL 1,7, потреба в жирі також зростає. Бажаючі можуть знайти таблицю зі значеннями в DocCheck Flexikon.

Ненасичені жирні кислоти: вони цінні та важливі

Ненасичені жирні кислоти особливо важливі для здоров'я, тому їх не слід забороняти в меню під час дієт. Тут слід розрізняти мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Мононенасичений варіант міститься, наприклад, у високоякісних рослинних оліях, таких як оливкова олія, авокадо та горіхи. Це може знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові і тим самим протидіяти негативному впливу нездорових жирів.

Поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 (альфа-ліноленова кислота) та омега-6 (лінолева кислота), є необхідними для людського організму. Це означає, що він не може виробляти його самостійно і тому залежить від прийому всередину через їжу. Ті, хто зазвичай уникає жирів, ризикують нестачею цих незамінних жирних кислот. Тож варто звернути увагу на споживання омега-3 та омега-6. Рекомендоване співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1: 5.

До цього додається той факт, що організм виробляє важливі жирні кислоти ЕРА та ДГК з омега-3. DHA та EPA важливі для організму та підтримують численні життєво важливі функції, такі як здорова шкіра, міцне волосся, хороша робота очей та мозку, і особливо важливі під час вагітності та годування груддю.

Щоб забезпечити споживання омега-3 при щоденному раціоні, деякі продукти слід вживати переважно. Омега-3 в основному міститься в холодноводній рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія та тунець, а також у лляному насінні та волоських горіхах. Приготування правильних рослинних олій також допоможе вам отримати достатню кількість корисних жирних кислот. Наприклад, значно більше омега-6 в гарбузовій олії, соняшниковій і сафлоровій оліях. У ріпаковій олії, лляній олії або конопляній олії більше омега-3.

Однак, якщо через їжу потрапляє недостатньо омега-3, наприклад, якщо ви їсте недостатньо риби, вагітні або робите багато фізичних вправ, рекомендується додаткове споживання. Хорошим джерелом DHA та EPA є спеціальні дієтичні добавки, такі як капсули з олією криля, які мають значний вміст DHA та EPA. Вегани та вегетаріанці найкраще використовують укріплену олію з мікроводоростей.

Шкідливі жири несуть ризик

Насправді є кілька шкідливих для здоров’я жирних кислот, які в здоровій дієті слід знаходити лише в дуже малих кількостях. Це пов’язано з тим, що вони можуть як сприяти хворобам, так і викликати небажані жирові відкладення, які неможливо розтопити так швидко. Ключове слово в цьому контексті: насичені жирні кислоти. Вони можуть траплятися як у вигляді чистих жирів, так і приховані в продуктах тваринного походження або готових продуктах харчування.

Насичені жири пов'язані з численними ризиками. Як тільки кількість поглиненого жиру перевищує енергетичні потреби організму, вони створюються як жирові прокладки. Крім того, споживання занадто великої кількості насичених жирів також може сприяти розвитку судинних захворювань та підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Тому такі продукти харчування, як:

  • жирні молочні продукти
  • червоне мясо
  • перероблені м’ясні продукти
  • готові вироби
  • і жирні закуски, такі як чіпси або печиво.

Той, хто дотримується шкідливих харчових звичок і не звертає уваги на зменшення споживання, складаючи своє меню, тому ризикує своїм здоров’ям. Те саме стосується споживання так званих трансжирів. Вони особливо містяться в готових продуктах, які смажили. Тому смажену фритюрницю, жирний кальмари, чіпси або фліпси та смажену випічку найкраще залишати на тарілці дуже рідко або взагалі.

Зрештою, доцільно лише приділяти пріоритет здоровим жирам у своєму щоденному раціоні та максимально уникати нездорових варіантів. Звичайно, дозволений той чи інший шматок ковбаси, але це не повинно відбуватися за рахунок загального балансу. Якщо взяти це до уваги, ви також робите щось для поліпшення засвоєння поживних речовин, тому що там часто є хороші жири, де є інші важливі вітаміни та мінерали.