Користь та шкода песцетаріанської дієти повний посібник - журнал Therapeutes
Пескетаріан (іноді його називають пескатаріан) - це той, хто додає до вегетаріанської дієти рибу та морепродукти.
Є багато причин, чому послідовники вирішують відмовитись від м’яса та птиці, а замість цього вибирають рибу.
Мета - часто підтримувати здоров’я. Для інших мова йде про обмеження впливу на навколишнє середовище їх їжі. Для остаточної категорії це може бути просто питання смаку.
Ця стаття пояснює плюси і мінуси песцетаріанської дієти, а також проллє світло на те, що песцетаріан їсть, а що не їсть.
Що таке пескетаріанці?
Одним словом, пескетаріан - це той, хто не їсть м’ясо, а їсть рибу.
Термін песцетаріанський був утворений на початку 1990-х рр. Він є поєднанням італійського слова для риби, "pesce" та слова "vegetarian". Іноді це пишеться "пескатеріан", але це означає те саме.
У наукових журналах цю дієту часто описують як "песко-вегетаріанську" і групують за варіантами вегетаріанства.
За цим визначенням песцетаріан - це той, хто вирішив їсти вегетаріанську дієту, але також їсть рибу та інші морепродукти.
Це здебільшого рослинна дієта з цільних зерен, горіхів, бобових, продуктів харчування та корисних жирів, при цьому морепродукти відіграють ключову роль як основне джерело білка.
Багато пескетарианців також їдять молочні продукти та яйця.
Будьте обережні, проте, можна їсти м’ясну дієту, яка все ще наповнена переробленим крохмалем, шкідливою їжею та рибними пальцями.
Є багато причин, чому люди можуть вибрати песцетаріанську дієту. Ось основні з них:
Переваги песцетаріанської дієти
Здоров’я серця
Вживання рослинної дієти має багато переваг, включаючи менший ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (2, 3, 4).
Дослідження показали, що багато з цих переваг можна отримати і за допомогою песцетаріанської дієти.
Одне дослідження показало, що пескетарські жінки втрачали в середньому 1,1 кг на рік порівняно з жінками, які їли м'ясо (4).
Крім того, зменшення споживання тваринами може бути корисним для вас, незалежно від ваших поточних харчових звичок.
Інше дослідження показало, що пескетарці мали менший ризик розвитку діабету (4,8%) порівняно з всеїдними - 7,6% (2).
Крім того, у важливому дослідженні розглядалися люди, які рідко їли м’ясо або були песцетаріанцями. Ці люди продемонстрували на 22% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань порівняно зі звичайними споживачами м’яса (3).
Песцетаріанська дієта та навколишнє середовище
Розведення великої рогатої худоби має високі екологічні витрати.
За даними Організації Об’єднаних Націй, тваринництво сприяє 15% усіх антропогенних викидів вуглецю (5).
Навпаки, виробництво риби та морепродуктів має нижчий вуглецевий слід, ніж виробництво будь-якого виду м'яса тварин або сиру (6).
Дослідження 2014 року показало, що раціон риби виробляє на 46% менше парникових газів, ніж раціон людей, які їли щонайменше одну порцію м'яса на день (7).
Песцетаріанська дієта: етичний вибір
Етика може бути основною причиною того, що деякі люди приймають вегетаріанську дієту:
- Виступайте проти забою тварин: ці люди не хочуть вбивати тварин заради їжі.
- Негуманна практика: вони відмовляються підтримувати фабричні ферми, які вирощують худобу в нелюдських умовах.
- Погані умови праці: вони відмовляються підтримувати заводські ферми, які мають погані умови для своїх робітників.
- Гуманітарні причини: Вони розглядають виробництво злаків на корм для тварин як несправедливе використання землі та ресурсів, коли у світі стільки голоду.
- Виключення наземних тварин зі свого раціону вирішує деякі з цих етичних проблем. Тим не менш, аквакультура та надмірний вилов також можуть бути проблемою.
Програма спостереження за морепродуктами Monterey Bay Aquarium - чудовий ресурс для пошуку риб, які етично виловлюються або вирощуються.
Що їдять пескетарианці?
Типова песцетаріанська дієта - це насамперед вегетаріанська дієта з додаванням морепродуктів.
Пескетарианці їдять:
- Цільнозернові та зернові продукти
- Бобові та продукти з них, включаючи квасоля, сочевиця, тофу та хумус
- Горіхи та горіхове масло, арахіс та насіння
- Насіння, особливо насіння чіа та льону
- Молоко, йогурт, молоко та сир
- Фрукти
- Овочі
- Риба і молюски
- Яйця
Пескетарианці не їдять:
- Яловичина
- З курки
- Свинина
- Баранина
- Туреччини
Додавання риби у вегетаріанський раціон має багато переваг.
Багато людей переживають, що повне виключення продуктів тваринного походження або видалення м’яса тварин може призвести до низького споживання деяких важливих поживних речовин.
Зокрема, вітаміни В12, цинк, кальцій і білки можуть бути дещо складнішими для отримання вегетаріанської дієти (11, 13).
Додавання морепродуктів (молюсків) та риби до вегетаріанської дієти може забезпечити корисні поживні речовини та різноманітність.
Більше Омега-3
Риба є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот (14).
Деякі рослинні продукти, включаючи горіхи та насіння льону, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жиру. Однак ALA легко перетворюється в організмі на ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA) (15, 16).
DHA та EPA мають інші переваги для здоров’я, допомагаючи не тільки серцю, але й функції мозку та настрою (17).
Навпаки, жирна риба, така як лосось та сардини, містять ЕРА та ДГК.
Збільште споживання білка
Людям потрібно лише близько 0,8 г білка на 1 кг ваги на добу, щоб зберегти здоров’я. (Зверніть увагу: ця середня сума залежить від вашої спортивної активності та інших факторів).
Отже, близько 54 грамів для 68-кілограмової людини.
Однак багато людей воліють їсти більше білка, особливо спортсмени.
Дієту з високим вмістом білка може бути важко прийняти з рослинним білком, особливо якщо ви не хочете зайвих вуглеводів або жиру разом з білком.
Риба та інші морепродукти є чудовим джерелом нежирного білка.
Морепродукти містять інші корисні речовини
Крім омега-3 та білків, морепродукти багаті кількома іншими поживними речовинами.
Наприклад, в устрицях надзвичайно багато вітаміну В12, цинку та селену. Одна устриця забезпечує 133% рекомендованої добової потреби у вітаміні В12 та 55% рекомендованої добової потреби в цинку та селені (18).
У мідіях також дуже багато вітаміну В12 і селену, а також марганцю та інших вітамінів групи В (19).
Білі сорти риби, такі як тріска та камбала, не містять омега-3, але вони є надзвичайно нежирним джерелом білка.
Тріска також є чудовим джерелом селену та хорошим джерелом фосфору, ніацину та вітамінів B6 та B12 (20).
Однак бути вегетаріанцем іноді може бути дуже обмежувальним.
Харчування часто залишає вам мало вибору, а страви з макаронних виробів - головний «вегетаріанський» варіант.
Якщо здоров’я хоча б частково мотивує ваш вибір їжі, то ставши песцетаріанцем, ви отримаєте більше можливостей.
І риба, як правило, корисна для вас, особливо якщо вона дика, і якщо ви її запікаєте, смажите, соте або готуєте на пару, на відміну від смаженої риби (21).
Недоліки песцетаріанської дієти
Ця дієта має мало недоліків для здоров’я.
Тим не менш, деякі люди можуть бути більш вразливими до високого споживання риби.
Риба, особливо великі види, може містити ртуть та інші токсини (22, 23).
З цієї причини маленьким дітям, жінкам, які вагітні (або бажають дитини), та жінкам, що годують груддю, слід, зокрема, уникати мечоносців, акул та скумбрії.
Також найкраще обмежити альбакор і жовтоперого тунця однією порцією на тиждень. Легкий тунець має менше ртуті.
Ця дієта в першу чергу вегетаріанська, тому на неї поширюються деякі “підводні камені”, які часто супроводжують вегетаріанську дієту. Наприклад, може бути легко з’їсти занадто багато вуглеводів, особливо якщо ви сильно покладаєтесь на оброблені зерна.