Користь від сирих паростків та потенційні ризики
Багато людей розглядають паростки як поживні потужності.
Для початку вони багаті багатьма поживними речовинами. Їм також кажуть, що вони покращують травлення та рівень цукру в крові, і навіть запобігають серцевим захворюванням.
Однак мікроби також часто пов'язують із випадками харчових отруєнь, що змушує людей сумніватися, чи варті потенційні переваги.
У цій статті детально розглядаються переваги та небезпека споживання сирих паростків, щоб допомогти вам вирішити, чи повинні вони з’являтися на вашій тарілці.
Пагони - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.
Цей процес проростання зазвичай починається з замочування насіння протягом декількох годин.
Потім замочені насіння піддаються правильному поєднанню температури та вологості, і їм дають рости протягом двох-семи днів.
Кінцевим продуктом, як правило, є пагін довжиною від 2 до 5 см.
Багато видів насіння можна проростити. Ось список найпоширеніших видів мікробів, доступних на ринку:
- Квасоля та пагони гороху: Такі як сочевиця, адзукі, гарбанцо, соя, маш, чорна квасоля, червона квасоля, зелений горошок та паростки снігового гороху.
- Пророщені зерна: Такі як коричневий рис, гречка, амарант, камут, кіноа та вівсяні паростки.
- Овочеві пагони або листя: Такі як редька, брокколі, буряк, гірчично-зелений, конюшина, крес-салат і пагон пажитника.
- Горіхи та пророщені насіння: Такі як мигдаль, насіння редьки, насіння люцерни, насіння гарбуза, насіння кунжуту або насіння соняшнику.
Капусту зазвичай їдять сирою, але її також можна злегка зварити перед тим, як їсти.
резюме Капуста - це насіння, яким дозволено проростати на молодих рослинах. Зазвичай їх їдять у сирому вигляді та пропонують у широкому асортименті.
Незважаючи на низьке споживання калорій, паростки є багатим джерелом поживних речовин та корисних рослинних сполук. Вміст їх вітамінів і мінералів коливається залежно від сорту.
Однак, загалом кажучи, процес проростання підвищує рівень поживних речовин, роблячи паростки багатшими на білок, фолат, магній, фосфор, марганець та вітаміни С і К, ніж непророщені рослини (1, 2, 3).
Наприклад, кілька досліджень показують, що проростання сприяє збільшенню вмісту білка. Паростки також містять вищий рівень незамінних амінокислот, при цьому деякі окремі амінокислоти збільшуються до 30% (4, 5, 6).
Крім того, білки в паростках також можуть легше засвоюватися. Можливо, це пов’язано з процесом проростання, який, здається, зменшує кількість антинутрієнтів - сполук, які знижують здатність вашого організму засвоювати поживні речовини з рослини - на 87% (6).
Капуста також є чудовими джерелами антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук (7, 8, 9).
Більше того, дослідження показують, що продукти, виготовлені з пророщеної квасолі, також можуть бути більш поживними.
Наприклад, соєве молоко та тофу, виготовлені з пророщеної сої, містять на 7-13% більше білка, 12-24% жиру та 56-81% більше антинутрієнтів, ніж тофу та соєве молоко з незарощеної сої (10).
резюме Пророщування має тенденцію до підвищення рівня поживних речовин у проростаючих зернах, бобових, овочах, горіхах або насінні. Паростки також містять нижчий рівень антинутрієнтів, що полегшує вашому організму засвоєння всіх поживних речовин, що містяться в ньому.
Мікроби також можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Деякі дослідження вказують, що це може бути частково тому, що проростання, здається, зменшує загальну кількість вуглеводів у паростках. Однак не всі дослідження погоджуються (9, 11).
Інша теорія полягає в тому, що мікроби можуть мати підвищену здатність регулювати активність ферменту амілази, який організм використовує для правильного розщеплення та перетравлення цукру (12).
В одному дослідженні спостерігалося за невеликою групою людей, хворих на діабет типу 2. Половина з’їдала 60 грамів паростків сочевиці на день при їх нормальному харчуванні, тоді як інша група просто їла звичний раціон.
До кінця восьмитижневого дослідження люди, які їли паростки, зазнали 10% зниження рівня гемоглобіну A1c, маркера контролю рівня цукру в крові. На відміну від них, ці рівні зросли на 12% у контрольній групі (13).
В іншому дослідженні люди з діабетом 2 типу протягом восьми тижнів споживали порошкоподібну добавку до паростків броколі, що призвело до низького рівня інсуліну в крові та інсулінорезистентності.
Автори пояснюють ці вдосконалення високою кількістю антиоксиданту сульфорафану в добавці (14).
Незважаючи на ці обнадійливі результати, слід зазначити, що, здається, мало досліджень з цього питання. Потрібно більше, перш ніж можна зробити тверді висновки.
резюме Капуста може допомогти людям, які страждають на діабет 2 типу, краще контролювати рівень цукру в крові. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чому і чи стосуються ці дані також для людей без діабету.
Мікроби можуть допомогти вам легше засвоїти їжу.
Дослідження показують, що при пророщуванні насіння їх кількість клітковини збільшується і стає доступнішим (11).
Наприклад, в одному дослідженні зерна, яким дозволено проростати протягом п’яти днів, містили на 133% більше клітковини, ніж непророщені зерна (15).
В іншій країні пророщування квасолі, поки їх пагони не становлять 5 мм, збільшує загальний вміст клітковини на 226% (11).
Пророщування, здається, особливо збільшує кількість нерозчинної клітковини, типу клітковини, яка допомагає формувати стілець і пропускати його через кишечник, зменшуючи ризик запорів (16).
Крім того, схоже, що проростання зменшує кількість клейковини в злаках, що може полегшити їх перетравлення, особливо у людей з чутливістю до глютену (17).
Нарешті, пророщені боби, зерна, овочі, горіхи та насіння містять менше антинутрієнтів, ніж їх непророщені аналоги. Це допомагає організму засвоювати поживні речовини під час травлення (6).
резюме Паростки, як правило, містять більшу кількість нерозчинної клітковини, яка може сприяти травленню та зменшувати ризик запорів. Паростки також можуть містити нижчий рівень глютену та антинутрієнтів, що ще більше покращує процес травлення.
Включення мікробів у щоденний раціон може також мати благотворний вплив на ваше серце.
Це головним чином тому, що мікроби можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину в крові.
Декілька досліджень на тваринах показали, що споживання паростків може збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ та знизити рівень загального та "поганого" холестерину (14, 18).
Дослідники також зазначили, що щурам, яким дано мікроби, може бути корисно покращення рівня холестерину в крові, подібне до результатів прийому препарату, що знижує рівень холестерину, аторвастатину (18).
Подібні результати спостерігались і у людей. В одному дослідженні 39 людей із цукровим діабетом 2 типу із ожирінням або ожирінням були розділені на дві групи. Один отримував 60 грам пагонів сочевиці на день, а інший - жодного.
Наприкінці восьмитижневого дослідження група, яка споживала паростки сочевиці, мала на 12% вищий "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ та 75-84 нижчий рівень тригліцеридів та "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з контрольною групою. (19).
В іншому невеликому дослідженні люди з діабетом 2 типу, яким протягом чотирьох тижнів давали по 10 грамів порошку паростків броколі на день, зазнали зниження рівня та рівня тригліцеридів на 18,7%, що значно вище при «хорошому» холестерині ЛПВЩ.
Для порівняння, люди, які отримували меншу кількість порошку паростків броколі або не отримували порошку, не зазнали суттєвих змін у рівні тригліцеридів або холестерину ЛПВЩ (20).
Нарешті, інша група дослідників повідомила, що споживання 100 грамів свіжих паростків брокколі на день протягом тижня знижує рівень ЛПНЩ і загального холестерину у чоловіків та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ у жінок (21).
Незважаючи на те, що ці результати здаються багатообіцяючими, по цій темі було проведено мало досліджень, і перед тим, як можна зробити тверді висновки, потрібні додаткові дослідження.
резюме Мікроби можуть поліпшити здоров'я серця, знижуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ, загальний холестерин і тригліцериди в крові, одночасно підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ.
Проблема, часто пов’язана із споживанням паростків, - це ризик харчового отруєння. Той факт, що паростки зазвичай їдять сирими або злегка звареними, додає цьому ризику.
Причина того, чому сирі паростки особливо ризиковані, полягає в тому, що їх слід вирощувати у жарких, вологих умовах, де також процвітають шкідливі бактерії, такі як кишкова паличка та сальмонела.
За останні два десятиліття Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) зв'язало 48 спалахів харчових захворювань із сирими або злегка звареними паростками (22).
У разі харчового отруєння симптоми можуть з’являтися через 12–72 години після з’їдання паростків. Вони можуть включати діарею, спазми шлунка та блювоту (23).
Такі симптоми рідко становлять загрозу для життя. Однак рекомендується, щоб діти, вагітні жінки, люди похилого віку та люди із загалом слабшим імунітетом добре готували мікроби або взагалі уникали їх.
Наступні поради повинні допомогти вам додатково зменшити ризик забруднення:
- Купуйте охолоджені паростки: Купуйте лише свіжі паростки, які належним чином охолоджуються.
- Перевірте їх зовнішній вигляд: Уникайте купувати або їсти капусту, яка має сильний запах або слизький вигляд.
- Зберігати в холодильнику: Вдома зберігайте паростки в холодильнику при температурі нижче 8 ° C (48 ° F).
- Помий свої руки: Завжди мийте руки належним чином перед тим, як обробляти сирі паростки.
резюме Пагони схильні до забруднення шкідливими бактеріями, такими як кишкова паличка та сальмонела. Дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям із ослабленою імунною системою слід розглянути можливість уникати сирих мікробів.
Капусту можна їсти по-різному, і вона легко включається в різноманітні страви. Наприклад, ви можете їсти їх сирими в бутерброді або в салаті.
Також легко додавати паростки в гарячі страви, такі як страви з рису, фрі, омлети, супи або свіжоприготовані котлети з гамбургерів.
Інші великі способи використання капусти включають змішування їх у смузі та млинцеве тісто, або подрібнення їх у намазку на хліб, сухарі або овочі.
резюме Капусту можна їсти сирою або вареною. Їх також легко додати до різноманітних страв та закусок.
Пагони дуже поживні. Вони також можуть запропонувати різні переваги для здоров'я, включаючи полегшення травлення, покращення рівня цукру в крові та менший ризик серцевих захворювань.
Однак пам’ятайте, що вони також пов’язані з ризиком харчового отруєння.
Тим не менш, для більшості здорових людей користь від вживання сирих або злегка зварених паростків, ймовірно, перевищує ризики.