КОРМЛЕННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ Календжі
Правильне використання та правильний вибір конкретних продуктів харчування та рідин перед тренуванням та змаганнями дають основні переваги з точки зору продуктивності. Вони дозволяють, наприклад:
- Почніть тренування або змагання з оптимальних рівнів гідратації, щоб затримати та мінімізувати зневоднення;
- Відновити запаси печінкового глікогену і тим самим зменшити ризик гіпоглікемії під час сеансу;
- Насичують запаси глікогену в м’язах і затримують його виснаження під час тренувань та змагань.
- Забезпечити організм енергією та рідиною під час першої частини вправи.
ОСТАННІЙ ТИЖНЯ ДО ПОДІЇ
Щоб оптимізувати м’язові запаси глікогену, ваш раціон повинен бути збалансований із збільшеним раціоном складних вуглеводів (макарони, рис, манна каша, картопля тощо). Складні вуглеводи є паливом організму, вони забезпечують корисну довгострокову енергію.
ЗА 3 ДНІ ДО КОНКУРСУ
Їжа зберігає звичну структуру і буде міцно зміцнена складними вуглеводами (макаронами). Споживання білка залишатиметься нормальним (від 1 до 1,2 г/кг/день), щоб не перевантажувати функції нирок.
Споживання жиру буде обмеженим. Їжі, яка може порушити глікогенний, печінковий і м’язовий ресинтез, травні функції або регідратацію, слід уникати: заборонено копчення, фазан, ферментовані продукти, відсутність жирного м’яса або холодного м’яса, смаження, варений жир, гострі страви, овочі з сильним смаком, алкоголь, білий вино або міцні газовані або дуже солодкі напої.
ОСТАННЯ ЇЖА ДО КОНКУРСУ
Ця їжа буде ситною, але засвоюваною, її слід приймати за 3-4 години до події. Дійсно, якщо травлення не завершене, потреби м’язового кровообігу конкурують із циркуляторними потребами травного тракту, і це може призвести або до розладів травлення, або до зниження працездатності. Графік останнього прийому їжі базується на часі змагань або матчу. Він повинен бути переважно вуглеводним, щоб перед фізичними вправами не пошкодити дорогоцінні запаси глікогену.
РОЦІЙ ОЧІКУВАННЯ
За 2 години до 15 хвилин до початку заходу. Регулярно вживайте зернові продукти (зерновий батончик) кожні півгодини, стиглі або варені фрукти. Це допомагає підтримувати максимальні запаси глікогену в м’язах, особливо печінкових, та забезпечувати правильний стан гідратації. За 10-15 хвилин до розминки або старту буде проковтнуто вуглеводний напій, який буде продовжуватися дуже широко під час заходу.
Енергетичний торт був спеціально розроблений для забезпечення паливом, необхідним для діяльності. Ідеально підходить як останній прийом їжі, його легко приготувати. Його можна вживати за годину до вильоту.
Вміст, запропонований нашим партнером Марі Ф., дієтологом Aptonia
5 порад щодо збереження гідратації під час бігу
Гідратація до, під час та після гонки повинна бути пріоритетом для будь-якого бігуна !