Короткі серії або довгі серії
"Тренування з невеликими навантаженнями не настільки ефективні, як тренування з великими навантаженнями! »Це те, що ми чуємо знову і знову в більшості вагових залів, і не тільки ...
Однак тут і протягом кількох років ми знаємо, що можемо набирати м’язи довгими підходами і невеликими навантаженнями. Дійсно, метод Лафая, метод, заснований на тренуванні без додаткових навантажень, виявився таким же ефективним, як звичайні тренування у ваговій кімнаті. Я підтверджую це тим, що протестував та практикував ці два способи навчання.
Часто виникає запитання: “Чи слід нам працювати в довгих серіях чи в коротких серіях? " Якщо навчання в коротких серіях не обговорюється, то в довгих серіях все ще багато чорнила. Незважаючи на повагу до фанатиків важких тренувань, останні дослідження показують, що можна нарощувати м’язи довгими наборами. !
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Короткі серії та довгі серії !
На відміну від того, що ми чуємо скрізь, Ви можете набрати м’язи, роблячи довгі серії. Хто не чув про відому програму "Супер присідання", програму, засновану на наборах з 20 повторень для цієї вправи. Створений у 30-х роках і відновлений у 80-х роках, цей вид тренувань дозволив набрати сили та маси, роблячи численні повторення.
Недавні дослідження підтверджують те, що наші предки переживали самостійно.
У дослідженні 2012 р. [1], яке порівнювало вплив довгих і коротких наборів на ріст м’язів, було виявлено, що довгі набори з легкими вагами генерував стільки м’язового росту ніж важкі та короткі серії. Під час експерименту випробовувані тренували стегна 3 рази на тиждень на машині для розгинання ніг чотириголового м’яза протягом 10 тижнів. Вони протестували один із наступних трьох протоколів:
- 3 підходи по 10-12 повторень (80% 1-RM) до втоми.
- 3 підходи по 30-40 повторень (30% 1-RM) до втоми.
- 1 серія 10-12 повторень (80% 1-RM) до відмови.
На малюнку нижче показано зміни окружності квадрицепса:
Як видно, здаються довгі набори з легкими вагами настільки ж ефективні, як короткі серії з великими вагами коли мова йде про ріст м’язів. Середній розмір волокон типу I та типу II збільшувався однаково як при великих, так і при невеликих навантаженнях, що свідчить про те, що обидва типи волокон були набрані під час тренувань.
Звичайно, це результати лише одного дослідження. Однак це не єдиний ... Багато інших досліджень показали великий інтерес до тривалих серій:
На закінчення та відповідь на питання «довга серія чи коротка серія? », І практикуйте обидва ! Ви можете нарощувати м’язи як короткими, так і довгими наборами.
Тому додавання довгих підходів до програми силових тренувань на основі коротких підходів є гарною ідеєю, якщо ви хочете стати більшими та сильнішими. Для цього ви можете робити сеанси з довшими наборами та одночасно зменшити час відпочинку.
Ви також можете додайте довгу серію в кінці вашої короткої серії на вправі. Це може бути цікаво для нижніх кінцівок, таких як стегна, які добре справляються зі збільшенням обсягу тренувань.
Деякі запобіжні заходи !
Якщо ваша техніка виконання не дуже хороша, особливо при таких ризикованих вправах, як присідання, станова тяга, штанга для ряду та деякі преси, уникайте довгих сетів. !
Якщо ви не можете зберегти правильну поставу через відсутність хорошої серцевини та витривалості, а ваші рухи погано виконуються, ви можете збільшити ризик отримання травм. У цьому випадку зупиняйтеся на коротших серіях, працюйте над своєю технікою та вступайте в оболонку.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.