Короткий огляд білка! Фрірайдер
Напевно, нас менше цікавить той факт, що будь-який білок складається з молекул кисню, вуглецю, водню та азоту, але ми хочемо знати, що білки складаються з амінокислот, які присутні в клітинах усіх живих організмів. Після споживання їжі, що містить білок, її травлення починається в ротовій порожнині і закінчується, коли отримані амінокислоти всмоктуються через стінки кишечника. Як і у випадку зі складними вуглеводами, які потрібно розщепити на моносахариди або дисахариди, щоб всмоктуватися через кишкову стінку, і білки спочатку розщеплюються в шлунку, а пізніше в тонкому кишечнику під дією шлункових соків, панкреатичного соку та пов'язаних з ними ферментів у кінцевому продукті. називається амінокислотами. Звідси амінокислоти досягають печінки і згодом викидаються в кров.
Існує 20 типів амінокислот, з яких 11 вважаються незамінними (необхідними), а решта 9 вважаються необхідними (необхідними) для організму. Може, вам цікаво, звідки ця назва? Все дуже просто, організм має здатність синтезувати незамінні амінокислоти, але він не має здатності виробляти незамінні. Останнє має міститися в їжі, яку ми їмо. Однак у разі певних захворювань або в умовах вираженого стресу організм буде відчувати труднощі з виробленням навіть деяких незамінних амінокислот.
Чому нас це цікавить? Оскільки ситуація, коли запаси глікогену в організмі не вичерпуються повністю, організм буде використовувати білки у відсотках, що складають приблизно 5-8% від загальної кількості поживних речовин, для формування АТФ, необхідного організму. Решта надходить від вуглеводів та жирів.
Як видно на графіку, максимальні зусилля, такі як спринт, що виконує до 150% VO2max, будуть засновані менше на білку, ніж зусилля меншої інтенсивності, що виконуються протягом більш тривалого періоду часу, наприклад, такі, як при гірських велосипедах. марафон.
Незважаючи на те, що білки відіграють незначну роль у забезпеченні енергією, необхідною для фізичних навантажень, вони відіграють головну роль у відновленні тканин, підтримці або збільшенні м’язової маси, а також у функціонуванні імунної системи. Як результат, час відновлення після інтенсивних тренувань буде скорочено за рахунок достатнього споживання білка. Що означає адекватне споживання для спортсменів на витривалість? Оскільки частина щоденного споживання білка споживається відразу після тренування, само собою зрозуміло, що за інтенсивними тренуваннями слід більше споживання білка для відновлення перевантажених тканин. Якщо показники різко різняться залежно від цитованого джерела, споживання 1,4-1,7 г білка/кг маси тіла у випадку інтенсивних тренувань на витривалість вважається достатнім. Таким чином, чоловік вагою 75 кг, який займається спортом на витривалість і виконує важкі тренування, буде вживати близько 110-130 грамів білка на день. Як легко передбачити, цю кількість можна покрити як споживанням джерел тваринного білка, так і споживанням рослинних джерел білка.
Якщо їжа з тваринним білком відома більшості читачів, може бути корисно перерахувати кілька продуктів з рослинним білком. Серед продуктів із найбільшим вмістом рослинного білка можна назвати: зелений горошок, лобода, горіхи, брокколі, шпинат, мигдаль, квасоля, нут, гречка, сир тофу, стручки, коноплі, насіння соняшнику, гарбуз і список можна продовжувати нескінченно.
Їжа, в якій ми знаходимо рослинні білки, зазвичай також має високий вміст клітковини (вуглеводів, які не засвоюються), що забезпечить більш ефективний кишковий транзит.
Яке б джерело білка ви не вибрали, тваринного чи рослинного походження, або обидва, ви зможете легко покрити потреби свого організму, і якщо ви турбуєтесь про малу кількість повноцінних рослинних джерел білка, пам’ятайте, що велика різноманітність амінокислот вони дозволять легко включити всі необхідні амінокислоти у свій щоденний раціон. Яка роль харчових добавок з високим вмістом білка? Ми детальніше обговоримо їх в іншій статті, але до тих пір було б добре усвідомити, що основою є правильна дієта, а включення добавок повинно здійснюватися лише в контексті збалансованого харчування та адаптованого до потреб організму. З невеликою обережністю у виборі, який ви зробите, буде легко не забути нічого зовні!