Креатин, диво-порошок Спортивне харчування - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

харчування

Добавки креатину застосовуються з кількох причин: для поліпшення фізичної працездатності та відновлення після тренування, а також для збільшення м’язової маси серед елітних спортсменів та відвідувачів спортзалу. Мрія чи реальність? Extenso пропонує вам оновлену інформацію про використання добавок креатину.

Що таке креатин?

Креатин - це білок, що міститься природним шляхом, у невеликих кількостях, в їжі (м’ясо, риба, птиця), а також у м’язових клітинах.

Коли ви докладаєте інтенсивних зусиль, молекули енергії, що зберігаються у ваших м’язах (АТФ), вивільняють молекули фосфату. Тоді ви витрачаєте енергію. Щоб допомогти вам перевести дух, креатин повертає ці молекули енергії своєму власнику. І ось ви знову готові надати ще одне зусилля!

Креатин є найважливішим джерелом енергії, що використовується під час спринтів або вправ високої інтенсивності менше 10 секунд.

Креатин, для кого він призначений ?

Під час тренування ваше тіло не завжди покладається на креатин для отримання енергії. Креатин особливо корисний для спортсменів, яким потрібно докласти короткотривалих інтенсивних зусиль з подальшим відпочинком (хокей, спринт, підняття тяжкості, футбол, баскетбол, футбол, ракетки тощо) або тим, хто дотримується програми.

Рекомендується споживати креатин з мінімальною дозою 370 г вуглеводів на день. Крім того, кожна доза креатину повинна супроводжуватися 50 г вуглеводів для оптимізації результатів. У дослідженнях пропонуються дві програми прийому добавок: цикли по 20 г креатину на день протягом 5 днів (5 г, 4 рази на день) з подальшим відпочинком протягом 21 дня або, цикли по 3 г креатину на день. День протягом 21 до 28 днів, а потім 21 день без креатину. Друга програма видається кращою, оскільки вона має мало негативних побічних ефектів.


Для аеробних (витривалих) вправ, таких як біг або деякі заходи з плавання, ваше тіло отримує енергію з різних джерел. Тому креатин не дуже ефективний для таких видів спорту.

Крім того, добавки креатину мають різну дію від однієї людини до іншої. Його ефективність залежить від ряду факторів, таких як дієта, стан тренувань, вік людини, заняття спортом та споживана доза. Наприклад, прийом креатину був би більш ефективним у вегетаріанських спортсменів та людей, які починають приймати добавки з меншим рівнем м’язового креатину. Крім того, м’язи можуть зберігати лише певну кількість креатину. Тому марно брати зайве, якщо запаси заповнені.

Креатин може допомогти вам краще працювати з м’язами. Але пам’ятайте, що добре структурована та адаптована навчальна програма має важливе значення для вашої діяльності.

Небезпечний, креатин?

Конкретні переваги та потенційні ризики креатину ще не повністю зрозумілі. Щоб прийняти рішення, знадобляться додаткові дослідження. Таким чином, рекомендується вводити креатин лише під наглядом спортсменам, які належать до визнаної організації.

На сьогоднішній день ніхто не знає побічних ефектів тривалого прийому добавок. Деякі послідовники повідомляють про затримку води та відчуття м’язових спазмів, діареї та нудоти. Оскільки надлишок креатину виділяється з сечею, добавки також можуть перевтомити і пошкодити нирки. Якщо у вас захворювання нирок, уникайте креатину та всіх білкових добавок.

Діти та підлітки не повинні приймати креатин. Швидке збільшення м’язової маси та перетренування можуть бути небезпечними для їх ще незрілих структур, таких як зв’язки. Тоді ризик травм суглобів може зрости.

Дозування та якість креатину, що продається в аптеках або магазинах здорового харчування, не контролюються. Тому ви не можете бути впевнені, що купуєте, часто за високими цінами ...

Прийнявши здорову та збалансовану дієту, ви покращите свої спортивні показники. Те, що ви їсте, впливає на рівень енергії, працездатність та загальний стан здоров’я. Також запасіться терпінням. На зростання м’яза потрібен час. Поставте собі реалістичні цілі, яких ви зможете досягти без необхідності вживати невизначені ярлики ....

Список літератури

  • Branch J David, Williams Melvin H. Creatine як ергономічна добавка. У: Майкл С. Барк та Єсаліс Чарльз Е. Речовини, що підвищують продуктивність у спорті та фізичних вправах. Кінетика людини за ред. 2002. с. 175-96.
  • Jellin JM, Gregory PJ, Batz F, Hitchens K. Лист фармацевта/Комплексна база даних про природні ліки, що виписує лікар. 5-е видання Стоктон, Каліфорнія: Терапевтичний дослідницький факультет; 2003 рік.
  • Меса Ж.Л., Руїс Дж.Р., Гонсалес-Грос М.М., Гутьєрес Сайнц А, Кастільо Гарсон М.Дж. Пероральне додавання креатину та метаболізм скелетних м’язів у фізичних вправах. Sports Med 2002; 32 (14): 903-44.
  • Перський А.М., Бразо Г.А. Клінічна фармакологія харчової добавки креатин моногідрат. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-76.
  • Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG et al. Круглий стіл Американського коледжу спортивної медицини. Фізіологічні та оздоровчі наслідки прийому креатину перорально. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (3): 706-17.

Американський коледж спортивної медицини, Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади. Заява про спільну позицію. Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 2009: 709-731.

Eudy AE, Gordon LL, Hockaday BC, Lee DA, Lee V, Luu D, Martinez CA, Ambrose PJ. Ефективність та безпека інгредієнтів, що містяться в добавках до тренувань. Am J Health-Syst Pharm 2013; 70: 577-588.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, et al. Американський коледж спортивної медицини, круглий стіл. Фізіологічні та оздоровчі ефекти перорального прийому креатину 2000; 32 (3): 706-717.