Креатин у силових тренуваннях Коли це приємно; dlich jameda

алергія
Захворювання астми та легенів
Хвороби очей та поганий зір
Застудний грип
Дієта та фітнес
Жінки та вагітність
Загальний стан здоров'я
Горло, ніс, вуха
Шкіра та волосся
Серцево-судинне захворювання
Інфекції та віруси
Здоров’я дитини
рак
Чоловіки
Шлунково-кишкові захворювання
М'язи та кістки
Натуропатія
Нирки та сечовивідні шляхи
Психіка та нерви
подорожі
рухатися
Щитовидна залоза, кров та лімфа
Біль
Краса та пластична хірургія
літні громадяни
Сексуальність та партнерство
Метаболізм та діабет
Тварини
Зуби та рот

Втратити вагу
алкоголь
розлад харчової поведінки
фітнес
Здорове харчування
Непереносимість лактози
Бігти

Клавдія Галлер
написано 24.08.2018

Креатин: Незамінний в енергетичному обміні

Креатин - ендогенна речовина, яка бере участь у передачі енергії. Він утворюється з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну в нирках, печінці, селезінці та підшлунковій залозі. Креатин також надходить через їжу, особливо м’ясо та рибу, та харчові добавки.

У формі креатинфосфату він служить запасним середовищем, яке швидко забезпечує енергію під час інтенсивного м’язового напруження. Креатин в першу чергу необхідний в скелетних м’язах, а також у серцевому м’язі та інших органах. Частина креатину розщеплюється на креатинін і виводиться через нирки.

Креатин для поліпшення спортивних показників

У спорті креатин приймається для сприяння росту м’язів і, таким чином, для збільшення максимальної сили. Оскільки креатин збільшує передачу енергії, м’язи довше залишаються еластичними. Він стає занадто кислим і не стомлюється так легко. Ви можете довше тренуватися і нарощувати більше м’язів, особливо у верхній половині тіла. Цей ефект тим вищий, чим менше тренований м’яз. Крім того, це відбувається лише у видах спорту, які вимагають коротких, інтенсивних пікових навантажень, таких як силові тренування, важка атлетика та спринт.

Загалом близько 50% споживачів креатину реагують на прийом. Креатин доступний на ринку у вигляді моногідрату креатину або в поєднанні з гідрокарбонатом натрію. Його можна приймати у вигляді порошку, капсули або жувальної таблетки.

Проковтування: З фазою завантаження або без неї

Ефект креатину на нарощування м’язів науково доведений у певних видах спорту та спеціальному режимі прийому. Цей тип добавок призначений для дорослих, а не дітей. Також не рекомендується додавати креатин для молодих талантів у змагальних видах спорту.

Креатин можна приймати в дозах від 3 до 5 г на день протягом восьми-дванадцяти тижнів, після чого слід робити шість-вісім тижнів перерви. Щоб швидко заповнити запас креатину, можлива фаза навантаження високими дозами з 20-25 г креатину щодня протягом п'яти днів, після чого повертається до 3-5 г/день протягом восьми-дванадцяти тижнів. Тривалий прийом не має сенсу, оскільки інакше власне вироблення креатину в організмі буде занадто зменшено.

Наступні побічні ефекти можливі при прийомі креатину як харчової добавки:

Неприємний запах з рота
Дискомфорт у шлунку
Блювота
Метеоризм
діарея
Затримка води
Спазми м’язів
Проблеми з нирками

Шлунково-кишкові скарги та неприємний запах із рота виникають особливо під час фази навантаження високими дозами.

Ті, хто не може переносити високі дози креатину, повинні переходити на прийом від 3 до 5 г щодня.

Креатин призводить до затримки води в м’язах. Вага тіла може збільшитися на 1-3 кг. Це може стати перевагою для спортсменів, які хочуть набрати масу. Бодібілдери, які хочуть демонструвати чітко видимі, чітко визначені м’язи, позуючи на змаганнях, повинні враховувати ефект затримки води під час підготовки.

Якщо ви припините використовувати креатин, затримка води зникає через два-три тижні. Судоми через збільшення навантаження на зростаючі м’язи можна запобігти, приймаючи 300-400 мг магнію на день. Крім того, спортсмени збільшують щоденне споживання рідини до 3-4 літрів, щоб підтримати нирки при виведенні продукту розпаду креатиніну. Негативний вплив на вироблення сперми, як і при застосуванні тестостерону, не спостерігається при застосуванні креатину.

Коли креатин шкідливий?

Якщо дотримуватись рекомендацій щодо прийому, креатин не шкодить. Однак передозування в значній мірі викликає згадані побічні ефекти.

Вибираючи креатиновий продукт, він повинен бути якісним. Добре відомі перевірені виробники віддають перевагу невідомим джерелам, щоб уникнути продуктів з небажаними домішками та добавками.

У формі порошку креатин дуже міцний. При змішуванні з рідиною креатин поступово починає розпадатися на креатинін. Це не шкідливо, але неефективно, тому слід пити рідкі препарати протягом дня.

Порошок повинен зберігатися сухим і в ідеалі при кімнатній температурі. Як і у всіх харчових продуктах, до яких також входять харчові добавки, термін придатності гарантує цілісність продукту, якщо оригінальна упаковка закрита та належним чином зберігається. Якщо ви звернете увагу на правильне поводження після відкриття упаковки, ви, як правило, все-таки можете взяти товар із простроченим терміном придатності.

Немає альтернатив креатину зі схожим ефектом. Інші поширені дієтичні добавки, які можуть підтримувати працездатність або регенерацію у спорті, включають: B. L-карнітин, кофеїн, гідрокарбонат натрію та глутамін.

Що все-таки важливо при нарощуванні м’язів

Перед тренуванням розминайтесь і завжди виконуйте вправи на силові вправи чисто і правильно, щоб досягти максимального ефекту та мінімізувати ризик отримання травм.
Займатися регулярно та різноманітно. Пристосуйте свій план тренувань до своїх можливостей і дотягніть себе до своїх меж, не переборюючи себе.
Час відновлення важливий: пам’ятайте, що тіло формує м’язи лише у фазі регенерації.
Складіть відповідне меню, яке містить високоякісний білок, вуглеводи, які можна використовувати швидко і повільно, корисні жири, вітаміни, мінерали та мікроелементи, а також достатню кількість рідини.
Зробіть перерву, якщо захворіли, і не напружуйтесь знову, поки не будете здорові.

Ця стаття призначена лише для загальної інформації, а не для самодіагностики та не замінює візит до лікаря. Він відображає думку автора і не обов'язково думку компанії jameda GmbH.