Креатин у спортивному харчуванні
| Догляд загалом і догляд як професія | |
| Професійний догляд | |
| Управління медсестрами -економіка -закон | |
| Теорія медсестер - наука - дослідження - якість | |
| Біомедична аналітика | |
| Гігієна зубів | |
| Трудотерапія | |
| Поради щодо харчування | |
| Акушерсько-гінекологічна допомога | |
| Інформатика в секторі охорони здоров’я | |
| Медико-технічна рентгенологія | |
| Хірургічна техніка | |
| Освіта пацієнта | |
| фізіотерапія |
Креатин у спортивному харчуванні
Спортсмени завжди прагнуть покращити свої результати. Будь то в області хобі або в змагальних видах спорту.
Окрім інтенсивних тренувань, тут часто приймають добавки, які повинні збільшити м’язову силу, підвищити працездатність та покращити регенерацію. Спортсмени завжди шукають добавки, яких немає в допінговому списку. Наприклад, як креатин.
Креатин є найбільш часто використовуваною добавкою як у рекреаційних, так і в змагальних видах спорту. Тому варто детальніше детально ознайомитися з його функцією та значенням належного догляду.
Що таке креатин?
Креатин складається з амінокислот аргініну, гіцину та метіоніну. Наш організм робить це, з одного боку, в самій печінці, з іншого боку, ми також можемо приймати значну кількість з їжею. Креатин міститься в основному в м’ясі та рибі, причому вміст креатину в рибі майже вдвічі вищий, ніж у м’ясі. Рослинна їжа, навпаки, забезпечує дуже мало креатину. Після прийому креатину утворюється продукт розпаду - креатинін. Це виводиться через нирки. Вимірювання рівня креатиніну використовується в медицині як показник активності нирок.
Який ефект має креатин?
Згідно з теорією, креатин повинен збільшувати швидкість та м’язову силу та сприяти нарощуванню м’язів. Креатин має велике значення в процесі виробництва енергії клітини. У перші кілька секунд м’язового скорочення енергія набирається в м’язі шляхом розщеплення багатих енергією фосфатів (АТФ та креатинфосфату). Перш за все, споживається АТФ, який триває приблизно під час трисекундного максимального навантаження. Потім креатинфосфат служить постачальником енергії. Цей субстрат забезпечує необхідні фосфати для відновлення АТФ протягом ще трьох-чотирьох секунд максимального напруження м’язів. Розмір магазину креатинфосфату особливо важливий для занять спортом з короткочасним стресом. Наприклад спринтери, кікбоксери, стрибуни у висоту або плавці. Спортсмени з ігрових видів спорту, таких як баскетбол або футбол, також отримують користь від великого магазину креатинфосфату. Ця дієтична добавка мало цікавить для занять спортом на витривалість, оскільки позитивного впливу на аеробні показники виявити не вдається.
Деякі наукові дослідження підтверджують тезу про короткочасне збільшення сили та збільшення маси тіла ефекту високого споживання креатину. Збільшення маси тіла в основному відбувається за рахунок затримки води. Це відбувається через стимуляцію запасу глікогену. Але не лише затримка води збільшує масу тіла. Дослідження показали, що нежирна маса тіла (м’язова маса) також збільшується. Це пов’язано зі збільшенням сили, спричиненої креатином, що дозволяє збільшити вагу тренувань і, отже, збільшити стимуляцію м’язів. Дослідники також припускають, що посилене нарощування м’язів відбувається завдяки позитивному впливу на білковий обмін у м’язовій клітині через креатин.
Дослідження з креатином
У дослідженні з навченими гандболістами добавка креатину показала покращення стрибків та сили ноги за 15-метровий спринтерський час (Izquierdo 2002). Американські футболісти коледжного футболу також спостерігали поліпшення сили ніг та збільшення м’язової маси після дев’ятитижневих добавок (Bemben 2001). Два дослідники також повідомили, що вони мали посилюючий ефект у 17 з 22 випадків. Приріст максимальної міцності становив вісім відсотків (Volek & Rawson 2004).
Наскільки великим є збільшення сили, але фактично, поки науково не підтверджено. Але добавки креатину, здається, менш ефективні, особливо у жінок. Десятитижневе дослідження з жінками, які займались силовими вправами, часто не виявляло позитивних ефектів (Ferguson 2006). Ці дослідження показують, що ефект дуже індивідуальний і що ріст м’язів може бути дуже різним. Якщо добавка не виявляє жодного ефекту, здатність м’яза зберігати або здатність поглинати креатин у м’язах може бути обмежена.
Побічні ефекти
Часто критикують, що тривале споживання креатину протягом декількох тижнів і місяців може завдати шкоди транспортній системі креатину. Однак цього не спостерігалося при добавці 0,1-2,2 г креатину на кілограм ваги протягом двох місяців. Довготривалі дослідження Брюссельського університету не показують шкідливого впливу креатину. У дослідженні креатин регулярно доповнювали протягом п’яти років (Poortmans 1999).
Побоювання пошкодження печінки та нирок ще не доведено. З наукової точки зору, поки що немає загрози при тривалому застосуванні креатину.
Але є відгуки спортсменів, які скаржилися на нудоту та біль у животі після прийому креатину. Інші повідомляють про виняткову напругу м’язів та схильність до судом та травм м’язових волокон. Особливо це стосується фази завантаження, коли зберігання креатинфосфату швидко збільшується. Таке напруження м’язів може призвести до розриву м’язових волокон. З іншого боку, спостерігали також спортсменів, у яких ризик отримання травм навіть зменшувався через добавки креатину.
Добавка
Починається з фази навантаження, коли денна норма споживання креатину становить 20 грам (або 0,3 грама на кілограм ваги) і приймається протягом п’яти днів. Загальна кількість, наприклад, ділиться на п’ять грамів чотири рази на день. Таким чином, пам'ять KP заряджається приблизно на 20-30 відсотків. Ще одна така велика пропозиція більше не збільшує обсяг зберігання. Решта креатину виводиться з організму. Отже, після фази завантаження кількість запасу знову зменшується.
На етапі підтримання потрібно близько 2 - 5 грамів на день (або 0,03 грама на кілограм ваги тіла) протягом решти періоду прийому, який може варіюватися за тривалістю.
Інший варіант - пропустити фазу завантаження і замість цього споживати 3 г креатину щодня протягом усього прийому.
Що стосується добавок, важливий той факт, що креатин може всмоктуватися в організм лише разом з вуглеводами. Креатин всмоктується в клітину залежно від інсуліну. Інсулін виділяється лише через вуглеводи. Тому креатин слід приймати разом з кількома грамами вуглеводів на етапі завантаження. Наприклад, порошок креатину можна розмішати у склянці виноградного соку.
Наступне стосується часу прийому: чим ближче споживання креатину до тренувального заняття (до або після), тим вищий рівень використання.
Набряк:
Бембен, штат Міссісіпі, Бембен, штат Даллас, Лофтісс, штат Джорджія, Кнеханс, штат Аварія. (2001). Добавки креатину під час тренувань з опору у спортсменів з футболу Med Sci Sports Exerc.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Горостяга, Е.М. (2002). Вплив добавок креатину на м’язову силу, витривалість та спринт. Med Sci Sports Exerc.
Волек, JS., Роусон, ES. (2004). Наукові основні та практичні аспекти добавок креатину для спортсменів. Харчування.
Фергюсон, фтизіатрія, Сиротуїк, ДГ. (2006). Вплив добавок креатин моногідрату на склад тіла та показники сили у досвідченої тренованої жінки. J Строго умовно Рез.
Поортманс, Дж., Франко, М. (1999). Довгострокові пероральні добавки креатину не погіршують функції нирок у спортсменів, що працюють зі здоров’ям. Med Sci Sports Exerc.