Креатин - відповіді на 17 найбільш часто задаваних питань
Ваші запитання щодо найважливіших питань щодо креатину
Незважаючи на широкі наукові знання, у людей все ще виникають численні питання щодо креатину. Тому ми перерахували тут 17 найпоширеніших запитань і відповіли на них так, щоб їх було легко зрозуміти.
З тих пір, як у 1832 році божевільний французький хімік Мішель Шевель відкрив кислоту в скелетних м'язах, було порушено питання про креатин.
Швидко вперед 160 років ... Креатин моногідрат вперше потрапив на полиці магазинів доповнень у 1992 році. З тих пір люди захотіли креатину, і запитань щодо нього стало більше. Батьки цікавляться, чи безпечно це; цікаві споживачі цікавляться, чи працює це; і силові спортсмени цікавляться, скільки приймати, в який час і з якою рідиною.
Якщо ви готові відповісти на ваші запитання щодо креатину простою та прямолінійною звільністю від фігні, тоді ви потрапили в потрібне місце. Ми можемо розповісти вам все, що вам потрібно знати, а що не про креатин: що це таке, як його правильно використовувати, безпека, фази завантаження, побічні ефекти тощо. Просто читайте, вчіться і застосовуйте те, що вивчили!
17 фактів про креатин
1. Що таке креатин?
Креатин - це азотиста органічна кислота, яка отримується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Скелетні м’язи містять 95 відсотків креатину. Серце, мозок і яєчка складають решту п’ять відсотків.
2. Як діє креатин?
За словами Девіда Сендлера, старшого директора з питань освіти Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA), "креатин дозволяє вам мати довші та більші обсяги роботи. Це допоможе вам зробити ще одне повторення. Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину та креатину на 10-40 відсотків ".
3. Чому діє креатин?
За словами доктора Хосе Антоніо, професор Південно-Східного університету Нова і генеральний директор Міжнародного товариства спортивного харчування, "Креатин служить джерелом енергії для швидкого руху через збільшені запаси фосфокреатину".
4. Чому слід приймати креатин?
Просто: кожен повинен приймати креатин, хто хоче збільшити масу тіла, збільшити силу та розширити анаеробні показники.
Лікар. Антоніо пояснює, що "на сьогоднішній день креатин є, безумовно, найефективнішим доповненням для підвищення анаеробних показників, а також для збільшення м'язової маси тіла та розміру м'язових волокон".
5. Креатин допомагає вам нарощувати м’язи?
Так! Зокрема, дослідження показують, що креатин дає вам такі переваги:
- Збільшує м’язову масу
- Покращує максимальну міцність (вимірюється 1RM на жимі лежачи)
- Покращує силову витривалість
- Підвищує анаеробні показники та силу (показано у багатьох видах діяльності, таких як безперервні стрибки, присідання, стрибки колін та повторні спринти футболістами)
6. Креатин допомагає вам втрачати жир?
Так! Креатин допомагає збільшити та підтримувати метаболічно активну м’язову тканину, що робить її непрямим спалювачем жиру.
Простіше кажучи, чим більше м’язів у вас на тілі, тим важче ви можете тренуватися у ваговій кімнаті і тим більше калорій ви зможете спалити під час і після тренування.
Крім того, креатин допомагає збільшити обмін речовин безпосередньо завдяки своїм гідратаційним властивостям. "Добре гідратована клітина має тенденцію бути більш метаболічною", - говорить д-р. Антоніо.
7. Скільки креатину слід приймати?
Візьміть 4-10 грам креатину моногідрату щодня для обслуговування. Залежно від ваги та фізичного стану. 90-кілограмовий повністю тренований спортсмен отримує 10 грамів креатину набагато більше, ніж новачок у 60 кг.
8. Що таке фаза завантаження?
Для якнайшвидшої користі слід приймати від десяти до 20 грамів креатину моногідрату щодня протягом семи-14 днів. Це також називається фазою завантаження, яка скорочує час, необхідний після того, як ви побачите перші результати від креатину.
Після фази завантаження ви переходите до фази технічного обслуговування, як уже зазначалося вище.
9. Коли і навіщо завантажувати креатин?
Не обов’язково робити етап завантаження. Це працює так само добре, якщо ви постійно приймаєте підтримуючу дозу протягом чотирьох тижнів. Але якщо ви хочете швидших результатів, фаза завантаження може дати вам результати протягом двох тижнів.
10. Потрібно приймати під час лікування креатином або назавжди?
Більшості людей не доводиться турбуватися про це. Постійний прийом забезпечує постійні переваги продуктивності.
11. Сприяє затримці креатинової води?
Креатин допомагає вашим клітинам утримувати воду, що добре для роботи. Однак це може призвести до більшої маси тіла.
Бойовим майстрам та іншим спортсменам, які змагаються у вагових класах, може знадобитися припинити прийом креатину в певний час - особливо за шість тижнів до того, як вони зважать.
12. Приблизно скільки води слід пити, приймаючи креатин?
За словами доктора Антоніо "література показує, що на три грами креатину слід додати близько 120 мілілітрів води".
13. Який найкращий тип креатину?
Алан Арагон, юрист з питань охорони здоров’я чоловіків і радник Лос-Анджелес Лейкерс, Лос-Анджелес Кінгз та Анахайм Дакс, стверджує: “Креатин моногідрат, безумовно, потрібно приймати. Мало того, що він дешевший за інші форми, він також показав кращу біодоступність ". Якщо креатин моногідрат не працює, ви можете спробувати інші форми креатину.
14. Чи безпечний креатин?
За словами доктора Антоніо: «Креатин - це, мабуть, найбільш вивчена речовина, що підвищує ефективність в історії. Дослідження чітко підтверджують, що відсутність шкідливих побічних ефектів від прийому креатину. Немає доказів того, що це розриває м’язи, пошкоджує нирки, сприяє зневодненню або призводить до будь-яких інших незліченних і безглуздих міфів. Якщо ці побічні ефекти насправді виникають, покажіть мені науку, яка стоїть за ними! "
15. Креатин викликає судоми?
Ні! Хосе Антоніо описує ще одне дослідження, проведене під час сезону NCAA Division I-A (FBS) на практиці та в день матчу:
«Встановлено, що у споживачів креатину значно менше спазмів, зневоднення, напруга м’язів, перенапруження м’язів та травми в цілому, ніж у тих, хто не користується ними. Тому навіть для добре підготовлених спортсменів регулярне споживання креатину не завдає шкоди, і насправді креатин має захисну властивість від певних проблем, спричинених фізичними вправами ".
16. Чи безпечний креатин і для підлітків?
Так, і це ефективно. Дослідження показують, що креатин покращує силу та працездатність у підлітків, які вже у формі та добре тренуються у своєму спорті. Звичайно, споживачі завжди повинні дивитись на етикетки та дотримуватися вказівок виробника, приймаючи креатин.
17. Чи підходить креатин також для жінок?
Так, жінки, які хочуть стати сильнішими та формувати стрункішими, більш атлетичними тілами можуть спокійно приймати креатин.
Це було 17 відповідей на найпоширеніші запитання.
Чи не було відповідей на ваші запитання? Тоді просто залиште нам коментар, і ми будемо раді детально відповісти на ваші запитання.