Крок інструктора Reebok
Навчальні документи Step Reebok Викладач SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Albisriederstrasse 226, CH-8047 Цюріх Телефон 044 404 50 70/Факс 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com
2 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Зміст Зміст 2 SAFS ЯКІСТЬ ВИЗНАЧАЄ 6 Що таке Step Reebok? 7 УНІВЕРСИТЕТ REEBOK 7 КРОК РОЗВИТКУ REEBOK 8 КРОК REEBOK ПЛАТФОРМА 9 СТИЛІ 10 Що таке Power Step Reebok? 10 ключових елементів для інструкторів групового фітнесу 11 Хореографія 11 Представте зразкову техніку 12 Станьте майстром коучингу 13 Створіть зв’язок 15 Створіть магію фітнесу 15 Підсумок 16 Техніка Крок Reebok 17 ПРАВИЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ ТІЛА 17 ЯКІСТЬ РУХУ 17 Що означає хороша техніка кроку? 17 Функціональні вказівки щодо руху 18 ПРАВИЛА ІГР ДЛЯ ДОБРОЇ ТЕХНІКИ КРОКУ 19 КРОК REEBOK МУЗИЧНІ ВКАЗІВКИ 20 Використання музики 20 ВИСОТА ПЛАТФОРМИ 22 Висота та використання платформи Reebok 23 Багато навичок з декількох крокових моделей 24 [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 3 Структура крокового уроку 25 ГОДИН ПРОЕКТУВАННЯ 26 Попереднє інструктування/Інструкція перед класом 26 Крок розминка 27 Крок кардіотренінг 29 Крок Охолодження 29 КРОК ПЕРЕСМОТРЕННЯ 30 Приклади розтяжки 41 ХОРЕОГРАФІЯ КРОК КАРДІО НАВЧАННЯ 42 Вибір хореографії: Рівні складності 42 Вибір хореографії: Рівні інтенсивності 43 збалансованих крокових схем 43 Переходи 44 ХОРЕОГРАФІЧНА СТРУКТУРА 45 Основний принцип 45 Способи побудови Поєднання кроків 45 Приклад методу побудови лінійна прогресія 48 Приклад методу побудови Посилання 49 Завишені принципи побудови 50 16/16 геніальна система побудови 52 Приклад Перший 16 56 Приклад Другий 16 57 Як мені записати хореографії? 58 ЕЛЕМЕНТИ ВАРІАЦІЇ 59 Представлення варіантів 59 ПРИКЛАДИ ВАРІАЦІЙ 60 1. Варіації шаблону кроку 60 2. Варіації важелів 69 3. Подорож - зміна або зміна напрямку 71 4. Вплив/рух 73 5. Обертання 74 Огляд таблиці можливих варіацій 74 Тренування 75 Cueing 75 Підказки для Вступний урок 79 Заходи безпеки 80 ЗНАКИ РУК 81 Контрольний список 81 Огляд сигналів рук 83 КОРЕКЦІЇ 84 Процедура виправлення 84 Загальне 84 SAFS AG, 2011
4 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спортивного обладнання 85 Взуття 85 Крок Reebok: Наукові аспекти 86 ФІЗІОЛОГІЯ НАВЧАННЯ 87 Пульс відновлення 87 Прогрес тренувань 87 ФІЗІОЛОГІЧНІ ЕФЕКТИ КРОКОВОГО НАВЧАННЯ 88 Ефекти висоти платформи 89 Ефекти різних хореографій 90 Ефекти ваги рук 91 Ефекти зміни темпу музики 92 Енергія споживання музичного темпу 92 Енергія споживання музичного темпу 92 і втома 92 Статеві та крокові тренування 93 БІОМЕХАНІЧНІ ЕФЕКТИ 94 Вимірювання навантаження 95 Навантаження на колінні суглоби 101 Навантаження на ноги 103 КРОК REEBOK ПОРАДИ 105 Крок Розширений модуль 107 Крок 1 16/16 Розділення та 3-стороннє різання 107 Крок 2 Перехресне формулювання 107 Крок 3 Танець Крок 107 ЕКСПЕРТНА ДИПЛОМА 107 [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 5 Ласкаво просимо до навчання Step Reebok Instructor У SAFS ми розрізняємо 3 рівні підготовки: базовий, вдосконалений та професійний. Курс Step Reebok Instructor є частиною базового рівня і разом із модулем Групових основ фітнесу формує навчання Step Reebok Instructor. Сертифікат SAFS Group Fitness: Step Reebok, інструктор з аеробіки та тонізування тіла Сертифікат SAFS Group Fitness гарантує вам комплексне базове навчання. Окрім інструктора Step Reebok, також включені курси аеробіки та тонізування тіла. Завдяки сертифікату SAFS Group Fitness ви можете викладати близько 80% уроків, пропонованих у фітнес-центрі. Ви універсальні в студії і, отже, затребуваний член команди. Крок експерт Reebok Хочете досягти вершини? За допомогою майстер-класу Advanced Reebok Advanced Step ви робите важливі кроки, щоб стати інструктором Reebok Top Step. Вам вдається систематично будувати складні хореографії, щоб учасники могли добре за вами стежити. Ви розвиваєте свій особистий стиль і можете надихнути учасників. SAFS AG, 2011 рік
16 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Підсумок Зрештою, лише кількість учасників говорить нам, успішні ми чи ні. Ваша робота - збільшити кількість учасників уроків: охопити якомога більше людей. 5 ключових елементів для заповнення ваших уроків 1. Хореографія Створіть WOW серед своїх учасників 2. Продемонструйте найкращу техніку 3. Станьте майстром коучингу 4. Підключення Зв’яжіться 5. Створіть магію фітнесу Як артист, який виступає, ви покращуєте здоров’я та форму добробут вашої аудиторії має вирішальне значення. У суспільстві, яке дедалі більше стресує і має надлишкову вагу, це завдання стає все більш важливим. Вся команда SAFS бажає вам успіху та задоволення у виконанні цього складного завдання. Коли ваш урок заповнений до останнього місця, ви знаєте, що його пройшли! [email protected]/www.safs.com
18 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Функціональні вказівки щодо рухів Нагадуємо, функціональні вказівки з анатомії: Тулуб (функціональна схема II): Підтримка напруги на хребті при звільненні обертання (сектор руху за доктором Брюггером). Враховуйте відділи хребта: Нахиліть поперековий відділ хребта вперед і назад/грудний відділ хребта поверніть і вбік/Шийний відділ хребта киньте, поверніть і зігніть убік. Віддавайте перевагу симетричним навантаженням або балансуйте односторонні навантаження. Сил тяжіння можна уникнути, підтримуючи їх. Нижні кінцівки (функціональна схема III): коліно рухається до кінчика стопи. Навантажене коліно залишається за кінчиком стопи. Розслабте стопу при повороті. Таз залишається вище колін. Верхні кінцівки (функціональна схема IV): великі пальці вказують напрямок руху. Руки залишаються помітними в куточку ока. Тренуючи м’язи плечового суглоба, стабілізуйте лопатки близько до тулуба. Під час вправ на м’язи плечового поясу рухайте лопатками. [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 21 При виборі музики слід подбати про те, щоб ритм удару («такт») був чітко впізнаваний. Музика для кожної частини крокового тренування повинна бути ретельно підібрана, приділяючи особливу увагу рекомендованій швидкості та тривалості. Компакт-диски та MC, спеціально складені для використання в поетапному навчанні, мають ту перевагу, що окремі пісні змішані в аркуші 32. Зазначені частоти ударів в хвилину можуть відрізнятися залежно від пристрою. З цієї причини темп музики завжди слід визначати заздалегідь. Визначення темпу музики Відтворіть твір і знайдіть основний ритм удару. Відлічуйте удари протягом 15 секунд. Помножте результат на 4, і ви отримаєте число ударів за хвилину = bpm. Порівняйте, чи підходить шматок для певного сегмента. Підсумована послідовність уроків Погодинна частина ударів на хвилину Тривалість Перед заняттями 1 2 хв. Розминка/мобілізація 120 135 10 15 хв. Крок кардіотренування 122 132 10 хв. За планом Крок охолодження 122 132 3 5 хв. Розтяжка менше 100 8 15 хв. SAFS AG, 2011 рік
22 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Висота платформи Початківці повинні починати програму Step Reebok з рівня 1 (15,2 см), відповідної швидкості музики 122 ударів на хвилину та максимум 10 хвилин на тренувальну одиницю. Як тільки техніка та стан тренувань покращаться, тривалість тренування може бути продовжена. Якщо новачки можуть взяти участь цілу годину без будь-яких проблем, платформу можна підняти (висота, яку використовує більшість учасників, - ступінь на рівень 2 = 20,3 см) і використовувати весь діапазон руху рук. Важливо завжди вставляти лише один новий елемент на годину, тобто відсутність підйому платформи під час встановлення нових комбінацій важелів. Якщо ви приносите відразу різні нові елементи, організм не має можливості повільно адаптуватися до нової ситуації. Зростає ризик отримання травми, стрес різко зростає. З міркувань безпеки учасники повинні опанувати кроки спочатку, перш ніж задіяти зброю. Це особливо актуально для складних комбінацій рук. Як тільки учасники добре засвоїть обидва, рівень інтенсивності можна буде збільшити. [email protected]/www.safs.com
Інструктор кроку Reebok 23 Висота та використання платформи Reebok Щоб визначити відповідну інтенсивність вправ, використовуйте наступну таблицю, яка допоможе вам визначити висоту кроку. Учасник Платформа висота темп музики Новачок/Крок 1 Рівень 1/15,2 см 122 128 Середній/Крок 2 Рівень 2/20,3 см 122 132 Розширений/Крок 3 * Рівень 3/25,4 см 122 132 * Незалежно від того, наскільки просунуті учасники, завжди звертайте на це увагу що платформа лише настільки висока, що «навантажене» коліно не зігнуте понад 90 градусів. Під коліном не слід постійно згинати коліно понад 60 градусів. Для визначення рівня вступу учасники повинні використовувати такі загальні критерії: Початківці або Крок 1: Люди, які не брали участь у жодному класі протягом більш тривалого періоду часу, та люди, які регулярно тренуються, але ніколи не крокували. Середній рівень або крок 2: Люди, які регулярно беруть участь у крокових тренінгах і мають хорошу координацію та витривалість. Просунутий або Крок 3: Люди, які регулярно беруть участь у просунутих уроках, дуже добре злагоджені та мають хороший фізичний стан. SAFS AG, 2011 рік
Крок інструктора Reebok 25 Структура крокового заняття Зміст Тривалість 1. Попередня інструкція приблизно 1 - 2 хв. 2. Крок розминка 10 - 15 хв. Серцево-судинна система/мобілізація та, можливо, динамічне розтягування. Частина витривалості) 4-й крок охолонути 3 5 хвилин 6-й крок повторне розтягування 8 15 хвилин SAFS AG, 2011
26 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Графік попереднього інструктажу/інструктажу перед класом Як ви вводите тимчасовий урок? (Step Reebok, Intermediate, понеділок, 19:00) [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 27 Крок Розминка Мета: Підготувати серцево-судинну систему та активну та пасивну опорно-рухову систему, наприклад Стимулюйте кровообіг, покращуйте кровообіг, стимулюйте обмін речовин, підвищуйте температуру тіла, готуйте м’язи та суглоби до стресу, налаштовуйтесь на психологічні кроки. Березень. Легкі до інтенсивних кроків Використання руки: від низького до високого діапазону рухів Уникайте крокових моделей, стрибків та поворотів Мобілізуйте гомілковостопні суглоби Тазостегнові суглоби (у 2 напрямках) Грудний відділ хребта Поперековий відділ Хребет Плечовий пояс Відкриття грудей Динамічно розтягуйте (4 до 8 разів) Литкові м’язи Задні м’язи стегна Грудні м’язи Підходящі переходи для мобілізації Сторона до боковий каблук Мамбо Тривалість від 10 до 15 хвилин Темп від 120 до 135 BPM SAFS AG, 2011 рік
30 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Крокове повторне розтягування У кроковому повторному розтягуванні ми розтягуємо м’язи, які використовувались в основній частині та обов’язкові зони розтяжки. Так мобільність зберігається. Періодичне статичне розтягування протягом 10-90 секунд на вправу та бік особливо підходить як метод розтягування. Тривалість 8 15 хвилин 5 обов'язкових зон розтягування 1. Задні м'язи стегна 2. Передні м'язи стегна 3. Внутрішні м'язи стегна 4. М'язи шиї/шиї 5. М'язи грудей Крок конкретні зони розтягування 6. Литкові м'язи гастрокнеміус + підошва 7. М'язи згиначів стегна 8. Глибокі сідничні м'язи Piriformis [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 31 Правила безпеки Розтяжка проводиться статично і є частиною кожного тренування як частина, що зберігає рухливість та регенерація. Розмине тіло є обов’язковою умовою кожної розтяжки. Положення розтяжки утримується від 10 до 90 секунд рух глибокого видиху здійснюється спокійною, замкнутою роботою чітким і спокійним голосом, щоб уникнути: розтягування грудного відділу хребта згинання без опори підняті плечі скорочений шийний відділ хребта перестав дихати, щоб витягнути за межу болю рівень складності: ефект розтягування: легкий середній важкий низький хороший дуже хороший, 2011
32 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту 1. Задні м’язи стегна Вправа 1A Виконання Нахил таза на верхній частині тіла Розтягуючий ефект низький рівень складності легкий Примітки Вправа 1B Вправа 1C Виконання Рушник рекомендується для менш спритних людей Плечі на підлозі, WS розширені Ця вправа має лише одне хороший ефект, коли нога підтягується до тіла силою рук, а не силою м’язів стегна. Ефект розтягування дуже хороший Рівень складності складно
Крок Reebok Instructor 33 2. Передні м’язи стегна Вправа 2А, виконання: випрямте таз Стегно витягнутої ноги паралельно підлозі дуже хороший рівень складності важкий Примітки SAFS AG, 2011
34 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Вправа 2C Виконання: випрямлення тазу Коліна в колінах, WS витягнуте Коли стопа покладена в руку, посилюється напруга м’язів у прямому м’язі стегна та посилюється стимул розтягування. Ефект розтяжки хороший Рівень складності легкий Примітки 3. Внутрішні м’язи стегна Вправа 3А Виконання Нахил тазу Нахил тазу підтримується руками Підняття грудини. Ефект розтягування дуже хороший Рівень складності важко Примітки [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 35 Вправа 3B Виконання Потягнувши ноги Грудина залишається піднятою Ефект розтягування дуже хороший Рівень складності легкий Примітки Вправа 3C Виконання тягнучи ноги вниз Грудина залишається піднятим Ефект розтягування дуже хороший Рівень складності легкий Примітки SAFS AG, 2011
36 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту 4. М'язи на шию/шию Вправа 4А Виконання Нахиліть голову набік Уникайте нахилів або згинань верхньої частини тіла Ефект розтягування хороший Рівень складності легкий Примітки Вправа 4В Виконання груднини високо. Розтягування ефективно лише в шийному відділі хребта, коли грудина піднята до максимуму, підборіддя до гортані, кінчик носа до грудини
Крок інструктора Reebok 37 5. Вправа на грудні м’язи Вправа 5А Виконання: Піднімання грудини по черзі потягуючи праве або ліве плече глибше Різні частини грудного м’яза можна розтягнути за допомогою різного розведення рук. Рука по діагоналі вгору Ця вправа розтягує передню частину грудної клітки та покращує здатність грудного відділу хребта обертатися Ефект розтягування дуже хороший Рівень складності важко Примітки SAFS AG, 2011
38 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту Вправа 5C Виконання верхньої частини тіла в лікті шаблону вище плеча. Крім того, можна виконати максимум півкола руками зверху назад донизу назад, що збільшує розтягнуті частини грудного м’яза Ефект розтягування хороший Рівень складності легкий Примітки 6. Литкові м’язи Вправа 6A Виконання Нехай вага тіла опускається вниз Витягнута нога витягнута в коліні Грудина залишається піднятою Ефект розтяжки хороший Рівень складності легкий Примітки [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 39 Вправа 6B Виконання Нехай вага тіла опускається вниз Витягнута нога зігнута в коліні, розтягування відбувається в основному в м’язі підошви Ефект розтягування хороший Рівень складності легкий Примітки 7-я м’язи згиначів тазостегнових суглобів Вправа 6C Виконання Тіло підтримується Верхня вертикальна гомілка вертикально Таз дуже добре зменшує ефект розтягування Рівень складності легко Примітки SAFS AG, 2011
40 SAFS Швейцарська академія фітнесу та спорту 8. Низько розташовані сідничні м’язи Вправа 8 грудничка Вправа 8A Вправа 8B Виконання Стопа покладена на стегно, нога підтягнута до тіла руками, плечі на підлозі витягнуті WS Розтяжка стає більш ефективною, коли тримається колінний суглоб дуже хороший рівень складності середні ноти вправа 8C виконання нахил тазу Підтягування стопи нахил тазу підтримується ефектом розтягування рук дуже хороший рівень складності легкі ноти [email protected]/www.safs.com
Крок інструктора Reebok 41 Приклади Приклад повторного розтягування 1 Приклад повторного розтягування 2 SAFS AG, 2011