Крок за кроком до ідеального плану харчування для успішного харчування
Найпізніше, коли літо наближається, а температура на вулиці знову підвищується, більшість фітнес-спортсменів починають думати про правильну дієтичну стратегію в теплу пору року. Але як вам найкраще вдається розробити та оптимізувати свій раціон якомога розумніше? Який найкращий спосіб налаштувати таку дієву дієту? Ми створили для вас покрокові інструкції!
Крок 1: кількість калорій
Ми не хочемо починати з будь-яких формул, тому що врешті-решт це лише рекомендації. Досвід показує, що хорошим орієнтиром для початку дієти є приблизно від 27 до 30 калорій на кілограм ваги і в кінці приблизно від 24 до 27 калорій на кілограм ваги. Отже, якщо ви починаєте з будь-якого пункту з вищевказаних рекомендацій, все добре. Ті, хто має короткостроковий термін, також можуть приєднатися до нижчого регіону. Так само, якщо відсоток жиру в організмі значно перевищує 15 відсотків. Навіть тоді ви можете підійти до цього питання дещо агресивніше. Однак у противному випадку важливо витратити достатньо часу.
Крок 2: скільки жиру мені потрібно?
Жир свідомо робить початок. Дослідження показали, що найкращим гормональним середовищем, здається, є близько 25 - 35 відсотків калорій з харчових жирів. Тут рівень тестостерону, швидше за все, залишатиметься стабільним навіть при дефіциті калорій - хоча відповідне зниження не можна повністю запобігти. Ви не повинні постійно опускати нижче 25 відсотків калорій у вигляді харчових жирів. Понад 35 відсотків також мало сенсу. Відповідно, ми рекомендуємо споживати від 25 до 30 відсотків калорій у раціоні через жир. Досить для стабілізації гормонального балансу, але не настільки, щоб нам довелося змиритися з втратами важливих білків або вуглеводів.
Крок 3: споживання вуглеводів
Що стосується вуглеводів: якомога менше. Однак це не означає повністю виключати вуглеводи. Швидше якомога менше, але стільки, скільки потрібно. Тому поступово перевіряйте, які невеликі кількості вуглеводів ви можете використовувати для стабілізації своєї діяльності. Якщо для підтримки працездатності вам потрібні лише 100 грамів вуглеводів, тоді немає необхідності з’їдати 200 грамів. Але якщо вам потрібно 200 грамів, щоб не втрачати сили, то також немає сенсу зменшувати вуглеводи до 150 грамів. Тож ви повинні знайти свій індивідуальний поріг і зробити це чесно. Не кажіть собі, що вам потрібно більше вуглеводів лише тому, що ви хочете зберегти цю одну цукерку у своєму раціоні. Принаймні, ні, якщо ви хочете отримати максимум від свого раціону. Якщо вас влаштовує менше, ніж максимум, або якщо у вас ще є багато часу до кінцевого терміну, це, звичайно, щось інше.
Крок 4: наскільки високим повинен бути білок?
Білки мають дуже високу термогенну властивість, і саме це ми хочемо використати. Це означає, що решта наших доступних калорій постачається у формі білків. Це може бути досить велика кількість, тобто значно більше, ніж 1,8-2,3 г білка на кілограм маси тіла, що може насправді бути необхідним. Але "необхідність" і "користь" - це дві різні речі. Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, така велика кількість білка точно не є проблемою. Вони, швидше за все, допоможуть вам спалити більше калорій, забезпечити вам неймовірну ситість і суть для кращих результатів дієти.
Але важливо: при дефіциті калорій краще не опускатися нижче двох грамів Ковзання білка на кілограм ваги, щоб мати можливість відповідно захистити м’язову масу. Замість цього краще мати трохи менше жиру. Після цього ніщо не заважає успіху дієти!