Кросфіт 2

Кросфіт - фітнес-тренд 21 століття. У всьому світі з’являється все більше студій Crossfit, і кількість Crossfitters швидко зростає. Для когось це найвища форма навчання, для когось це завищена нісенітниця. Кросфіт поляризований. Це змусило мене зробити критичну інвентаризацію. Які позитивні аспекти пропонує Crossfit? Що ще може допомогти спортсменам? Де є пункти критики? Які основні недоліки є у плануванні тренувань Crossfit? Я хотів би відповісти на ці та інші запитання в цій статті та представити свій погляд на речі. Крім того, я представляю розроблену мною систему Crossfit 2.0, яка позбавляє часом серйозних зауважень та може забезпечити кращі результати щодо фізичної форми та складу тіла.

Однією з найважливіших переваг Crossfit є той факт, що він спонукав багатьох людей піклуватися про свою фізичну форму. Це пробудило пристрасть у серцях багатьох неспортивних людей, і це, безумовно, варто всіх почестей, бо подолання власної нерозуміння - це один із найскладніших кроків на шляху до покращення фізичної форми та здоров’я.
Причиною того, що Crossfit захоплює багатьох людей, є в першу чергу його універсальність. Тренування дня (WOD) надзвичайно різноманітні, так що нудьги немає. Кросфіт покладається на комплексну фізичну форму. Тренування ваги тіла, різноманітні кардіозаходи, олімпійські вправи з важкої атлетики, медичні м’ячі, гирі - навряд чи є щось, що не знайде місця в тренуванні з кросфіту. Методи навчання також універсальні, навіть якщо врешті-решт мова йде про виконання якомога більшої кількості роботи за найкоротший час. Широке розмаїття тренувань тримає спортсменів мотивованими навіть протягом більш тривалих періодів часу, і навряд чи будь-яка інша програма може це зробити.

Другою важливою перевагою Crossfit є той факт, що в основному тренуються базові вправи та природні схеми рухів. Ізоляція та машинні вправи не мають місця в Crossfit. Натомість вони роблять присідання, тягу, ритми, підтягування, кільцеві провали, м’язові опори, преси на стійках на руках, класичні преси, махи для гирі, спринт, рипінг тощо. Ці вправи мають складний характер, а тому дають значно кращі результати, ніж багато загальних вправ культуриста. Кросфіт наближає спортсменів до найважливіших вправ, яким слід віддати високу оцінку.

Третьою перевагою Crossfit є підвищення загальної фізичної форми, а також втрата жиру. Кросфіт ідеально підходить для зменшення жиру за дуже короткий час. Постійно нові подразники та надзвичайно інтенсивні тренувальні програми підсилюють метаболізм, завдяки чому кілограми можуть швидко відпасти. Крім того, метаболізм тренується, а здатність до регенерації сприяє іноді вправі з високою витривалістю. Тіло з часом просто стає більш ефективним.

Давайте узагальнимо згадані до цього моменти та порівняємо їх.

Пер	Контра
Висока мотивація завдяки великій різноманітності навчальних курсів	Застій у виконанні (і підвищений ризик отримання травм) через надмірну різноманітність тренувань
Покращена здатність до регенерації та загальна підготовленість завдяки інтенсивним тренуванням	Неадекватне нарощування м’язів та сили
Прискорює втрату жиру	Постійно висока інтенсивність тренувань збільшує ризик отримання травм
В основному базові вправи та природні моделі рухів	Базові вправи вимагають великих навичок координації, які можна отримати лише за спеціальною підготовкою, так що вони збільшують ризик отримання травм як частина загального кросфіту

Зараз виникає питання про те, як можна значно вдосконалити систему Crossfit, щоб значною мірою усунути серйозні контрапункти.

Перше, що потрібно зробити, це розподілити загальні вправи з кросфіту на дві категорії: вправи з високим вмінням та вправи з низьким вмінням.
Це не означає розділити вправи на об’єктивно вимогливі та прості рухи. Класифікація повинна бути суб’єктивною, тобто які вправи вам важкі, а які легкі? Об'єктивно кажучи, хапати - це важка вправа, але якщо ви часто практикували це протягом тривалого періоду часу, це може бути для вас легкою вправою, техніка якої вже перейшла у вашу кров. У такому випадку виривання було б для вас вправою низької кваліфікації.
В основному, ви повинні виконувати лише ті вправи в стилі кросфіт, які для вас є низьким вмінням. Ця стратегія значно знижує ризик отримання травм.

Другим кроком є проведення силових тренувань на додаток до одиниць кросфіту. Завдяки більшій силі, окремі вправи можна краще скоординувати і, звичайно, розробити ефективніше. Механічний стрес фокусується на силових заняттях, які є ідеальним доповненням до метаболічного стресу, який є основним напрямком Crossfit. Це шлях до справді повноцінної фізичної форми та спортивної, худорлявої та м’язової статури.

Як уже було сказано, тренування в стилі кросфіт відтепер повинні виконуватися лише з (суб'єктивно) вправами з низькою кваліфікацією, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Ці одиниці повинні стимулювати метаболізм і тренувати всю енергетичну систему. Крім усього іншого, поліпшена швидкість регенерації збільшує загальні показники, що також позитивно впливає на одиниці міцності.
В іншому випадку одиниці є такими ж, як у класичному кросфіті та відповідних методах тренування. Якнайбільше раундів серії вправ протягом певного часу, стільки повторень вправи за певний час, якомога швидше певна кількість кіл в серії вправ або як можна швидше виконати серію вправ - це лише кілька прикладів загальних Надайте методи тренувань Crossfit.

Тренування Кросфіт спочатку повинні бути доповненням до силових одиниць, а не фокусом тренування, оскільки силові одиниці служать для формування необхідної базової сили та координації, щоб мати змогу навантажувати організм більш метаболічно, не завдаючи собі шкоди. Це означає, що одиниці Crossfit базуються на силових одиницях. З часом частка одиниць Crossfit може бути збільшена залежно від навчальної мети (про це нижче).

Існує безліч різних способів складання хороших одиниць міцності. Однак для системи Crossfit 2.0 я обрав спеціальну схему, щоб поєднати класичні вправи на все тіло з вправами для важкої атлетики.

Міцність в системі Crossfit 2.0 побудована за такою схемою:

Розминка
Навчання техніці
Силові тренування (частковий рух вправи для всього тіла + вправи для всього тіла + вправа для підняття тягарів)
Додаткове навчання
(за бажанням) охолодження

Я розминка

Абсолютно необхідна частина будь-якого тренування (навіть у стилі Crossfit). Воно призначене для підготовки всієї кістково-м’язової системи та розуму до майбутнього. Ви можете прочитати тут, як може виглядати корисна розминка.

ІІ тренування з техніки

Тренування техніки використовується, щоб перетворити всі вправи високої кваліфікації на вправи низької кваліфікації. Тут практикуються особливо вимогливі вправи з легкими гирями (якщо потрібно, порожнім бруском або мітлою) для засвоєння техніки. Звичайно, тут слід тренувати силові та важкоатлетичні вправи, щоб забезпечити хорошу підготовку до третьої частини, силових тренувань.
До речі, тренування техніки також можна закінчити поза силовими одиницями. Точніше, ви насправді можете тренувати техніку так часто, як завгодно. Чим частіше, тим краще. Однак зверніть увагу, що зусилля не є метою навчання техніці. Це набагато більше про те, щоб досягти певної легкості у виконанні руху і все одно нарощувати напругу з кожним повторенням.

III силова підготовка

Після розминки та тренувань техніки настає власне тренування, основна частина. Силові тренування складаються з 3 компонентів:

5 повторень часткових рухів усім тілом вправа
5 повторень вправи на все тіло
5 повторень підйомної вправи

Частковий рух вправи на все тіло, наприклад останні 10-20% присідання, виконується з дуже великою вагою. Тут гантель навмисно перевантажений. Скорочений радіус руху гарантує, що рух все ще може здійснюватися протягом заданої кількості повторень.
Зазвичай я завжди проповідую повний діапазон рухів, але в цьому випадку часткові рухи можуть бути дуже корисними, оскільки порівняно висока вага означає, що повний рух тоді можна виконувати з більшою вагою.
Якщо ви зазвичай можете зробити 5 повторень присідань 80 кг, ви можете легко надіти 100 кг і більше для часткових присідань. Як результат, все ваше тіло стикається зі стабілізацією дуже великої ваги, що полегшує вам порівняно низьку вагу в звичайних присіданнях. Коротше кажучи: через перевантаження під час часткового руху ви можете використовувати більші ваги.

Другий пункт використовується для встановлення всебічних стимулів росту. Тут великі ваги переміщуються по всьому діапазону руху.

По-третє, виконується вправа з важкою атлетикою, яка також кидає виклик усьому тілу, але розроблена так, щоб бути особливо вибуховою. Це сприяє швидкій силі, від чого в кінцевому підсумку також виграють класичні силові вправи.

Основні одиниці міцності

Маючи невеликий досвід, одиниці міцності можна варіювати дуже широко. Час перерви, кількість повторень, вибір вправи, обсяг вправи та методи реалізації, звичайно, можна змінити, для початку я дам вам базовий план, який ви можете використовувати як керівництво. Включаються такі вправи:

Часткові рухи: Часткові присідання (виконуйте лише верхню частину присідання, штангу слід розташовувати вертикально приблизно на рівні нижньої частини грудної клітки - звідти «нахилитися» вгору), частковий тяга (частковий тяга починається з послідовності руху тяги де гантель знаходиться трохи вище коліна - отже, лише друга частина, "випрямлення", виконується тягою), часткові жими лежачи (останні 10-20% нормального жиму лежачи) та часткові преси (сидячи останні 10-20% класичного пресування (верхнє пресування)

Вправи з важкої атлетики: Розрив (вирвати), змінити положення (живлення очистити), натиснути на прес

Вправи об'єднані в такі комплекси вправ:

Комплекс присідань	Жим лежачий комплекс	Комплекс мертвої тяги	Прес-комплекс
Часткові присідання	Частковий жим лежачи	Часткова тяга	Часткове пресування
Присідання	Жим лежачи	Станова тяга	Натиснути
Сльоза	Прес-прес	Впровадити	Прес-прес

Більше вправ не потрібно для збалансованого силового тренування, оскільки вищевказане вже тренує все тіло збалансовано. Інші поширені вправи, такі як підтягування та ряди штанги, можуть бути включені в додаткове навчання.

виконання

Я рекомендую робити 3 комплекси вправ 4-6 разів поспіль, з перервою між вправами 60 секунд.

Спочатку ви робите 5 повторень часткових присідань з дуже великою вагою, відпочиваєте 60 секунд і продовжуєте з 5 повтореннями присідань. Потім знову зробіть паузу на 60 секунд і зробіть 5 повторень хапання. Тепер ви знову робите паузу на 60 секунд і продовжуєте 2-й раунд (як наступну вправу, знову часткові присідання).

IV додаткове навчання

До додаткового навчання можна додати додаткові вправи для встановлення пріоритетів або для усунення слабких місць. Наприклад, якщо ви хочете більше тренувати спину, ви все ще можете робити підтягування тут. Також можна мислити ізоляційні вправи для менших груп м’язів, таких як біцепс або бічні дельтоподібні. Тренування м’язів живота, звичайно, також може знайти місце в додатковому тренуванні.
Я рекомендую приблизно 10-15 хвилин додаткових тренувань на тренування.

V охолодження

Охолодження є необов’язковим, оскільки я знаю, що багато спортсменів, а іноді і я нехтую цим. Тим не менш, важливо сприяти регенерації. Легкої прогулянки або короткого кола на велоергометрі/степері достатньо, щоб краще виводити відходи від тренувань і створювати оптимальний перехід у режим сну.

Я рекомендую робити цей план протягом 8-12 тижнів, а потім дещо змінити його на власний розсуд - будь то при виконанні або в складі комплексів вправ.
Якщо 4 силових одиниць на тиждень для вас занадто багато, ви можете пропустити комплекс жиму лежачи і замість цього потренуватися в понеділок, середу та п’ятницю.

Базовий план стосується лише силово-орієнтованих навчальних підрозділів, тобто одиниці в стилі Crossfit також можуть бути додані за потребою. Зв'язок між силовими та кросфіт-одиницями залежить від ваших навчальних цілей.

Нарощування м’язів

Для нарощування м’язів я рекомендую повністю уникати одиниць кросфіту, щоб не витрачати енергію без потреби.

Втрата жиру

Коли йдеться про втрату жиру, завжди слід тренуватися якомога частіше. Залежно від рівня підготовки, ви можете додати скільки завгодно стилів Crossfit. Я рекомендую робити пристрій Crossfit щодня - при необхідності з трохи зменшеним обсягом. Щоденні фізичні вправи - це чудовий спосіб швидко прискорити метаболізм і втратити жир за рекордні терміни.
Якщо ви робите як кросфіт, так і силові одиниці за один день, раджу зробити перерву не менше 6 годин між цими двома одиницями. Якщо це неможливо з організаційних причин, їх може об'єднати підрозділ Crossfit, замінивши додаткове навчання. Тоді замовлення буде виглядати так:

Розминка
Навчання техніці
Силові тренування
Тренування кросфіту
Заспокойся

Оптимізація продуктивності

Для оптимальної суміші я рекомендую 4 одиниці міцності плюс 2-3 одиниці Crossfit. Однак я також рекомендую повний вихідний день (наприклад, неділя), який корисний не тільки для фізичної, але і для психічної регенерації.

Система Crossfit 2.0 заснована на поєднанні силових та кросфітових агрегатів. В результаті, переваги обох вступають у гру, і фактична мета кросфіту, а саме всебічна підготовка, досягається більш ефективно.
Додатковий розподіл на вправи високої та низької кваліфікації, з яких лише вправи низької кваліфікації слід виконувати у стилі кросфіт, значно знижує ризик отримання травм. Завдяки меншому метаболічному навантаженню та низьким діапазонам повторень, силові одиниці можна виконувати також із вправами високої кваліфікації, завдяки чому вони також містять технічну частину, яка використовується для безпечного навчання засвоєнню навіть найвибагливіших вправ.
Загалом, система Crossfit 2.0 забезпечує кращі характеристики та естетичні досягнення з меншим ризиком отримання травм. Варіант, який я представив тут, - це лише невеликий погляд на те, куди може йти подорож. Це не "остаточна програма", і, звичайно, її можна вдосконалити, але це початок побудови моста між класичним кросфітом та загальними силовими тренуваннями, що робить обидві концепції стійкими.

(Зображення на обкладинці: Певні права захищені Алі Самієвафа)